Jak długo powinienem ćwiczyć, aby schudnąć?

Jednym z najczęstszych pytań, które stawiają nowi ćwiczący jest: "jak długo powinienem pracować, żeby stracić na wadze?" Kiedy ludzie zadają pytanie, zwykle mają nadzieję na odpowiedź, która sprawi, że odłożą się w długie treningi aerobowe. I, w rzeczywistości, ostatnim trendem jest robić krótsze treningi na utratę wagi. Ale ta moda może wpędzić cię w kłopoty, jeśli próbujesz schudnąć - i nawet jeśli po prostu próbujesz poprawić swój poziom sprawności.

Najlepsza metoda określenia, jak długo należy ćwiczyć, nie powinna opierać się na trendach. Oczywiście możesz (i powinieneś!) Nadal zawierać krótkie treningi w swoim harmonogramie fitness. Ale będziesz musiał wykonać kilka treningów sercowo-naczyniowych, które potrwają trochę dłużej, jeśli chcesz schudnąć i trzymać go z dala.

Jak długo ćwiczyć w każdym tygodniu

Według American College of Sports Medicine (ACSM), powinieneś ćwiczyć od 150 do 250 minut tygodniowo, aby schudnąć. Sugerują także, że więcej ćwiczeń zapewnia lepsze wyniki.

Jeśli chcesz utrzymać wagę na stałe, ACSM zaleca co najmniej 250 minut ćwiczeń o średniej i wysokiej intensywności na tydzień.

Aby spełnić wytyczne ACSM, możesz po prostu ćwiczyć przez 40 minut każdego dnia. Ale ten program ćwiczeń może stać się nudny, co może spowodować, że opuścisz program. Ponadto, aby skutecznie schudnąć, musisz ćwiczyć na różnych poziomach intensywności. Wymaga to dostosowania czasu treningu w celu dostosowania do różnych obciążeń.

Jak długo ćwiczyć każdego dnia

To, jak długo ćwiczysz każdego dnia, powinno zależeć od twojego celu dla tego konkretnego treningu. Jeśli jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać energiczne ćwiczenia, Twój program ćwiczeń powinien obejmować ciężkie dni, gdy pracujesz na wysokim poziomie intensywności, łatwe dni kiedy pozwolisz swojemu ciału odzyskać, i umiarkowane dni kiedy twoim celem jest budowanie wytrzymałości, poprawa zdrowia serca i spalanie tłuszczu.

Każdy z tych celów treningowych wymaga innego czasu ćwiczeń.

Krótkie i ciężkie treningi (20-30 minut)

Treningi o wysokiej intensywności (HIIT) muszą być krótkie. Czemu? Ponieważ twoje ciało po prostu nie może ciężko pracować przez długi czas. Jeśli zauważysz, że możesz wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności przez godzinę lub dłużej, prawdopodobnie nie pracujesz wystarczająco ciężko.

Treningi HIIT powinny trwać od 20 do 30 minut i bardzo ciężko. Należy jednak pamiętać, że spalanie większej ilości kalorii z EPOC (nadmierne zużycie tlenu po treningu), zwane również "poparzeniem", należy odpowiednio zaplanować treningi o wysokiej intensywności.

Zmierz intensywność treningu za pomocą czujnika tętna i upewnij się, że osiągasz docelowe tętno podczas sesji. Jeśli dobrze wypoczniesz wchodząc do treningu, łatwiej będzie Ci pracować wystarczająco ciężko, aby osiągnąć ten cel.

Dłuższe, łatwe dni treningowe (30-45 minut)

Celem łatwego, dziennego treningu jest umożliwienie odpoczynku ciała i umysłu. Oczywiście, możesz usiąść na kanapie, żeby się zregenerować. Ale an aktywne odzyskiwanie pomaga zwiększyć zakres ruchów ciała, obniża poziom stresu i zwiększa codzienne oparzenia kaloryczne.

Aktywne odzyskiwanie to po prostu ruch o niskiej intensywności, który zwiększa zakres ruchu w stawach. Dla wielu osób łatwy aktywny powrót do zdrowia lub spokojne pływanie to dobre, aktywne wyjście. Niektóre zajęcia jogi (np. Joga odtwórcza) to kolejna inteligentna opcja. Łatwy aktywny trening regeneracyjny może trwać od 30 do 45 minut.

Długie umiarkowane treningowe dni (45-90 minut lub więcej)

Większość treningów w ciągu tygodnia zostanie zaliczona do kategorii umiarkowanej. Te treningi spalają więcej kalorii niż dzień regeneracji, ale wciąż pozwalają twojemu ciału odzyskać siły i przygotować się na intensywne treningi.

Jednakże, ponieważ twoje ciało nie pracuje tak ciężko w umiarkowane dni treningu, musisz ćwiczyć przez dłuższy czas, aby spalić wystarczająco dużo kalorii, aby schudnąć. Staraj się, aby te sesje trwały 45 minut lub dłużej. Jeśli to możliwe, zaplanuj jeden długi trening, 75 minut lub więcej w ciągu tygodnia. Ta dłuższa sesja rzuca wyzwanie psychicznie i buduje wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.

Słowo od DipHealth

Jeśli wydaje Ci się, że warto zaplanować wszystkie te treningi w swoim cotygodniowym rutynie, nie martw się. Zacznij od wyboru 1-2 dni w tygodniu na swoją ciężką aktywność. Następnie zaplanuj dzień po każdym ciężkim dniu jako łatwy dzień. Na koniec wypełnij resztę dni sesjami umiarkowanymi. Możesz zaprojektować plan na własną rękę lub skorzystać z tygodniowych harmonogramów treningowych, aby stworzyć własny plan ćwiczeń.