5K Race Training Advanced Beginner 8-Week Schedule

Jeśli prowadziłeś już co najmniej jeden wyścig 5K lub biegniesz przez chwilę i jesteś gotowy do wyścigu 5K, program treningowy może doprowadzić Cię do mety. Ten 8-tygodniowy zaawansowany program dla początkujących jest dobry dla osób, które uważają, że początkujący biegacz 5K nie jest wystarczająco trudny, a pośredni 5K wydaje się nieco trudniejszy.

Czy harmonogram dla zaawansowanych dla Ciebie jest dla Ciebie?

Ten harmonogram jest skierowany do biegaczy, którzy mogą biegać 2 mile wygodnie i mogą biegać od czterech do pięciu dni w tygodniu.

5K Advanced Beginner Training Schedule

Tydzień	poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
1	Reszta	1,5 mil	CT	1,5 mil (tempo wyścigu)	Reszta	2 mile	30 minut bieg EZ lub CT
2	Reszta	2 mile	CT	1 mil (tempo wyścigu)	Reszta	2,5 mil	30 minut bieg EZ lub CT
3	Reszta	2 mile	CT	1,5 mil (tempo wyścigu)	Reszta	2,5 mil	30 minut bieg EZ lub CT
4	Reszta	2,5 mil	CT	1,5 mil (tempo wyścigu)	Reszta	3 mile	Od 35 do 40 minut EZ lub CT
5	Reszta	3 mile	CT	1,5 mil (tempo wyścigu)	Reszta	3,5 mil	Od 35 do 40 minut EZ lub CT
6	Reszta	3,5 mil	CT	1,5 mil (tempo wyścigu)	Reszta	4 mile	Od 35 do 40 minut EZ lub CT
7	Reszta	3 mile	CT	1,5 mil (tempo wyścigu)	Reszta	4 mile	40 minut jazdy EZ lub CT
8	Reszta	3 mile	CT lub Reszta	2 mile	Reszta	Reszta	5K Race

Skróty

• CT = Cross-training activity.
• EZ = łatwe, wygodne tempo

Codzienne treningi do harmonogramu treningowego 5K

Harmonogram ma na celu zmianę na łatwiejsze i trudniejsze dni. Oto więcej szczegółów na temat treningów na każdy dzień.

• Poniedziałki i piątki: Poniedziałki i piątki są dniami odpoczynku. Odpoczynek jest ważny dla twoich wysiłków mających na celu odzyskanie zdrowia i zapobieganie urazom, więc nie pomijaj swoich dni odpoczynku. Możesz cieszyć się łatwymi spacerami i lekkimi zajęciami.

• Wtorki i soboty: Po rozgrzewce biegnij w komfortowym, rozmownym tempie na wyznaczony przebieg. Powinieneś być w stanie swobodnie oddychać podczas biegania i nie łapać powietrza. Jeśli twój oddech wymyka się spod kontroli, zwolnij lub zrób sobie przerwę na spacer. Upewnij się, że ostygniesz i wykonasz podstawowe biegi po biegu.

• Środy: Wykonuj trening cross-treningowy (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy łatwym do umiarkowanego wysiłku przez 40 do 45 minut. Możesz także przeprowadzić podstawowe treningi siłowe, które mogą poprawić wydajność i są zalecaną aktywnością fizyczną dla wszystkich.
• Czwartki: Te przebiegi powinny być wykonywane w tempie wyścigu 5K. Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest Twoje tempo 5K, biegnij z prędkością, którą możesz wytrzymać przez 3,1 mil. Upewnij się, że rozgrzejesz się przed biegiem i ostygniesz po.
• Niedziele: To jest aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), komfortowym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie. Możesz też wykonać kombinację biegania / chodzenia lub cross-train (CT).

Modyfikowanie harmonogramu

Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Jeśli jesteś zajęty innym dniem i wolisz ćwiczyć w poniedziałek lub piątek, zamień dzień odpoczynku na dzień pracy.

Przygotowanie do biegu 5K

Zanim zaczniesz harmonogram, spójrz na swój sprzęt do biegania i zastanów się nad wymianą butów do biegania, aby mieć wszystkie zalety amortyzacji i stabilności.Podczas gdy możesz zrobić część treningu na bieżni, najlepiej, aby większość twoich kilometrów była na zewnątrz w takich samych warunkach, jak wyścig.

Przed wyścigiem odśwież się na etykiecie wyścigowej, abyś był świetnym kierowcą wyścigowym.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?