Jak często powinienem ćwiczyć?

Kiedy zaczynasz ćwiczyć, musisz wziąć pod uwagę kilka elementów podczas konfigurowania programu. Musisz wiedzieć co, kiedy, jak, gdzie i, oczywiście, jak często.

Częstotliwość, podobnie jak w przypadku ćwiczeń, odnosi się do tego, ile razy w tygodniu wykonujesz ćwiczenia cardio i trening siłowy. Jest to jeden z elementów podstawowego F.I.T.T. zasady, które pomagają nam w tworzeniu i zmienianiu programów treningowych.

Jak często powinieneś robić Cardio

Częstotliwość cardio zależy od wielu różnych czynników:

• Twój poziom kondycji - Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od około 3 dni cardio na tydzień, pracując tak długo, jak możesz w umiarkowanej intensywności. Na przykład możesz zacząć od 20 minut marszu w poniedziałek, środę i piątek i zobaczyć, jak się to czuje.
• Twoje cele - Jeśli chcesz schudnąć, musisz pracować aż do około 5-6 dni cardio. To nie jest miejsce, w którym zaczynasz, jeśli masz długą przerwę … to jest to, z czym pracujesz do późna.
• Twoja intensywność - Częstotliwość wykonywania cardio zależy również od tego, jak ciężko pracujesz. ACSM zaleca co najmniej 5 dni w tygodniu, jeśli wykonujesz cardio o umiarkowanej intensywności, co najmniej 3 dni, jeśli wykonujesz cardio o dużej intensywności i 3-5 dni, jeśli kombinujesz oba.
• Co lubisz - Poza tym, jak często trening będzie zależał od tego, co lubisz robić. Jeśli nie grasz w cardio, może robisz minimum, aby zachować zdrowie. Jeśli to kochasz, możesz zrobić to częściej.

Jak często powinieneś podnosić ciężary

Podobnie jak cardio, to jak często będziesz podnosić, zależy od kilku rzeczy:

• Twój poziom kondycji - Podobnie jak cardio, jeśli jesteś początkującym, powinieneś zacząć od podstawowego treningu siłowego Total Body około 2-3 dni w tygodniu. W przeciwieństwie do cardio, nie chcesz podnosić ciężarów dla tej samej grupy mięśniowej 2 dni z rzędu, więc prawdopodobnie będziesz mieć przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami … więcej, jeśli poczujesz się bardzo obolały po treningu.
• Twoje cele - Znowu twoje cele ustalą, jak często ćwiczysz. Jeśli chcesz tylko być sprawny i silny, możesz trzymać się 2 lub 3 dni treningów całego ciała. Jeśli chcesz zbudować wiele mięśni, możesz podnosić każdego dnia dla różnych grup mięśni.
• Twoja rutyna treningu - Twój poziom sprawności i cele często decydują o Twojej rutynie treningu, ale tutaj znajdziesz ogólne informacje o tym, jak planować różne typy treningów:
  • Total Body - Jeśli podczas tego samego treningu pracujesz nad wszystkimi swoimi grupami mięśni, będziesz potrzebował przynajmniej jednego dnia odpoczynku pomiędzy treningami. Werdykt: 2-3 dni w tygodniu.
  • Procedura podziału - Jeśli nie masz czasu na trening całego ciała lub jesteś bardziej zaawansowany i chcesz pracować z większą ilością ćwiczeń, możesz spróbować podzielić rutyny. Może to być na przemian górny i dolny trening ciała lub wykonywanie treningów push i pull. Podziel jeszcze bardziej, dzieląc górną część ciała na klatkę piersiową, ramiona i mięsień trójgłowy, a następnego dnia na grzbiet i biceps. Dodaj niższy trening ciała, a twoje ciało jest pokryte. Werdykt: 3-5 dni w tygodniu.