Jak ciężko powinienem ćwiczyć?

Doświadczeni trenerzy często widzą reklamy promocyjne na ciężkie treningi, które obiecują duże rezultaty. Ale nie zawsze musisz wykonywać intensywne ćwiczenia, aby zobaczyć postęp. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, poprawa kondycji czy lepsza wydajność w danym sporcie, ważne miejsce na łatwe, umiarkowane i ciężkie treningi w każdym harmonogramie ćwiczącego.

Dlaczego potrzebujesz łatwych treningów w swoim harmonogramie

Ćwiczenia o niskiej intensywności zwiększą twoje tętno, ale nie do tego stopnia, że ​​będziesz musiał ciężko oddychać. W skali od 1 do 10 ćwiczenie o niskiej intensywności będzie zajmować od czterech do sześciu. Twoje tętno podczas tego rodzaju aktywności mieściłoby się w granicach od 40 do 60 procent maksymalnego tętna. Powinieneś czuć się wystarczająco dobrze, abyś mógł kontynuować działalność przez długi czas.

Niektóre z twoich codziennych czynności i obowiązków mogą być zaliczane do ćwiczeń o niskiej intensywności.Na przykład, jeśli zabierasz psa na spacer, idź na przejażdżkę rowerową z dziećmi lub idź do sklepu, aby odebrać obiad - wszystko to należy do kategorii ćwiczeń o niskiej intensywności. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, te czynności pomogą ci pozostać aktywnymi i spalać dodatkowe kalorie przez cały dzień.

Korzyści z treningów o niskiej intensywności:Wartość tego rodzaju działalności niskiego klucza polega na tym, że możesz zrobić bardzo dużo. Ćwiczenia o niskiej intensywności poprawiają zakres ruchów w stawach, obniżają poziom stresu, zwiększają całkowite dzienne wydatki na kalorie i zapewniają regenerację po ciężkich treningach, które można zaplanować w inne dni.

Znaczenie treningów o średniej intensywności

Eksperci często zalecają umiarkowane ćwiczenia dla lepszego zdrowia i utraty wagi. Ale umiarkowany trening dla jednej osoby może oznaczać bardzo intensywne ćwiczenia dla drugiego. Skąd wiesz, czy Twój trening należy do kategorii umiarkowanej?

Kiedy bierzesz udział w ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności, powinieneś czuć, że pracujesz, ale nie pracujesz tak ciężko, że chcesz zrezygnować w ciągu kilku następnych minut. Oddychasz głęboko, ale nie łapiesz oddechu. W odczuwanej skali wysiłku od 1 do 10 powinieneś poczuć się tak, jakbyś pracował na poziomie od sześciu do siedmiu.

Jeśli chodzi o intensywność ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, American College of Sports Medicine oferuje wskazówki, które pomogą ci osiągnąć określone cele.

• Aby zobaczyć skromną utratę wagi, ćwicz z umiarkowaną intensywnością od 150 do 250 minut na tydzień.
• Aby zobaczyć znaczącą klinicznie utratę wagi, uczestniczyć w umiarkowanych ćwiczeniach przez ponad 250 minut na tydzień.
• Jeśli połączysz dietę i ćwiczenia fizyczne, aby schudnąć, zaangażuj się w ćwiczenia o umiarkowanej intensywności od 150 do 250 minut na tydzień.
• Aby zapobiec przyrostowi masy ciała po utracie wagi, zaangażuj się w co najmniej 250 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień.

Korzyści z treningów o umiarkowanej intensywności: Zaletą umiarkowanej aktywności jest to, że pozwala utrzymać sesję spalania kalorii przez dłuższy czas. Umiarkowane ćwiczenia poprawiają wydolność sercowo-oddechową, zmniejszają stres, poprawiają zdrowie serca i zwiększają metabolizm. Ponieważ poziom intensywności umiarkowanego treningu jest znośny, jesteś w stanie wykonać więcej ćwiczeń w ciągu tygodnia bez ryzyka urazu lub wypalenia.

Intensywne ćwiczenia fitness i odchudzanie

Najbardziej efektywne treningi spalające tłuszcz to sesje, które możesz utrzymać tylko przez krótki czas. Ale nie możesz wykonywać intensywnych ćwiczeń każdego dnia. Ponieważ treningi są bardzo trudne, twoje ciało będzie wymagało znacznego wyzdrowienia, zarówno w trakcie sesji treningowej, jak iw dniach następujących po treningu.

Kiedy bierzesz udział w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, oddychasz bardzo głęboko i na granicy oddechu. Powinieneś czuć, że nie możesz utrzymać aktywności dłużej niż kilka minut. W postrzeganej skali wysiłku powinieneś czuć się tak, jakbyś pracował na poziomie od ośmiu do dziewięciu.

Ponieważ ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą być utrzymywane tylko przez krótki okres czasu, często są one programowane w treningi interwałowe. Popularną formą treningu interwałowego jest trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT. Aby zaprogramować trening HIIT, łączysz intensywne ćwiczenia, które trwają od 30 sekund do kilku minut, z krótkimi okresami odpoczynku trwającymi 30 sekund lub dłużej.

Korzyści z ciężkich treningów:Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, treningi o wysokiej intensywności zdziałają. Eksperci odkryli, że osoby biorące udział w intensywnych treningach interwałowych odnoszą większe sukcesy w zrzucaniu wagi i spalaniu tłuszczu. Ćwiczenia o wysokiej intensywności są również najbardziej wydajne, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii w krótszym czasie.

Istnieją jednak wady ćwiczeń o wysokiej intensywności. Te ekstremalne sesje narażają cię na większe ryzyko kontuzji i wypalenia zawodowego i wymagają odpoczynku o niskiej intensywności w dniach następujących po sesji. To tutaj bierze się udział w starannym programowaniu ćwiczeń, więc upewnij się, że zaplanujesz swój tydzień na odpoczynek pomiędzy tymi intensywnymi sesjami ćwiczeń.

Połącz łatwe, umiarkowane i ciężkie treningi

Jeśli jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć aktywność fizyczną na każdym poziomie intensywności, zaplanuj jeden zbyt ciężki trening w ciągu tygodnia. Te krótkie treningi pomogą Ci spalić maksymalną ilość kalorii w minimalnym czasie. Będziesz także budować mięśnie, aby zwiększyć metabolizm podczas tych sesji.

Chcesz się upewnić, że zbyt często nie pracujesz zbyt ciężko. W dni po ciężkich treningach odpoczywaj, uczestnicząc w ćwiczeniach o niskiej intensywności. Zwiększony zakres ruchu podczas tych łatwych dni pomoże twoim bolącym mięśniom szybciej się zregenerować i nadal będziesz zwiększać spalanie kalorii przez cały dzień bez nadmiernego obciążania ciała i dlatego ryzykując wypalenie lub obrażenia.

Wypełnij resztę swojego tygodnia treningowego sesjami o umiarkowanej intensywności. Podejmij wyzwanie, wydłużając te sesje. Korzyści płynące z kalorii wynikające z tych umiarkowanych treningów pochodzą z czasu trwania sesji, niekoniecznie od intensywności.

Na koniec pamiętaj, że jeśli starasz się schudnąć, musisz również obserwować swoją dietę. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość chudego białka, złożonych węglowodanów, owoców, warzyw i zdrowego tłuszczu, aby napędzać treningi. Obliczaj kalorie, mierz intensywność ćwiczeń i zapisuj dane w dzienniku odchudzania, aby śledzić swoje postępy. Wszystko to pomoże poprawić wyniki.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Carey, DG."Obliczanie różnic w strefie" spalanie tłuszczu "i strefie tlenowej: implikacje dla treningu." Journal of Strength & Conditioning Research: Październik 2009.

• Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. "Stanowisko American College of Sports Medicine" Odpowiednie strategie interwencji w zakresie aktywności fizycznej w zakresie utraty wagi i profilaktyki nadwagi w przypadku dorosłych.

• EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund i SH Boutcher. "Efekty intensywnego intensywnego treningu wysiłkowego na poziomie utraty tłuszczu i poziomu insuliny na czczo młodych kobiet". International Journal of Otyłość Kwiecień 2008 r.
• Eric Doucet, Neil King, James A. Levine i Robert Ross. "Zaktualizuj ćwiczenie i kontrolę wagi". Journal of Otyłość Październik 2011.
• Stephen H. Boutcher. "Intensywne ćwiczenia o wysokiej intensywności i utrata tłuszczu". Journal of Otyłość Październik 2010.