Jak robić ćwiczenia mięśni ramienia

Leczenie raka piersi może niestety być przyczyną długotrwałych powikłań. Ropień ramienny po usunięciu węzłów chłonnych (pachowy węzeł chłonny, biopsja węzła wartowniczego,) lub nawet z chirurgii raka piersi bez usunięcia węzłów chłonnych może być niewygodny i bardzo frustrujący. Uraz naczyń limfatycznych podczas zabiegu chirurgicznego lub radioterapii powoduje gromadzenie się dodatkowej ilości płynu w ręce lub ramieniu, co powoduje obrzęk.

Ideą ćwiczeń ramion jest to, że skurcze mięśni w twoim ramieniu mogą pomóc przenieść płyn limfatyczny z powrotem do żył pod pachą i szyją; oddanie płynu do krążenia krwi. Kiedy płyn limfatyczny wraca do krążenia, obrzęk powinien spadać.

Przygotuj się na ćwiczenia mięśni ramienia

Te proste, delikatne ćwiczenia mogą pomóc w resorpcji białek w płynie limfatycznym, a objawy obrzęku limfatycznego zmniejszają się lub zanikają. Zanim zaczniesz, przedyskutuj swoje plany ćwiczeń z lekarzem. Twój lekarz może również skierować cię do fizjoterapeuty, który może pomóc ci w nauce tych ćwiczeń i uczyć innych również.

Jeśli pacjent niedawno poddał się zabiegowi chirurgicznemu, przed wykonaniem tych ćwiczeń należy poczekać, aż chirurgiczne dreny i szwy zostaną usunięte. Wykonuj te ćwiczenia delikatnie - nie uprawiaj tutaj kulturystyki - i nie ćwicz do bólu. Zawsze zakładaj rękaw kompresyjny na dotkniętym ramieniem podczas ćwiczeń. Przestań ćwiczyć, jeśli twoje ramię zacznie puchnąć lub zmieni kolor na czerwony.

Sukienka w luźnym, wygodnym stylu ubioru nie jest ważna dla tych ćwiczeń. Rozgrzej dotknięte ramię i dłoń przed rozpoczęciem ćwiczeń - weź prysznic, moczenie wanny lub użyj ciepłego kompresu przez około 20 minut. Bądź regularnie o robieniu ćwiczeń ramienia z obrzękami limfatycznymi. Pomoże to w odzyskaniu sił i zapewni najlepsze wyniki.

Oto, czego potrzebujesz, aby zacząć:

• Zestaw ciężarków o wadze 1 funta
• Twój rękaw kompresyjny
• Mała elastyczna piłka
• Ciężkie krzesło do siedzenia
• Obszar wystarczająco duży, by się położyć
• Opcjonalny: Para kijków do biegania: Fitness, Nordic lub Exerstriding Poles

Gotowy? Zacznijmy od kilku ćwiczeń siedzących.

Ćwiczenia piłkarskie z wyciskaniem

Ćwiczenie wyciskania piłki odbywa się podczas siedzenia i jest dobrym sposobem na stopniowe ćwiczenie innych ćwiczeń. Możesz wykonywać ćwiczenia wyciskania piłki z ramieniem po stronie zabiegu chirurgicznego, a także z nieuszkodzoną ręką.

Użyj elastycznej kulki, która jest nieco większa niż twoja dłoń. Twoja piłka treningowa nie powinna być ciężka i powinna dawać pewną odporność na chwyt. Odpowiednia kula zacznie wracać do formy po jej zwolnieniu, ale będzie wymagać pewnej presji, aby ją ścisnąć. Poczujesz mięśnie w palcach, dolna i górna ręka będą pracować, gdy będziesz ściskać piłkę. Ten ruch mięśni powinien pomóc przesunąć nadmiar płynu limfatycznego z powrotem do krążenia i pomóc uniknąć obrzęku.

Oto jak wykonać ćwiczenie wyciskania piłki:

Pamiętaj: Zawsze zakładaj rękaw kompresyjny na chore ramię podczas ćwiczeń.

1. Usiądź lub stań w dobrej pozycji - trzymaj plecy i szyję prosto, a ramiona rozluźniaj. Chwyć lekko piłkę treningową między dłoń i palce. Wyciągnij ramię przed siebie, trzymając ramię wyżej niż serce.
2. Trzymając ramię podniesione, ściśnij piłkę palcami tak mocno, jak tylko potrafisz. Przytrzymaj przycisk wciśnięcia przez około 3 sekundy, a następnie zwolnij.

Powtórz ćwiczenie wyciskania piłki od 5 do 7 razy. Jeśli twoje ramię szybko się męczy, rób przerwy. Stopniowo zdobędziesz wystarczającą siłę i wytrzymałość, aby kilka razy ścisnąć piłkę, nie odpoczywając.

Ćwiczenia ruchome w zgięciu w łokciach

W ćwiczeniu zginania łokci używane są mięśnie ramion, które znajdują się blisko pachowych węzłów chłonnych. Gdy te mięśnie działają, płyn limfatyczny może być pompowany z powrotem do układu i wchłaniany, redukując obrzęk limfatyczny.

Możesz wykonywać ćwiczenia zginania łokci obiema rękami. W tym ćwiczeniu używaj jednego funta w każdej ręce. Poczujesz, jak mięśnie w dolnej i górnej części ramienia pracują podczas zginania łokcia.

Oto jak wykonać ćwiczenie zgięcia łokcia:

Pamiętaj: Zawsze zakładaj rękaw kompresyjny na chore ramię podczas ćwiczeń.

1. Usiądź lub stań w dobrej pozycji - trzymaj plecy i szyję prosto, a ramiona rozluźniaj. Trzymaj jedną funtową wolną masę w każdej dłoni z podniesioną dłonią. Oprzyj ręce na kolanach.
2. Powoli zegnij łokcie i podnieś obie ręce do klatki piersiowej. Kiedy twoje ręce są w połowie wysokości, przestań się podnosić i przytrzymaj pozycję przez około sześć sekund.
3. Teraz powoli opuść ręce z powrotem na kolana. Odpocząć trochę.
4. Powtórz to ćwiczenie 10 razy, zawsze poruszając się delikatnie.

Jeśli twoja ręka zmęczy się lub zaczyna puchnąć, rób przerwy. Stopniowo zdobędziesz wystarczającą siłę i wytrzymałość, aby wykonać to ćwiczenie bez odpoczynku. Spróbuj używać cięższych ciężarów, gdy czujesz się komfortowo.

Ćwiczenia na rozciąganie na łokieć

Możesz wykonać ćwiczenie wydłużenia łokcia obiema rękami. Poczujesz, jak mięśnie w dolnej i górnej części ramienia pracują, gdy robisz przedłużenie łokcia. Delikatny ruch mięśni powinien pomóc nadmiar płynu limfatycznego wracać do krążenia i pomóc uniknąć obrzęku ramion.

Oto jak wykonać ćwiczenie wydłużania łokci z małymi wolnymi ciężarkami.

Pamiętaj: Zawsze zakładaj rękaw kompresyjny na chore ramię podczas ćwiczeń.

Połóż się na plecach, utrzymując plecy i szyję w linii prostej. Aby pomóc utrzymać oparcie w dolnej części pleców, podnieś kolana. Twoje stopy powinny być płaskie na podłodze, z rozstawem ramion. Nie trzymaj kolan razem - jak twoje stopy, powinny być rozstawione. W tym ćwiczeniu używaj jednego funta w każdej ręce. Podczas tego ćwiczenia ręce powinny być rozstawione na szerokość barków.

1. Trzymaj plecy i szyję prosto, a ramiona rozluźniaj. Trzymaj jedną funtową wolną masę w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś obie ręce prosto nad ciało.
2. Powoli zegnij łokcie i opuść obie ręce w kierunku klatki piersiowej. Kiedy twoje łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni (patrz zdjęcie), przestań się ruszać i przytrzymaj pozycję przez około sześć sekund.
3. Teraz powoli podnieście ręce do pozycji 1. Odpocznij trochę.
4. Powtórz to ćwiczenie 10 razy, zawsze poruszając się delikatnie.

Jeśli twoje ręce czują się zmęczone lub zaczynają puchnąć, rób przerwy. Stopniowo zdobędziesz wystarczającą siłę i wytrzymałość, aby wykonać to ćwiczenie bez zatrzymywania się. Spróbuj używać cięższych ciężarów, gdy czujesz się komfortowo.

Łopatka Pozioma Addukcja

System wywoływania barków pozwala zbliżyć ramię i ramię do linii środkowej lub środkowej ciała w płaszczyźnie poziomej.

Możesz wykonać poziome przywodzenie ramienia obiema rękami. Poczujesz, jak mięśnie w twoim ramieniu i ramieniu pracują tak, jak robisz przywodzenie ramienia. Delikatny ruch mięśni powinien pomóc nadmiar płynu limfatycznego wracać do krążenia i pomóc uniknąć obrzęku ramion.

Oto jak wykonać poziome przywodzenie ramienia z małymi wolnymi ciężarkami.

Pamiętaj: Zawsze zakładaj rękaw kompresyjny na chore ramię podczas ćwiczeń.

Połóż się na plecach z podniesionymi kolanami. Trzymaj plecy i szyję w linii prostej. Twoje stopy powinny być płaskie na podłodze, z rozstawionymi szeroko stopami i nogami. W tym ćwiczeniu używaj jednego funta w każdej ręce.

1. Na początek trzymaj plecy i szyję prosto, a ramiona rozluźniaj. Wyciągnij ręce z dala od ciała, opierając je na podłodze. Trzymaj jedną funtową masę w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi w sufit.
2. Bez zginania łokci, powoli podnosić obie ręce prosto nad ciało, aż będziesz mógł połączyć dłonie. Trzymaj tę pozycję przez około sześć sekund.
3. Teraz powoli opuść ręce z powrotem do pozycji 2. Odpocznij trochę.
4. Powtórz to ćwiczenie 6 razy, zawsze poruszając się delikatnie.

Kiedy twoje ręce czują się zmęczone lub zaczynają puchnąć, po prostu odpocznij. Stopniowo zdobędziesz wystarczającą siłę i wytrzymałość, aby wykonać to ćwiczenie bez zatrzymywania się. Spróbuj używać cięższych ciężarów, gdy czujesz się komfortowo.

Ćwiczenie z odchylaniem barków

Wyginanie ramion wykorzystuje mięśnie naramienne i ramię barku. Trzymanie lekkiej, wolnej wagi podczas zginania ramienia pomaga wywierać niewielki nacisk na obszar pachowej węzłów chłonnych i może pomóc w odpłynięciu.

Ćwiczenia zginania ramion można wykonywać obiema rękami. Czujesz mięśnie w ramieniu i ramieniu, pracując w zgięciu barku.

Oto jak wykonać ćwiczenia zgięcia barków:

Pamiętaj: Zawsze zakładaj rękaw kompresyjny na chore ramię podczas ćwiczeń.

1. Stań z dobrą postawą, z ramionami po bokach. Trzymaj jedną funtową masę w każdej dłoni, dłońmi w kierunku ciała.
2. Powoli podnieś obie ręce, wykonując delikatny, kontrolowany ruch. Kiedy ramiona są prawie bezpośrednio nad głową, zatrzymaj i przytrzymaj tę pozycję przez sześć zliczeń.
3. Teraz powoli obniżaj ramiona - nie wahaj się, ale używaj kontroli - dopóki twoje ręce nie znajdą się obok twojego ciała. Reszta.
4. Powtórzyć zgięcie barkowe 10 razy.

Kiedy twoje ręce czują się zmęczone lub zaczynają puchnąć, zatrzymaj się i odpocznij. Stopniowo zdobędziesz wystarczającą siłę i wytrzymałość, aby wykonać to ćwiczenie bez zatrzymywania się. Spróbuj używać cięższych ciężarów, gdy czujesz się komfortowo.

Ćwiczenia na ramię

Porwanie pleców oznacza odsunięcie ramienia i ramion od linii środkowej lub środka ciała. Jest to przeciwieństwo przywodzenie na ramię, przesuwając ramiona do środka. Trzymanie lekkiej, wolnej wagi podczas porwania ramienia pomaga wywierać delikatny nacisk na obszar pachowej węzłów chłonnych i może pomóc w odpłynięciu nadmiaru płynu limfatycznego.

Możesz wykonać ćwiczenie odwodzenia ramienia obiema rękami. Poczujesz mięśnie w ramionach i ramionach, a także łopatkę działającą podczas zginania barku. Kontrolowany, delikatny ruch mięśni powinien pomóc nadmiar płynu limfatycznego wracać do krążenia i pomóc uniknąć obrzęku limfatycznego ręki.

Oto jak wykonać ćwiczenie uprowadzenia na ramię:

Pamiętaj: Zawsze zakładaj rękaw kompresyjny na chore ramię podczas ćwiczeń.

1. Stań z dobrą postawą, z ramionami po bokach. Trzymaj w każdej ręce wolną funt, dłonie zwrócone do przodu.
2. Powoli podnieś obie ręce na boki, wykonując delikatny, kontrolowany ruch. Kiedy twoje ramiona nie są całkiem nad głową, zatrzymaj i przytrzymaj tę pozycję przez sześć zliczeń.
3. Teraz powoli obniżaj ramiona - nie upuszczaj rąk, ale używaj kontrolowanego ruchu - dopóki twoje ręce nie znajdą się obok twojego ciała. Reszta.
4. Powtórz uprowadzenie ramienia 10 razy.

Kiedy twoje ręce czują się zmęczone lub zaczynają puchnąć, zatrzymaj się i odpocznij. Stopniowo zdobędziesz wystarczającą siłę i wytrzymałość, aby wykonać to ćwiczenie bez zatrzymywania się. Spróbuj używać cięższych ciężarów, gdy czujesz się komfortowo.

Ćwiczenia na stojąco

Chodzenie na polach, zwane także nordic walking, wykorzystuje ramiona, ramiona, górną klatkę piersiową i mięśnie pleców. Podczas gdy masz dobry trening cardio, wszystkie twoje główne stawy są ćwiczone, a twoje mięśnie będą rozciągnięte i wydłużone.

Kiedy robisz to poprawnie, maszerowanie biegunem odbywa się podczas gdy twoje ramiona są zrelaksowane. Twoje ramiona będą działać w ruchu wahadłowym, podobnym do zgięcia barku, ale z większym zakresem ruchu. Ten ciągły ruch powinien pomóc nadmiar płynu limfatycznego wracać do krążenia i pomóc uniknąć obrzęku limfatycznego ręki.

Oto jak wykonać ćwiczenie biegunów:

Pamiętaj: Zawsze zakładaj rękaw kompresyjny na chore ramię podczas ćwiczeń.

Użyj zestawu kijków do fitnessu, które mają pasek na rękę u góry. Bieguny powinny pozostać za twoim krokiem i zawsze wskazywać po przekątnej do tyłu podczas chodzenia. Pomogą Ci ćwiczyć ramiona, wspomagać równowagę oraz wspierać stawy kolanowe i mięśnie nóg. Rozluźnij ramiona i trzymaj kijki blisko ciała.

1. Wykonaj krok naprzód prawą stopą i przesuń lewe ramię do przodu, do wysokości talii. Twój lewy słup uderza w ziemię tuż za twoją prawą stopą.
2. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, nie pochylaj się do przodu podczas chodzenia.
3. Pozwól, aby prawe ramię wyprostowało się za tobą, tworząc linię, która kończy się na czubku prawego drążka. Rzuć lewą stopę od pięty do palca podczas spaceru, odpychając palcem.
4. Zmieniaj stopy i tyczki, zachowując przy tym dobrą postawę podczas spaceru na maszcie.

Może to być trochę szarpiące nerwy wykonywanie niektórych z bardziej aktywnych ćwiczeń. Uczymy się jednak, że nawet trening siłowy na poziomie wystarczającym do uzyskania siły wydaje się bezpieczny bez ryzyka wywołania obrzęku limfatycznego związanego z rakiem piersi. Dowiedz się więcej o podnoszeniu ciężarów z obrzękiem limfatycznym.

Dolna linia ćwiczeń, aby zapobiec lub leczyć obrzęk limfatyczny

Powyższe ćwiczenia są typowymi ćwiczeniami zalecanymi kobietom radzącym sobie z obrzękiem limfatycznym. To powiedziawszy, twój lekarz lub fizjoterapeuta może mieć inne podejście, w którym ćwiczenia byłyby pomocne dla ciebie i których możesz chcieć uniknąć. Obecnie trwają badania nad poszukiwaniem nowych i lepszych sposobów radzenia sobie z frustrującymi objawami obrzęku limfatycznego. Należy ponownie podkreślić, że nie powinieneś rozpoczynać tych ćwiczeń, dopóki nie zostaniesz dobrze wyleczony z operacji raka piersi, a Twój chirurg powie, że możesz zacząć ćwiczyć.

Badania wykazały, że ćwiczenia ramion mogą zmniejszyć obrzęk, ale jak wiele z jego wpływu na profilaktykę nie zostało dokładnie zbadane. Wiemy, że obrzęk limfatyczny może wystąpić w dowolnym momencie po operacji raka piersi, z doniesieniami o ludziach, u których objawy te rozwinęły się w ciągu 50 lat po mastektomii.

Ponieważ nauka stojąca za ćwiczeniem i obrzękiem limfatycznym jest wciąż młoda, ważne jest, aby być na bieżąco z ustaleniami i / lub zmianami w zaleceniach. Podobnie jak w przypadku wszystkich aspektów opieki, ważne jest, aby być swoim adwokatem w zakresie leczenia raka.

Ćwiczenie tych ćwiczeń może zająć trochę czasu, a możesz ulec pokusie, aby się poddać. Zamiast postrzegania tego ćwiczenia jako ciężaru - jeszcze innego efektu ubocznego leczenia - może to pomóc uznać to za pozytywne. Badania wykazały, że wiele kobiet, które przeżyły raka piersi, staje się zdrowszych pod względem nawyków żywieniowych i ćwiczeń fizycznych, a ćwiczenia te są sposobem na rozpoczęcie zdrowego nawyku. Ale to nie wszystko. W rzeczywistości dowiadujemy się, że posiadanie raka może zmienić ludzi w pozytywny sposób. Nie tylko w odniesieniu do stylu życia, ale także współczucia i doceniania życia.