Jak ćwiczyć rozluźnienie mięśni

Trening relaksacyjny. Jak rozluźnić mięśnie? Technika relaksacyjna Jacobsona. (Listopad 2024)

Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie masz do czynienia z nadmiernym stresem! Nasze ciała zostały zaprojektowane, aby radzić sobie ze stresem, przepasowując nas do walki. Jako część tej reakcji stresowej odczuwamy wzrost napięcia mięśni.

To nadmierne napięcie mięśni jest marnowaniem energii, przyczynia się do zmęczenia i może prowadzić do przewlekłego bólu. Pomyśl o bokserach - tańczą wokół pierścienia, aby utrzymać luźne mięśnie, aby mogły skoncentrować całą swoją moc, gdy chcą wylądować.

Dobrą rzeczą jest to, że istnieje świetne obejście problemu ciągłego naprężania. Ćwiczenia relaksacyjne mięśni to proste techniki uspokojenia ciała w odpowiedzi na stres życiowy. Nauka systematycznego rozluźniania mięśni w twoim ciele zapewni ci lepsze przygotowanie do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami. Ćwiczenia te mogą mieć szczególną wartość, jeśli masz problem zdrowotny, który jest pogarszany przez stres, taki jak zespół jelita drażliwego (IBS), fibromyalgia lub przewlekły ból.

Instrukcje

1. Zrób głębokie wdechy, zaciśnij prawą dłoń w pięść i przytrzymaj ją, licząc trzy. Na wydechu pomyśl słowo "relaks" i uwolnij całe napięcie w tej prawej ręce. Poświęć chwilę lub dwie, aby skupić się na różnicy w odczuciach napiętego mięśnia w stosunku do rozluźnionego mięśnia.

2. Używając tej samej techniki, jeden po drugim, napnij i rozluźnij mięśnie twarzy. Dodaj napięcie na wdechu, a następnie myśl, że słowo "odpręż się" podczas wydechu i pozwól mięśniom rozluźnić się.

Czoło: Marszczysz brwi, jak jesteś zły lub zdziwiony. Wydychaj i wygładź.
Oczy: Przyklej oczy jak płacz dziecka. Następnie wydech i uwolnij napięcie.
Szczęka i policzki: Zaciskaj zęby i szczękę, jakby w gniewie. Wydychaj i relaksuj się. Poczuj poczucie ciepła i relaksu na całej swojej twarzy.

3.Napnij i rozluźnij mięśnie w tułowiu.

Łopatki: Skieruj je do sufitu na wdechu. Wydychaj, pozwól im się odprężyć i rozluźnić.
Klatka piersiowa: Napinaj mięśnie klatki piersiowej podczas głębokiego wdechu, a następnie pozwól, aby napięcie spadło podczas wydechu.
Brzuch: napnij brzuch, jakby ktoś chciał cię uderzyć, a następnie pozwól, by brzuch się rozluźnił. Poczuj ciepło w całym torsie.

4. Napnij i rozluźnij ramiona. Zrób pięść obiema rękami, napinając bicepsy, tricepsy i przedramiona. Pozwól, aby napięcie się rozluźniło, pozostawiając luźne i ciężkie ręce.

5. Nogi są ostatnie. Skieruj palce u stóp do sufitu, jednocześnie dokręć uda i łydki, zanim zacznie się napięcie. Poczuj ostatnie drżenie napięcia z całego ciała, przez nogi i ziemię.

Pro Tips

Ciesz się wrażeniami! Jeśli jakaś część ciała nadal jest napięta, wróć do niej, dokręć ją i puść. Może zająć kilka tygodni praktyki, aby osiągnąć pełne poczucie relaksu.

Ćwiczyć! Ćwicz ćwiczenia dwa razy dziennie i siedzieć spokojnie przez około 10 minut. Nie ćwicz w łóżku - chcesz nauczyć się relaksować, nie uczyć się zasypiać! To świetny pomysł, aby ćwiczyć tuż przed snem. Rozluźnione ciało będzie lepiej spało.

Wybierz, które zamówienie działa dla Ciebie. Chociaż istnieje wiele sposobów na stopniowe rozluźnienie mięśni, lubię zaczynać od czubka głowy, a następnie iść w dół. Dzięki temu czuję, że napięcie "odprowadza" z mojego ciała.

Wejdź na wyższy poziom. Po dwóch tygodniach możesz już nie musieć napinać mięśni. Po prostu skup się na każdej części ciała, aktywnie rozluźniając mięśnie.

Przetestuj to na drodze. Gdy będziesz biegły w ćwiczeniach, możesz zacząć z nich korzystać, gdy poczujesz napięcie. Monitoruj poziom napięcia przez cały dzień. Jeśli czujesz, że się ściskasz, weź kilka głębokich oddechów, pomyśl "relaks" i zachęć ciało do powrotu do stanu relaksu.

Nagraj to. Niektórzy uważają, że pomocne jest nagranie dźwiękowe instrukcji dotyczących progresywnego rozluźnienia mięśni. Jeśli tak, upewnij się, że powtarzasz słowa kluczowe: relaks, ciepły, ciężki, luźny.