Średniozaawansowany 5K Plan treningowy do budowania prędkości

Jeśli masz już co najmniej jeden wyścig na 5K, możesz być gotowy, aby przejść do następnego celu, jakim jest poprawienie czasu ukończenia. Aby uzyskać osobisty rekord (PR) w 5K, musisz dodać trening prędkości do swojego schematu treningowego, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Możesz skorzystać z tego ośmiotygodniowego harmonogramu treningów 5K, aby pomóc Ci uruchomić najszybszy 5K. Jeśli ten harmonogram wydaje się być dla ciebie zbyt trudny, spróbuj zaawansowanego harmonogramu treningów dla początkujących 5K.

Jeśli wydaje Ci się to zbyt proste, spróbuj zaawansowanego harmonogramu treningów 5K.

Treningi w Harmonogramie treningowym

Tempo Run: Rozgrywki Tempo pomagają ci rozwinąć swój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 5K. Rozpocznij bieg od 5 do 10 minut, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut w pobliżu swojego tempa 10K (ale nie w tempie wyścigowym) i zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".

Treningi interwałowe (IW): Po rozgrzewce przebiegnij 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów), a następnie wróć do zdrowia, wykonując jogging lub chodząc 400 metrów. Zapis 3 x 400 byłby trzema twardymi 400-metrowymi okrążeniami, z których każdy miałby 400-metrowy wzrost. Upewnij się, że ostygniesz z 10-minutowym joggingiem.

Długie trasy w sobotę:Po rozgrzewce biegnij w komfortowym, rozmownym tempie na wyznaczony przebieg. Upewnij się, że ostygniesz i rozciągniesz się po biegu.

Jeśli większość twoich biegów jest w drodze i nie wiesz, jak daleko uciekasz, możesz sprawdzić przebieg za pomocą aplikacji lub witryn, takich jak MapMyRun.com lub RunKeeper. Możesz też zawsze prowadzić swoją trasę w samochodzie i mierzyć przebieg za pomocą licznika kilometrów.

Niedziela EZ:To jest aktywny dzień odpoczynku.

Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), komfortowym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie.

Crossing-training (CT):Zajęcia cross-treningowe pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni, a jednocześnie na pracę cardio. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonaj czynności kardio inne niż bieganie (np. Jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45 do 60 minut.

Reszta: Odpoczynek ma kluczowe znaczenie dla wysiłków zmierzających do odzyskania zdrowia i zapobiegania urazom, więc nie ignoruj ​​dni odpoczynku. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Jeśli będziesz biegał codziennie, nie robiąc sobie wolnych dni, nie zobaczysz znacznej poprawy. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ po prostu wykonałeś trening prędkości w czwartek i jutro masz najdłuższy bieg tygodnia.

Modyfikowanie harmonogramu:Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Tylko upewnij się, że nie robisz dwóch intensywnych treningów prędkości dwa dni z rzędu.

Harmonogram treningu 5K dla średnio zaawansowanych biegaczy

Tydzień	poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
1	CT lub Reszta	3 x 400 IW	Przebieg 2 mil	30-minutowe tempo	Reszta	5 milowy bieg	30 minut EZ
2	CT lub Reszta	4 x 400 IW	Przebieg 2 mil	30-minutowe tempo	Reszta	5 milowy bieg	35 minut EZ
3	CT lub Reszta	4 x 400 IW	3-milowy bieg	30-minutowe tempo	Reszta	6-milowy bieg	35 minut EZ
4	CT lub Reszta	5 x 400 IW	3-milowy bieg	35-minutowe tempo	Reszta	6-milowy bieg	40 minut EZ
5	CT lub Reszta	5 x 400 IW	3-milowy bieg	35-minutowe tempo	Reszta	7-milowy bieg	35 minut EZ
6	CT lub Reszta	6 x 400 IW	3-milowy bieg	40-minutowe tempo	Reszta	6-milowy bieg	40 minut EZ
7	CT lub Reszta	6 x 400 IW	3-milowy bieg	40-minutowe tempo	Reszta	7-milowy bieg	45 minut EZ
8	CT lub Reszta	3-milowy bieg	30-minutowe tempo	Przebieg 2 mil	Reszta	Reszta	5K Race

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?