Ile trzeba chodzić, aby schudnąć?

Kiedy chcesz schudnąć, wiele programów dietetycznych i ekspertów od zdrowia zaleca szybki marsz jako ćwiczenie kalorii spalanie cardio. Ale jaka jest właściwa ilość chodzenia każdego dnia, aby pomóc Ci osiągnąć cele odchudzania?

Jak długo chodzić każdego dnia na odchudzanie

Staraj się o energiczny spacer od 30 do 90 minut przez większość dni w tygodniu na utratę wagi. Możesz chodzić więcej w niektóre dni, a mniej w innych, ale całkowity czas na tydzień powinien wynosić co najmniej 150 minut (2,5 godziny).

Powinieneś iść wystarczająco szybko, abyś znalazł się w strefie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na poziomie od 60 do 70 procent maksymalnego tętna. Powinieneś oddychać trudniej niż zwykle i mówić w pełnych zdaniach, ale nie możesz śpiewać. Możesz korzystać z tętna i czytania strefy ćwiczeń z pasma fitness, aplikacji lub monitora tętna, aby upewnić się, że ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością.

Podczas gdy możesz przerwać swój czas chodzenia na okres 10 minut lub dłużej, otrzymasz dodatkową korzyść spalania tłuszczu, gdy będziesz chodzić w szybkim tempie przez dłużej niż 30 minut w czasie po rozgrzewce.

Jeśli dopiero zaczynasz chodzić, zacznij od krótszych okresów chodzenia i systematycznie zwiększaj czas marszu. Na początku możesz chcieć odbyć dłuższe spacery co drugi dzień.

Staraj się nie opuszczać więcej niż jeden dzień z rzędu. Konsekwencja jest dobra do spalania kalorii i poprawy metabolizmu, a także do budowania nowych nawyków. W dni, w które nie masz chodzenia, wypróbuj ćwiczenia treningu siłowego. Jeśli okaże się, że jesteś wyczerpany, weź dzień wolny. Ale pamiętaj, aby wrócić następnego dnia.

Jeśli osiągnąłeś cel utraty wagi i pracujesz nad utrzymaniem swojej wagi, CDC zaleca, abyś spędzał od 60 do 90 minut przez większość dni w tygodniu w umiarkowanej intensywności, nie spożywając więcej kalorii niż przez cały dzień.

Jak daleko można chodzić w 30 minut?

Jeśli przez 30 minut będziesz chodził w szybkim tempie, odległość, którą pokonasz, będzie wynosić:

• 1,5 do 2,0 mili.
• 2,5 do 3,3 km
• Od 3000 do 4500 kroków krokomierza.

Co jeśli nie możesz chodzić przez 30 minut naraz?

Życie może być pracowite. Jeśli Twój harmonogram nie zezwala na nieprzerwane chodzenie przez 30 minut, podziel go na chodzenie dwa lub trzy razy dziennie przez krótszy okres co najmniej 10 minut w szybkim tempie.

Zawsze rozgrzewaj się przez pięć minut w dogodnym tempie, bez względu na to, ile czasu będziesz chodzić. Możesz skorzystać z interwałów o większej intensywności, schodów i szybkiego marszu, aby uzyskać jak najwięcej z krótszych treningów pieszych. Niektóre badania wykazały, że interwały o wysokiej intensywności są co najmniej tak dobre, jak ciągłe treningi o umiarkowanej intensywności i mogą być dobrym sposobem na dopasowanie ćwiczeń do dnia.

Kalorie i tłuszcz spalone w 30 minut

W szybkim tempie chodzenia spalisz od 100 do 300 kalorii w 30 minut (w zależności od wagi) lub od 200 do 600 kalorii w ciągu godziny. Przechodząc przez 30 minut lub więcej naraz, niektóre z tych kalorii będą pochodzić z tłuszczu zapasowego.

Podczas pierwszych 30 minut ćwiczeń twoje ciało pali spalone cukry jako paliwo. Są zużyte po około 30 minutach. Aby kontynuować, twoje ciało uwalnia tłuszcz z twoich komórek tłuszczowych i pali je dla paliwa. Ten nagromadzony tłuszcz jest dokładnie tym, co chcesz stracić, i jest to dobry powód, aby budować swoją wytrzymałość na chodzenie, abyś mógł chodzić przez więcej niż 30 minut na raz.

Spaceruj przez większość dni tygodnia przez co najmniej 30 minut, aby spalić od 1 000 do 3 000 kalorii w ciągu tygodnia i poprawić swój metabolizm każdego dnia.

Słowo od DipHealth

Zrobiłeś pierwszy krok w kierunku zdrowej wagi i aktywnego stylu życia. Może wydawać się nieco zniechęcające, aby myśleć o tym, ile wysiłku fizycznego potrzeba, aby spalić kalorie. Ale to także zalecana ilość, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca i wiele innych.

Wykorzystaj ten plan treningowy z chodzeniem, aby uzyskać skuteczną utratę wagi Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Rozpoczęcie aktywności fizycznej dla zdrowej wagi.Centra kontroli i zapobiegania chorobom.
• Utrzymanie tego. Centra kontroli i zapobiegania chorobom.
• Tracić na wadze. American Heart Association.
• Aktywność fizyczna i zdrowie: zalety aktywności fizycznej. Centra kontroli i zapobiegania chorobom.
• Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Efekty treningu interwałowego o wysokiej intensywności w porównaniu do treningu ciągłego o umiarkowanym natężeniu na skład ciała u dorosłych z nadwagą i otyłością: systematyczny przegląd i metaanaliza. Otyłość Recenzje. 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.