Wskazówki dotyczące przestrzegania diety DASH

Dieta DASH została dokładnie przebadana i jest przydatna dla osób, które muszą obserwować swoje ciśnienie krwi. Stąd dlaczego "DASH" oznacza Podejścia żywieniowe do Stop Hypertension. Ale nawet jeśli nie masz wysokiego ciśnienia krwi, nadal jest to doskonały sposób na zdrową dietę.

Dieta DASH zawiera dużo owoców i warzyw, pełnych ziaren, ryb, drobiu, roślin strączkowych oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych. Pozwala również na spożywanie niektórych orzechów i nasion. Ogólnie ma niską zawartość tłuszczu i sodu.

Jednak każda dieta wymaga od ciebie ograniczenia, a dieta DASH ogranicza spożycie słonych pokarmów, słodkich napojów, tłustych potraw, słodyczy i czerwonych lub przetworzonych mięs.

Docelowe składniki odżywcze dla diety DASH

Średnio powinieneś dążyć do tego codziennie:

Tłuszcz ogółem - 27 procent twoich kalorii
Tłuszcz nasycony - 6 procent kalorii
Białko - 18 procent twoich kalorii
Węglowodany - 55 procent twoich kalorii
Cholesterol - 150 miligramów
Sód - 2300 miligramów (lub mniej, jeśli jesteś zagrożony lub masz wysokie ciśnienie krwi)
Potas - 4,700 miligramów
Wapń - 1250 miligramów
Magnez - 500 miligramów
Włókno - 30 gramów

Nie jest łatwo śledzić wszystkie te poszczególne składniki odżywcze, ale jeśli zastosujesz się do tych codziennych zaleceń, zrobisz dobrze:

Ziarna: od 6 do 8 porcji dziennie

Zboża obejmują chleb, płatki zbożowe, makaron i ryż. Jedna porcja jest równa jednej kromce chleba, 3/4 szklanki suchego płatka zbożowego lub 1/2 szklanki ugotowanego zboża, ryżu lub makaronu.

Wybierz pełne ziarna, takie jak pełnoziarniste pieczywo lub makaron i brązowy ryż, gdy tylko jest to możliwe.

Owoce i warzywa: 8 do 10 porcji dziennie

Jedz codziennie różnorodne odmiany o jasnym kolorze i ciemnozielonym. Jedna porcja to 2 filiżanki liściastych zieleni, 1 filiżanka posiekanych lub pokrojonych owoców i warzyw, jeden kawałek owoców lub sok z 3/4 szklanki.

Świeże i mrożone są najlepiej - produkty w puszkach są zwykle zbyt bogate w sód. Ale na mrożone mieszanki warzyw, które zawierają sosy o wysokiej zawartości tłuszczu i sodu.

Nabiał: 2 do 3 porcji dziennie

Wybierz beztłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne, ale unikaj pełnotłustego mleka, masła, śmietanki, sera, półtorej połowy i zwykłej śmietany. Poszukaj wersji o zmniejszonej zawartości tłuszczu jogurtu, mleka i śmietany. Będziesz musiał odciąć się od większości serów - nie tylko jest to zwykle wysoka zawartość tłuszczu, ale także wysoka zawartość sodu.

Serwuje się tu 1 szklankę mleka lub jogurtu i zaledwie kilka łyżek kwaśnej śmietany. Jeśli nie lubisz lub nie możesz spożywać produktów mlecznych, wybierz mleko sojowe, migdałowe lub ryżowe wzbogacone wapniem lub zjesz więcej ciemnozielonych warzyw liściastych.

Chude mięso, drób i ryba: mniej niż 6 porcji dziennie

Jedz ryby i owoce morza lub bez skóry kurczaka i indyka. Odetnij drogę na czerwone mięso i wybieraj tylko chude kawałki. Wszystkie mięsa powinny być podawane bez ciężkich sosów i powinny być pieczone, pieczone lub gotowane na parze. Jedna porcja to około 3 uncje. Możesz także mieć jedno jajko dziennie.

Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 1 porcje dziennie

Orzechy i nasiona są dobre dla ciebie, ale mają trochę tłuszczu, więc upewnij się, że masz oko na porcje - około 1 uncji. Rośliny strączkowe, takie jak soja, czarna fasola, fasola granatowa i fasola mogą być spożywane nieco częściej - i stanowią doskonały substytut białka dla mięs.

Bądź ostrożny - puszki fasoli są zwykle bogate w sód.Możesz je spłukać, ale możesz potrzebować suchej fasoli i moczyć je w domu.

Tłuszcze i oleje: 2 do 3 porcji dziennie

To niewiele - obejmuje margarynę, masło, majonez i sosy sałatkowe. Jedna porcja to tylko łyżka stołowa lub dwie.

Słodycze i cukier: 1 posiłek dziennie

Nie musisz całkowicie unikać słodkich smakołyków, ale nie spożywaj więcej niż jeden mały posiłek dziennie.

Słodkie słodycze to słodycze, sorbet, galaretka, dżem, słodkie napoje bezalkoholowe i ciasteczka o niskiej zawartości tłuszczu.