Run / Walk 5K Training Schedule

Ten ośmiotygodniowy program treningowy 5K jest przeznaczony dla początkujących biegaczy lub tych, którzy obecnie chodzą / biegają na treningach, którzy chcieliby podnieść tempo i zbudować wyścig 5K. Te wyścigi, które są ekwiwalentem 3,1 mil, są świetnymi wyścigami startowymi: możesz trenować na jedno dość szybko (ten program trwa osiem tygodni) i łatwo jest znaleźć lokalne 5K do udziału, ponieważ są popularnym wyścigiem dla zbiórki pieniędzy i inne działania społeczności.

A ponieważ wyścig 5K jest stosunkowo krótki, czas regeneracji po jego uruchomieniu jest kwestią dni (może zająć nawet doświadczonego biegacza kilka tygodni, aby wrócić na tor po maratonie). Poza tym, jesteś zobowiązany do zdobycia pierwszego t-shirtu wyścigowego, uruchamiając 5K.

Jak się dowiedzieć, czy jesteś gotowy na ten program szkoleniowy? Niektóre wytyczne:

• Jeśli możesz biegać / chodzić w odstępach pięciu minut na przemian z jedną minutą marszu przez 30 minut, nie powinieneś mieć problemów z ukończeniem tego programu treningowego.
• Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś ani nie biegałeś / chodziłeś, możesz zacząć od 3 tygodni do programu 30 minutowego nawyku biegania.
• Jeśli możesz już wygodnie przebiec jedną milę, program ten może okazać się zbyt łatwy, możesz więc wypróbować ten Plan szkolenia dla początkujących 5K lub ten 4-tygodniowy plan treningowy 5K.

Niezależnie od tego, jeśli nie masz ostatnio żadnych problemów fizycznych lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać zgodę na bieganie. I upewnij się, że masz odpowiedni rodzaj butów do biegania dla stóp. Nie marnuj obuwia: idź do sklepu, który specjalizuje się w butach sportowych i skorzystaj z fachowej pomocy, aby wybrać parę, która będzie pasować do Twoich stóp wygodnie i prawidłowo.

W miarę upływu czasu, pamiętaj o zwiększeniu poziomu cukru we krwi poprzez zjedzenie batonu energetycznego (lub odpowiednika) na godzinę przed ćwiczeniami.

Pamiętać

Ten program ma na celu pomóc ci stopniowo budować od naprzemiennego biegania i chodzenia do ciągłego biegu przez określony czas, zgodnie z instrukcjami opisanymi poniżej.

Rozpocznij każdą sesję treningową przez rozgrzewkę: idź energicznie lub pobiegaj powoli przez pięć do 10 minut. Zrób to samo na końcu treningu, aby ostygnąć. Kiedy robisz bieżącą część każdej sesji treningowej, rób to powoli, aby nie dopuścić do zbytniego wypalenia, aby ukończyć. Jednym ze sposobów sprawdzenia się przy nadmiernym wysiłku jest próba mówienia podczas biegania: Jeśli się sapiesz i dmuchasz za dużo, aby to zrobić, zwolnij trochę.

Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać dwa dni z rzędu. Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy w dniach pomiędzy biegami. Trening krzyżowy może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, tańce, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz. Takie podejście pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji i stresu, dając Twojemu organizmowi czas na regenerację pomiędzy sesjami treningowymi.

Na koniec, upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony w dni treningowe. W miarę intensywnego biegu zwiększaj spożycie, spożywając małą przekąskę, która łączy w sobie odrobinę chudego białka ze złożonym węglowodanem (pół kanapki z masłem orzechowym na pełnoziarnistym pieczywie, filiżankę pełnotłustego jogurtu z owocami lub niską -sugarowy pasek energii zrobi lewę) zanim trafisz na tor.

Tydzień 1:Dzień 1: Biegnij 5 minut, idź 1 minutę; powtórz pięć razyDzień 2: OdpoczynekDzień 3: biegnij 5 minut, idź 1 minutę; powtórz pięć razyDzień 4: Cross-train przez 40 do 45 minutDzień 5: OdpoczynekDzień 6: Biegnij przez 6 minut, idź 1 minutę; powtórz pięć razyDzień 7: Odpocznij lub zrób 30-minutowy spacer

Tydzień 2:Dzień 1: Biegnij przez 7 minut, idź 1 minutę; powtórz cztery razyDzień 2: OdpoczynekDzień 3: Biegnij przez 7 minut, idź 1 minutę; powtórz cztery razyDzień 4: Cross-train przez 40 do 45 minutDzień 5: OdpoczynekDzień 6: Biegnij przez 8 minut, idź 1 minutę; powtórz cztery razyDzień 7: Odpocznij lub zrób 30-minutowy spacer

Tydzień 3:Dzień 1: biegnij 9 minut, idź 1 minutę; powtórz trzy razyDzień 2: OdpoczynekDzień 3: biegnij 10 minut, idź 1 minutę; powtórz trzy razyDzień 4: Cross-train przez 45 minutDzień 5: OdpoczynekDzień 6: Uruchom 11 minut, idź 1 minutę; powtórz trzy razyDzień 7: Odpocznij lub zrób 30-minutowy spacer

Tydzień 4:Dzień 1: Uruchom 12 minut, idź 1 minutę; powtórz trzy razyDzień 2: OdpoczynekDzień 3: Biegnij przez 14 minut, idź 1 minutę; powtórz trzy razyDzień 4: Cross-train przez 45 minutDzień 5: OdpoczynekDzień 6: Biegnij przez 15 minut, idź 1 minutę; powtórz dwa razyDzień 7: Odpocznij lub zrób 30-minutowy spacer

Tydzień 5:Dzień 1: biegnij przez 16 minut, idź 1 minutę i 12-minutowy biegDzień 2: OdpoczynekDzień 3: biegnij 18 minut, idź 1 minutę plus 10 minutDzień 4: Cross-train przez 45 minutDzień 5: OdpoczynekDzień 6: biegnij przez 20 minut, idź 1 minutę plus 10-minutowy biegDzień 7: Cross-train przez 30 minut

Tydzień 6:Dzień 1: biegnij przez 23 minuty, idź 1 minutę i 5 minut bieguDzień 2: OdpoczynekDzień 3: biegnij 24 minuty, idź 1 minutę, plus 5 minutDzień 4: Cross-train przez 45 minutDzień 5: OdpoczynekDzień 6: biegnij 25 minut, idź 1 minutę plus 5 minutDzień 7: Cross-train przez 30 minut

7 tydzień:Dzień 1: Uruchom 26 minutDzień 2: OdpoczynekDzień 3: Uruchom 28 minutDzień 4: Cross-train przez 45 minutDzień 5: OdpoczynekDzień 6: Uruchom 30 minutDzień 7: Cross-train przez 30 minut

Tydzień 8:Twoje pierwsze 5K jest w tym tygodniu! W tym tygodniu będzie ci trochę łatwiej, dzięki czemu będziesz dobrze wypoczęty. Powodzenia!Dzień 1: biegnij 25 minutDzień 2: Cross-train przez 30 minutDzień 3: Uruchom 20 minut