Harmonogram treningowy maratonu

Ten 20-tygodniowy program treningowy maratonu ma na celu pomóc biegać / chodzić do mety swojego maratonu (26,2 mil). Aby rozpocząć ten plan, powinieneś być uruchomiony / chodzić przez co najmniej sześć miesięcy i powinien mieć przebieg podstawowy około 12-15 mil na tydzień.

Ten program treningowy dla początkujących to program biegania / chodzenia, więc instrukcje treningu będą wyświetlane w odstępach między biegami. Pierwsza wyświetlana liczba to liczba minut do uruchomienia, a druga liczba to ilość do pokonania. Na przykład 3/1 oznacza bieganie przez 3 minuty, a następnie chodzenie przez 1 minutę. Jeśli interwały 3/1 zaczynają być zbyt łatwe podczas treningu, możesz strzelać 4/1 (4 minuty z rzędu, 1 minuta marszu) lub 5/1 (5 minut z rzędu, 1 minuta marszu).

Rozpocznij każdy bieg od 5-10 minutowego rozgrzewki. Zakończ spacer 5-10 minutowym schładzaniem. Twoje interwały biegowe powinny być wykonywane w łatwym, konwersacyjnym tempie. Powinieneś ukończyć swoje biegi z ogólnym rozciąganiem.

Uwagi dotyczące harmonogramu

Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać / chodzić dwa dni z rzędu. Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy w dniach pomiędzy biegami. Cross-training może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz. Najprawdopodobniej będziesz chciał zrobić długie biegi w sobotę lub niedzielę, kiedy będziesz mieć więcej czasu.

Tydzień 1:

Dzień 1: 2 mil - interwały 2/1 biegowe / pieszeDzień 2: 3 mile - interwały 2: 1 / pieszoDzień 3: 4 mil (długodystansowy) - interwały 2/1 bieg / chódDzień 4: spacer po ścieżce o długości 2 mil

Tydzień 2:

Dzień 1: 3 mile - interwały 2: 1 / pieszoDzień 2: 3 mile - interwały 2: 1 / pieszoDzień 3: Cross-training lub resztaDzień 4: 4 mil (długa meta) - interwały 2/1 biegowe / spaceroweDzień 5: 2,5 mil (spacer po odzysku)

Tydzień 3:

Dzień 1: 3 mile - interwały 2: 1 / pieszoDzień 2: Cross-trainingDzień 3: 3 mile - interwały biegania / chodzenia 2/1Dzień 4: 5 mil (długodystansowy) - interwały 2/1 bieg / chódDzień 5: 2 mile (spacer po regeneracji)

Tydzień 4:

Dzień 1: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 2: Cross-trainingDzień 3: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 4: 6 mil (długodystansowy) - interwały 3/1 interwałuDzień 5: 2 mile (spacer po regeneracji)

Tydzień 5:

Dzień 1: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 2: Cross-trainingDzień 3: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 4: 7 mil (długodystansowy) - Interwały 3/1 interwałówDzień 5: 3 mile (spacer po odzysku)

Tydzień 6:

Dzień 1: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 2: Cross-trainingDzień 3: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 4: 8 mil (długodystansowy) - interwały 3/1 interwałówDzień 5: 3 mile (spacer po odzysku)

7 tydzień:

Dzień 1: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 2: Trening krzyżowyDzień 3: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 4: 9 mil (długodystansowy) - interwały między marszami 3/1Dzień 5: 3 mile EZ (spacer po odzysku)

Tydzień 8:

Dzień 1: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 2: Cross-trainingDzień 3: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 4: 10 mil (długodystansowy) - interwały między ćwiczeniami 3/1Dzień 5: 3 mile EZ (spacer po odzysku)

Tydzień 9:

Dzień 1: 5 mil - 3/1 interwałów marszu / spaceruDzień 2: Cross-trainingDzień 3: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 4: 12 mil (długodystansowy) - interwały 3/1 interwałuDzień 5: 3 mil EZ (spacer po odzysku)

Tydzień 10:

Dzień 1: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 2: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 3: Cross-trainingDzień 4: 8 mi (dłuższa meta) - interwały między ćwiczeniami 3/1Dzień 5: 3 mil EZ (spacer po odzysku)

Tydzień 11:

Dzień 1: Cross-trainingDzień 2: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 3: Cross-trainingDzień 4: 14 mil (długodystansowy) - interwały 3/1 interwałuDzień 5: 2,5 mil (spacer po odzysku)

Tydzień 12:

Dzień 1: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 2: Cross-trainingDzień 3: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 4: 10 mil (długodystansowy) - interwały między ćwiczeniami 3/1Dzień 5: 3 mile (spacer po odzysku)

Tydzień 13:

Dzień 1: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 2: Cross-trainingDzień 3: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 4: 15 mil (długodystansowy) - interwały 3/1 interwałuDzień 5: 3 mile (spacer po odzysku)

Tydzień 14:

Dzień 1: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 2: Cross-trainingDzień 3: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 4: 10 mil (długodystansowy) - interwały między ćwiczeniami 3/1Dzień 5: 3 mile (spacer po odzysku)

Tydzień 15:

Dzień 1: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 2: Cross-trainingDzień 3: 4 mile - interwały 3/1 interwałuDzień 4: 16 mil (długodystansowy) - interwały 3/1 interwałuDzień 5: 3 mile (spacer po odzysku)

Tydzień 16:

Dzień 1: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 2: Cross-trainingDzień 3: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 4: 12 mil (długodystansowy) - interwały 3/1 interwałuDzień 5: 2,5 mil (spacer po odzysku)

17 tydzień:

Dzień 1: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 2: Cross-trainingDzień 3: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 4: 18-20 mil (długodystansowy) - interwały 3/1 interwałuDzień 5: 2,5 mil (spacer po odzysku)

18 tydzień:

Dzień 1: 4 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 2: Cross-trainingDzień 3: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 4: 12 mil (długodystansowy) - interwały 3/1 interwałuDzień 5: 2,5 mil (spacer po odzysku)

19 tydzień:

Dzień 1: Cross-trainingDzień 2: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 3: Cross-trainingDzień 4: 6 mil (długodystansowy) - interwały 3/1 interwałuDzień 5: 2,5 mil (spacer po odzysku)

Tydzień 20:

Dzień 1: 3 mile - 3/1 interwałów bieg / spacerDzień 2: 20 minut - odstępy między ćwiczeniami 3/1Dzień 3 (dzień przed wyścigiem): Przejdź 20 minutDzień 4: WYŚCIG