Ile mil powinienem uruchomić, aby schudnąć?

Bieganie to świetny sposób na schudnięcie, ale często trudno jest określić, jak daleko lub szybko musisz biegać, aby osiągnąć cel odchudzania. Co więcej, twoja zdolność do zrzucenia funtów zależy w dużej mierze od liczby kalorii, które spożywasz, jako liczby mil, które robisz.

Chociaż nie ma ustalonej formuły, według której można obliczyć utratę funtów na podstawie przebytej odległości, istnieją pewne spostrzeżenia i statystyki, które mogą pomóc.

Bieganie i utrata wagi

Ostatecznie, ilość waga, jaką można stracić z dowolnego ćwiczenia, zależy w dużej mierze od intensywności treningu, jak i czasu trwania. Mówiąc najprościej, im większy wysiłek, tym większy rezultat.

Bieganie jest doskonałym sposobem na zmniejszenie masy ciała, ponieważ wymaga aktywności umiarkowanej do intensywnej. Aktywność o średniej intensywności to taka, w której szybko oddychasz (ale nigdy nie zabraknie ci tchu) i lekko się pocisz po 10 minutach. Aktywność o intensywnym natężeniu to taka, w której oddech jest głęboki i szybki, a po kilku minutach rozwija się pot.

Oczywiście intensywność biegu może mieć duże znaczenie w liczbie spalonych kalorii. Aby to zilustrować, weźmy pod uwagę różnice w wydatkach kalorii na minutę na bieganie, bieganie i siedzenie, wynika z raportu Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń:

Kalorie aktywności na minutę	120 funtów	140 funtów	160 lbs	180 funtów
Jogging	9.3	10.8	12.4	13
Bieganie	11.4	13.2	15.1	17
Posiedzenie	1.2	1.3	1.5	1.7

Aby oszacować odległość, którą musisz pokonać, aby schudnąć, musisz:

• Kategoryzuj intensywność swojego biegu
• Oszacuj liczbę kalorii spalanych na minutę przy tej intensywności
• Pomnóż tę liczbę przez czas, który chcesz uruchomić w ciągu kilku minut
• Pomnóż tę liczbę przez liczbę uruchomień każdego tygodnia

Jest to całkowita liczba kalorii, które możesz spalić na tydzień. Na przykład, jeśli ważysz 180 funtów i będziesz jeździł we względnie szybkim tempie przez 45 minut przez pięć dni w tygodniu, spalisz około 3825 kalorii (17 kalorii / minut x 45 minut x 5 dni = 3285 kalorii).

Aby ująć to w perspektywie, jeden funt to 3500 kalorii. Jeśli masz 180 funtów i zamierzasz stracić funta tygodniowo, musisz biegać około 37 mil na tydzień z prędkością sześciu minut na milę.

To, co nie bierze pod uwagę, oczywiście, jest rolą, jaką może odegrać dieta i w jaki sposób przycinanie kalorii może całkowicie zmienić rozmowę.

Rola diety

W Stanach Zjednoczonych 66,3% dorosłych ma nadwagę lub otyłość, co stanowi poważny problem zdrowotny. Według American College of Sports Medicine, ludzie, którzy chcą osiągnąć znaczną utratę wagi, muszą uczestniczyć w ćwiczeniach fizycznych i / lub rekreacyjnej aktywności fizycznej nie mniej niż 225 do 420 minut tygodniowo.

Mając to na uwadze, badania opublikowane w czasopiśmie Postępy w chorobie sercowo-naczyniowej doszli do wniosku, że samo ćwiczenie rzadko osiąga znaczną utratę wagi, chyba że jest wykonywane z dietą niskokaloryczną.

W rzeczywistości prawdopodobieństwo utraty wagi po 16 tygodniach różni się znacznie w zależności od przyjętego podejścia, co ilustrują następujące wyniki:

Plan odchudzania	Średnia utrata masy ciała	Prawdopodobieństwo utraty wagi
Pieszy	0-1 kg	Mało prawdopodobne
Tylko trening oporowy	Żaden	Mało prawdopodobne
Tylko aktywność aerobowa	0-2 kg	Możliwe, ale wymaga dużej liczby ćwiczeń
Trening aerobowy i trening oporowy	0-2 kg	Możliwe, ale wymaga dużej objętości aktywności tlenowej
Trening aerobowy i trening oporowy z dietą niskokaloryczną	9-13 kg	Możliwy

Chociaż uwypukla to rolę, jaką może odgrywać ta gra w utracie wagi, pokazuje również, jak szybciej można osiągnąć swoje cele, zmniejszając liczbę kalorii.

Możesz obliczyć zalecaną dzienną dawkę za pomocą prostego kalkulatora online, który dostosowuje spożycie na podstawie wieku, płci, wzrostu, wagi, poziomu aktywności i docelowej daty utraty wagi.

Spełniając te cele (i nigdy nie konsumując mniej niż 1200 kalorii dziennie dla kobiet lub 1500 kalorii dziennie dla mężczyzn), z większym prawdopodobieństwem osiągniesz swój cel i nadal zapewnisz zdrową, dobrze zbilansowaną dietę.

Uruchamianie nawyku

Kluczem do utraty wagi podczas biegu jest stworzenie nawyku ćwiczeń. Niektórzy biegacze pozostają na dobrej drodze, przestrzegając harmonogramu szkoleń, aby dokładnie wiedzieć, co powinni robić każdego dnia (w tym dni odpoczynku).

Prowadzenie dziennika treningowego lub prowadzenia bloga to doskonały sposób na śledzenie postępów i utrzymanie motywacji.Podobnie bieganie z grupą lub partnerem może zapewnić dodatkową motywację i zapobiegać przeskakiwaniu w dni, w których czujesz się mniej niż podniecony.

Jeśli osiągniesz swoje miesięczne cele, nagradzaj się masażem, pedicure lub nową częścią garderoby dla swojej przybranej sylwetki. Zapewniając sobie regularne zachęty, możesz skupić się na korzyściach płynących z biegania, ponieważ odnoszą się one do Twojego życia i długotrwałego dobrostanu.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• American Council on Exercise. (2009) Dopasuj fakty - kalorie palników: czynności, które podkręcają ciepło. San Diego, Kalifornia: American Council on Exercise.
• Swift, D.; Johannsen, N.; Lavie, C. i in. Rola ćwiczeń i aktywność fizyczna w utracie wagi i utrzymaniu. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441-47. DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.