Plan treningowy i harmonogram 16-tygodniowego marszu półmaratonowego

13.1 mila lub 21-kilometrowy dystans półmaratonu jest dobrym wyzwaniem dla spacerowiczów i jest bardzo popularny wśród osób, które wykonują technikę biegania / chodzenia. Trening maratonu na półmaratonie powinien odbywać się poprzez stopniowe zwiększanie odległości pieszej w okresie od trzech do czterech miesięcy. Oto plan treningowy, którego należy użyć, aby przygotować się do pokonania dystansu.

Znajdź półmaraton przyjazny piechurowi i ustaw datę

Pierwszym krokiem jest znalezienie przyjaznego dla pieszych półmaratonu, w którym będziesz wspierany w wolniejszym tempie niż biegacze.

Poszukaj takiej, która odbędzie się cztery miesiące lub więcej w przyszłości, abyś mógł rozpocząć szkolenie z dużym wyprzedzeniem. Półmaraton powinien mieć czas odcięcia wynoszący ponad 3,5 godziny, aby można było chodzić pieszo. W miarę postępów w treningu będziesz miał lepsze pojęcie o tym, jaki będzie Twój czas zakończenia, a będziesz mógł używać metod do przewidywania czasu ukończenia.

Zbuduj swój podstawowy przebieg pierwszy

Jeśli jesteś początkujący lub nie byłeś aktywny przez kilka miesięcy (np. Przez całą zimę), powinieneś zacząć od powiększenia swojego podstawowego przebiegu do punktu, w którym możesz spacerować 4 mile wygodnie co drugi dzień. Jeśli nie chodzisz już wygodnie 4 mile, musisz dodać kilka tygodni do harmonogramu, abyś był na tym poziomie przed rozpoczęciem treningu półmaratonu.

Harmonogram treningu półmaratonu systematycznie zwiększa długość trasy długodystansowej w każdym tygodniu. Ten dłuższy spacer buduje wytrzymałość oraz system dostarczania krwi i energii dla twoich mięśni.

Musisz również spacerować na odległość każdego tygodnia, aby zahartować stopy, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy i dać ci doświadczenie w uprawianiu właściwego nawodnienia i podjadania energii podczas długiego spaceru. Rozwinie też mentalną wytrzymałość, której będziesz potrzebować na spacer wytrzymałościowy.

Wymagania wstępne do harmonogramu budowania mil na połowie maratonu

Przed rozpoczęciem tego harmonogramu musisz spełnić następujące wymagania:

• Musisz być w stanie chodzić wygodnie przez 4 mile w swój długi dzień i przez 3 mile trzy dni w tygodniu.
• Musisz być w stanie poświęcić jeden długi dzień w tygodniu, od 2 do 5 godzin.

Tygodniowy harmonogram treningu maratonu na półmaraton

• Wtorek, czwartek, sobota: spacerem 3 do 4 mil. Możesz mieszać rodzaj spaceru, który lubisz, aby budować zarówno prędkość, jak i wytrzymałość na tych spacerach. Skorzystaj z sugerowanych treningów pieszych do tych celów.
• Poniedziałek, środa, piątek: Dni wolne. Możesz cieszyć się łatwymi spacerami lub innymi zajęciami fitness.
• Niedziela: Dzień budowy mil z długim wolnym spacerem. Jest to kluczowy element planu treningowego, ponieważ dajesz swojemu ciału wyzwanie na odległość, którego potrzebuje.
• Możesz zmieniać dokładne dni tygodnia, w których wykonujesz każdy rodzaj treningu, ale powinieneś wziąć dzień wolny od pracy w każdy dzień chodzenia lub po prostu wybrać się na "dzień wolny".
• Twój najdłuższy dzień treningowy powinien nastąpić na trzy tygodnie przed półmaratonem, wtedy zaczynasz zmniejszać przebieg. Zwężanie daje twojemu ciału czas na pełne rozwinięcie nowych mięśni i pełne zapasy energii na półmaraton.
• Jeśli już chodzisz na dłuższe spacery, możesz wskoczyć w harmonogram w punkcie, który pasuje do Twojego długiego przebiegu.

Półmaraton Tabela treningów - Mile

Tydzień	Słońce.	Pon.	Wt.	Poślubić.	Thur.	Pt.	Sat.	Tydzień łącznie
1	4 mile	Poza	3 mile	Poza	3 mile	Poza	3 mile	13 mil
2	5	Poza	3	Poza	3	Poza	3	14
3	6	Poza	3	Poza	3	Poza	3	15
4	7	Poza	3	Poza	3	Poza	4	17
5	7	Poza	3	Poza	4	Poza	4	18
6	7	Poza	4	Poza	4	Poza	4	19
7	8	Poza	4	Poza	4	Poza	4	20
8	9	Poza	4	Poza	4	Poza	4	21
9	10	Poza	4	Poza	4	Poza	4	22
10	8	Poza	4	Poza	4	Poza	4	20
11	12	Poza	4	Poza	4	Poza	4	24
12	8	Poza	4	Poza	4	Poza	4	20
13	14	Poza	4	Poza	4	Poza	4	26
14	6	Poza	4	Poza	4	Poza	4	18
15	6	Poza	4	Poza	4	Poza	4	18
16	13.1 mil (dzień wyścigu)

Pora dnia na szkolenie

Powinieneś także spróbować przejść długi dzień treningowy o tej porze dnia, w którym odbędzie się wyścig półmaratonu. W ten sposób jesteś przyzwyczajony do tego, jak twoje ciało czuje się i jak musisz jeść i pić, przygotowując się do rozpoczęcia czasu. Będzie to miało duże znaczenie, jeśli zawsze będziesz trenować rano, ale wyścig odbędzie się po południu lub wieczorem.

Trenuj ze swoimi butami i sprzętem

W ostatnich sześciu tygodniach poprzedzających półmaraton, powinieneś nosić buty, skarpetki i ubrania, które zamierzasz nosić podczas półmaratonu. Dzięki temu dowiesz się, czy te elementy sprawdzają się dobrze przy dużych przebiegach.

Pamiętaj o złotej zasadzie "nic nowego w dniu wyścigu". Daj temu wszystkiemu spokój podczas treningu i zostaw wystarczająco dużo czasu, aby przełączyć się na inny sprzęt, jeśli to, co wybierzesz, nie działa dobrze dla ciebie.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?