Plan treningowy Perfect Spartan Race

Nie powinno dziwić, że stan rozwijającego się przemysłu pozostaje silny po znacznym wzroście pod koniec XX wieku i na początku XXI wieku. Dużą część wzrostu po 2010 roku stanowiły nietradycyjne wydarzenia biegowe, najczęściej określane mianem wyścigów torowych lub OCR. W rzeczywistości, zgodnie z komunikatem prasowym State of the Sport z USA Running, rozwój nietradycyjnych wydarzeń biegowych, w tym wyścigów torowych, wyścigów przygodowych i wyścigów tematycznych, przewyższył rekordowy udział w półmaratonów i pełnych maratonach o około 1,5 miliona przy pomocy aż 4 milionów biegaczy biorących udział w takich nietradycyjnych wydarzeniach.

Innymi słowy, podczas gdy cały czas cały czas się rozwijał, udział w nietradycyjnych biegach nie tylko wzrósł, ale eksplodował.

W związku z tym drastyczny wzrost udziału zaczął się zmieniać, a najnowsze dane wskazują, że początkowy wzrost odnotował spadek w branży, gdy firmy wyścigowe wycofały się z działalności, a nowatorskie doświadczenia dla biegaczy zaczęły nosić się cienko. Ale pomimo tego skromnego spadku uczestnictwa, ogólne zainteresowanie pozostaje silne, a miliony biegaczy wciąż szukają wyzwań związanych z takimi OCR i wyścigami przygodowymi każdego roku.

Rosnący konkurs w wyścigach torowych

Wyścigi na torach z przeszkodami (OCR), w przeciwieństwie do niektórych innych wyścigów "tematycznych" lub "przygodowych", są bardzo konkurencyjne. Mają mentalność militarystyczną, która zachęca uczestników do przekraczania ich fizycznych granic - wspinania się po sieciach ładunkowych, wskakiwania do jam błotnych i pełzania pod siecią drutów kolczastych - a wszystko to ma na celu ukończenie wyścigu od trzech do 26 mil.

Te wyścigi nie są dla osób o słabym sercu, ale są idealne dla każdego, kto żyje w konkurencji. W rzeczywistości istnieją nawet OCR World Championship, które gromadzi najlepszych sportowców OCR ze wszystkich serii wyścigowych i zawodów, którzy chcą udowodnić, że są najlepszymi z najlepszych.

Ze wszystkich dostępnych OCR najbardziej popularne i konkurencyjne są Spartan Race, Tough Mudder i Warrior Dash. Te trzy firmy, wraz z mnóstwem innych nadchodzących wydarzeń, są uważane za "kwalifikacyjne wyścigi", aby wziąć udział w Światowych Mistrzostwach OCR. Kwalifikacja wymaga poważnego treningu i wymaga rygorystycznego treningu, który pomaga zawodnikom osiągnąć "różnorodne i dobrze rozwinięte umiejętności ruchowe i fizyczne" wymagane od sportowców OCR, jak twierdzi Nicole Mullins, autorka artykułu z 2012 r. "Wyzwania w zakresie przeszkód": Historia, popularność, wymagania dotyczące wydajności, efektywne szkolenia i projektowanie kursów."

Szkolenie OCR dla początkujących

Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz przechodzić treningu godzin dziennie, aby przygotować się do pierwszego OCR. W rzeczywistości większość ras jest rzeczywiście dostępna dla początkujących. Większość wydarzeń daje biegaczom możliwość wyboru krótszych dystansów wyścigowych i możliwość rezygnacji z trudnych przeszkód. Ta elastyczność umożliwia niemal każdemu, kto przestrzega rozsądnego i spójnego programu szkoleniowego, aby ukończyć takie wydarzenie. Wyzwaniem jest oczywiście poznanie, jakiego rodzaju programu szkoleniowego powinien przestrzegać biegacz. Ponieważ OCR nie są tradycyjnymi wydarzeniami biegowymi, sportowcy powinni podążać bardziej rozbudowaną siłą i procedurami cardio, które zawierają ćwiczenia na masę ciała i pracę z przerwami.

Latem 2015 roku, Reebok Spartan Race rozpoczął treningowe szkolenie z przeszkodami prowadzone przez oficjalnych trenerów Spartan SGX o nazwie SpartanFIT. SpartanFIT, zaprojektowany dla spartańskich wyścigów, jest faktycznie skutecznym sposobem na trening praktycznie dla każdego zdarzenia OCR. Wprowadza uczestników w rodzaj przeszkód, z jakimi mogą się zmierzyć podczas wyścigu i uczy ich, jak rozwijać siłę i wytrzymałość niezbędną do wykonania OCR.

Chociaż zawsze dobrze jest pracować bezpośrednio z trenerem lub trenerem prowadzącym do wielkiego wydarzenia, jeśli szukasz kilku rutynowych czynności, które pomogą Ci zacząć, masz szczęście. Dyrektor ds. Szkoleń Spartan SGX, Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, przygotował ekskluzywny "startowy" plan Spartan SGX dla czytelników DipHealth Fit. Plan ten trwa około 20 minut dziennie, trzy dni w tygodniu, nie licząc dni treningu wytrzymałościowego. To świetny sposób na przygotowanie się do pierwszego OCR, niezależnie od tego, czy jest to wydarzenie Spartan.

OCR i Spartan Race Plan treningowy dla początkujących

Tygodnie 1 i 2: 3 dni w tygodniu plus co najmniej 3000 kroków dziennie

Motyw: Ustal podstawowe poziomy wydajności

Trening: Wykonaj 4 rundy:

• Niedźwiedź Crawl, 10 jardów (trzymaj kolana 1 cal nad ziemią, z powrotem równolegle do ziemi)
• Reverse Lunges, 10 powtórzeń na nogę
• Wysoka deska, 30 sekund (utrzymuj mięśnie brzucha, kwadraty i doczołowe z ciałem równolegle do ziemi)
• Odpoczynek, 30 sekund

Tygodnie 3 i 4: 3 dni w tygodniu plus 3 000 codziennych kroków i jeden dzień wytrzymałości

Motyw: Gromadzenie wysokiej jakości całkowitej produkcji w minimalnym czasie

Trening: Rozbijaj powtórzenia i ruchy, aby ukończyć trening w jak najkrótszym czasie:

• Niedźwiedź Crawl50 jardów
• Reverse Lunges, 50 powtórzeń na nogę
• Wysoka deska,zebrać trzy minuty czasu oczekiwania

Ponadto, ukończ wycieczkę wytrzymałościową na 60 lub więcej minut pieszych wycieczek w przyrodzie

Tygodnie 5 i 6: 3 dni w tygodniu plus 5000 codziennych kroków i dwa dni wytrzymałości

Motyw: Weź udział w szkoleniu na wyższy poziom

Trening: Powtórz ruchy dwa razy, kończąc je tak szybko, jak to możliwe, a następnie odpocznij dwie minuty. Powtórz całą serię trzy razy:

• Pompki, 5 powtórzeń
• Niedźwiedź Crawl, 15 jardów
• Odwróć indeksowanie niedźwiedzi, 15 jardów
• Zwiedzanie Lunges, 30 jardów
• Burpees, 5 powtórzeń

Uzupełnij dwa dni wytrzymałości:

• Dzień wędrówki: 90 lub więcej minut na nogach wędrując w naturze
• Uruchomiony dzień: 3 mile ukończone tak szybko, jak to możliwe