Plan treningowy tygodniowego chodzenia, aby poprawić kondycję

Workout Saturday/Tempo (Listopad 2024)

Czy chodzisz na taką samą odległość i tempo każdego dnia? Czy czujesz, że poprawiła się poprawa kondycji? Czy chcesz przygotować się do chodzenia, sztafety czy maratonu? Czas na harmonogram z różnorodnymi treningami pieszymi.

Ten tygodniowy plan, opracowany przez Dave'a McGoverna dla jego klinik wyścigowych, przeznaczony jest dla każdego rodzaju piechurów, w tym dla spacerowiczów i wyścigowców. Możesz łączyć i dopasowywać treningi poniżej. Tydzień powinien obejmować jeden dzień treningów ekonomicznych, aby zbudować prędkość, dwa dni treningu Threshold, aby zbudować aerobik i jeden dzień na długich dystansach. Pomiędzy każdym z tych treningów powinien być dzień odpoczynku lub dzień łatwego spaceru.

Tygodniowy trening treningowy

Poniedziałek: Dzień odpoczynku. Brak chodzenia o znacznej odległości lub intensywności.

Wtorek: trening ekonomiczny. Rozgrzewka przez 10 minut w łatwym tempie. Następnie chodź tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund lub 200 metrów (dwa bloki w większości miast). Po 30 sekundach opuść się do łatwego tempa przez 2 minuty. Powtórz 30 sekund / 2 minuty odpoczynku od 8 do 12 razy. Ochłodzić się, pokonując 10 minut łatwego spaceru.

Środa: Odzyskiwanie. Łatwy 3-milowy spacer przy 65% do 70% maksymalnego tętna. Jest to tempo, w którym można łatwo prowadzić rozmowę, ale oddychają mocniej niż w spoczynku.

Czwartek: Próg treningu nr 1 - Prędkość. 10-minutowe rozgrzewki w łatwym tempie marszu. Chodź szybko przez 8 minut lub 1 kilometr na 85% do 92% maksymalnego tętna. Następnie zwolnij do łatwego tempa przez 2 minuty. Powtórz to dla 3 do 4 powtórzeń. Ochłodź przez 10 minut w dogodnym tempie. Tempo progu jest uciążliwe, ale można je utrzymać podczas wyścigu o długości 10 km / 6 mil. Będziesz oddychać bardzo ciężko i będziesz w stanie mówić tylko w krótkich zdaniach.

Piątek: Powrót do zdrowia. Łatwy 3-milowy spacer przy 65% do 70% maksymalnego tętna.

Sobota: Próg treningu nr 2: Tryb ustalony lub trening tempa. Rozgrzewka przez 10 minut w łatwym tempie. Chodź od 20 do 30 minut z 85% tętna maksymalnego, a następnie ochładzaj z 10-minutowym, łatwym tempem.

Niedziela: trening na odległość. 8 do 12 kilometrów (5 do 7 mil) przy 70 do 75% maksymalnego tętna. To jest rozmowe.

Korzyści z tygodniowego treningu treningowego

Kluczem do tych ćwiczeń nie jest przekroczenie progu mleczanowego - wypracowanie tak ciężkiego i długiego, że organizm buduje kwas mlekowy w mięśniach. Dzieje się tak, gdy ćwiczysz z 90% lub więcej maksymalnego tętna przez ponad 50 minut. Znając maksymalne tętno i monitor pracy serca, możesz upewnić się, że ćwiczysz we właściwym tempie dla różnych ćwiczeń.

Ta różnorodność treningów zapewni ci wolne treningi spalające tłuszcz, aerobowe treningi spalania węglowodanów, które również budują i karmią mięśnie, i unikają treningów i treningów beztlenowych.

Sześć ćwiczeń na spacery

Różnicowanie treningów podczas chodzenia pomoże budować różne aspekty sprawności: szybkość, wytrzymałość, wydolność aerobową.

Przy każdym treningu pamiętaj, aby zatrzymać się po 10 minutach i wykonać proste rozciąganie. W przypadku treningów powyżej 70% maksymalnego tętna (MHR), wykonaj 10-minutowy spacer rozgrzewką w łatwym tempie, rozciągnij, a następnie przyspieszyć do sugerowanej stawki. Po szybkim chodzeniu zwolnij do łatwego tempa na 10 minut i zakończ z rozciąganiem.

Jeśli masz tylko 15 minut na dobry spacer, skorzystaj z tych wskazówek, aby zmaksymalizować swój 15-minutowy spacer.

1. Łatwy spacer zdrowotny: 30 minutcodziennie w 50% do 60% MHR. Jest to celowe, ale wygodne tempo. Buduje długoterminowe zdrowie i dobre samopoczucie.

2. Kontrola wagi Walk lub spalanie tłuszczu: 60% do 70% MHR przez 45 do 60 minutcodziennie. Jest to szybkie tempo z zauważalnym oddychaniem, ale nadal możesz prowadzić rozmowę. Dłuższy okres w tym umiarkowanym tempie spali kalorie i da ciału czas na czerpanie energii z zapasów tłuszczu.

3. Spacer na odległość / wytrzymałość:65% do 80% MHR na 5 do 10 mil. Raz w tygodniu. Wzmacnia wytrzymałość. Jeśli planujesz wziąć udział w wyścigu 5K lub 10K, odległość powinna przekraczać dystans wyścigu o milę lub dwie. Dołączenie do lokalnej niekonkurencyjnej wędrówki sportowej 10K to doskonały sposób na włączenie tego treningu.

4. Spacer aerobowy:70% do 80% MHR przez 20 do 60 minut, co drugi dzień. W dni pomiędzy, wykonaj łatwy spacer zdrowotny lub spacer kontrolny. Jest to szybkie chodzenie z zauważalnym oddechem, ale bez zadyszki. Poprawia wydolność tlenową.

5. Walk of Performance (Próg): 80% do 92% MHR przez nie więcej niż 50 minut. Raz do trzech razy w tygodniu, zawsze z łatwiejszym lub lepszym dniem pomiędzy. Zobacz sugerowany tydzień chodzenia poniżej, aby zapoznać się z formatami tych spacerów. Jest to szybkie chodzenie z ciężkim oddychaniem i być może trzeba będzie zastosować technikę wyścigową lub jogging, aby osiągnąć to tętno.

6. Treningi ekonomiczne: Ten trening używa krótkich walk chodzenia tak szybko, jak tylko możesz przez 30 sekund, wolno przez 2 minuty, powtórz od 8 do 12 razy. W przypadku wyścigów na torze buduje zdolność i technikę prędkości. Raz w tygodniu.

Maksymalne tętno (MHR)

Będziesz musiał znać swój MHR, aby upewnić się, że pracujesz we właściwym tempie. Twoje maksymalne tętno zależy od składu genetycznego, płci i wieku. Formuły "szokujące" działają dla wielu osób, ale jedyną dokładną metodą jest przetestowanie przez kardiologa lub fizjologa wysiłkowego na próbie wysiłkowej na bieżni lub przez doświadczonego trenera w warunkach terenowych. Jeśli masz powyżej 35 lat, masz nadwagę, przez kilka lat siedzisz w domu lub masz chorobę serca w rodzinie, zalecane są badania.

Basic MHR - Maximum Heart Rate

Mężczyźni = 220 minus wiek
Kobiety = 226 minus wiek

Przybliżony maksymalny tętno (uderzeń na minutę)

Docelowe wykresy tętna i kalkulatorZnajdź, jakie powinno być docelowe tętno. Wprowadź swój wiek i docelową wartość procentową, aby zobaczyć pożądane uderzenia na minutę.

Monitory tętna - przed zakupem:Czego należy szukać w monitorze pracy serca, monitorze tętna lub aplikacji.

Źródło:

Jackson, Andrew S. Szacowanie maksymalnego rytmu serca od wieku: czy jest to związek liniowy? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maj 2007.