6 Tygodniowy Intermediate 5K Harmonogram treningowy

Najlepszy Średniozaawansowany Plan Treningowy Hipertrofia Saker Warszawski koks (Grudzień 2024)

Jeśli zapisałeś się do wyścigu 5K, który jest w szóstym tygodniu, a nie byłeś specjalnie na to przygotowany, wciąż masz czas, aby wygrać wyścig wyścigowy. Ten sześciotygodniowy program szkoleniowy (patrz poniżej) przeznaczony jest dla średnio zaawansowanych biegaczy, którzy aktualnie pracują co najmniej 15 mil tygodniowo. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, który chce uruchomić 5K, który jest oddalony o sześć tygodni, skorzystaj z 6-tygodniowego harmonogramu treningowego 5K dla początkujących. Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, możesz skorzystać z 6-tygodniowego zaawansowanego harmonogramu treningowego 5K.Jeśli jesteś średnio zaawansowanym biegaczem i masz więcej czasu na trening, spróbuj 8-tygodniowego pośredniego harmonogramu 5K. Jeśli masz tylko miesiąc do nauki, możesz spróbować 4-tygodniowego pośredniego harmonogramu 5K.

Notatki szkoleniowe

Tempo Runs (TR): Rozgrywki Tempo pomagają ci rozwinąć swój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 5K. Rozpocznij bieg z 10 minutami łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15-20 minut, biegając około 10 sekund na milę wolniej niż tempo wyścigu 10K, i zakończ z 10 minutowym schładzaniem. Jeśli nie masz pewności, czym jest tempo wyścigu 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".Powtórzenia Hill (HR): Aby powtórzyć wzgórza, wybierz wzgórze o długości od 200 do 400 metrów, które nie jest zbyt strome. Spróbuj podbiec do wysiłku w wyścigu 5K. Odzyskaj wzgórze w dogodnym tempie.Treningi interwałowe 5K: Uruchamiaj treningi interwałowe w tempie wyścigowym 5K, z dwuminutową szybką regeneracją pomiędzy poszczególnymi interwałami. Trening z interwałami 5K powinieneś rozpocząć i ukończyć jedną milę łatwego biegu, aby rozgrzać się i schłodzić.Long Runs (LR): Nie trenujesz na zawody długodystansowe, ale długie biegi pomogą ci rozwinąć wytrzymałość, co jest ważne w wyścigach 5K. Powinieneś robić długie biegi w komfortowym, rozmownym tempie.

Powinieneś umieć swobodnie oddychać i mówić w pełnych zdaniach. Twój łatwe uruchamianie tempa (EP) powinno się również podejmować przy tych staraniach.Reszta dni: W dni powszednie możesz wziąć dzień wolny lub zrobić proste szkolenie krzyżowe (CT), takie jak jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny, trening siłowy lub inna aktywność, którą lubisz.

6-tygodniowy plan treningowy

Tydzień 1: Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynekDzień 2: 25 min powtórzeń TR + 2Dzień 3: 30 min CT lub ResztaDzień 4: 4 min przy 5K wysiłku + 2 min EP x 3Dzień 5: ResztaDzień 6: 5 mil LRDzień 7: 3 mile EPTydzień 2: Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynekDzień 2: 30 min TR + 3 powtórzeniaDzień 3: 30 min CT lub ResztaDzień 4: 4 min przy 5K wysiłku + 2 min EP x 4Dzień 5: ResztaDzień 6: 7 mil LRDzień 7: 3 mile EPTydzień 3: Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynekDzień 2: 25 min powtórzeń TR + 3Dzień 3: 30 min CT lub ResztaDzień 4: 4 min przy 5K wysiłku + 2 min EP x 3Dzień 5: ResztaDzień 6: 6 mil LRDzień 7: 3 mile EP

Tydzień 4: Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynekDzień 2: 25 min powtórzeń TR + 4Dzień 3: 30 min CT lub ResztaDzień 4: 4 min przy 5K wysiłku + 2 min EP x 4Dzień 5: ResztaDzień 6: 7 mil LRDzień 7: 3 mile EP
Tydzień 5: Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynekDzień 2: 25 min powtórzeń TR + 4Dzień 3: 30 min CT lub ResztaDzień 4: 4 min przy 5K wysiłku + 2 min EP x 3Dzień 5: ResztaDzień 6: 6 mil LRDzień 7: 3 mile EPTydzień 6: Dzień 1: 30 min CTDzień 2: ResztaDzień 3: 20 min TRDzień 4: ResztaDzień 5: 3 mile EPDzień 6: ResztaDzień 7: 5K Race!