4 Tygodniowy Intermediate 5K Harmonogram szkolenia

Jeśli zapisałeś się do wyścigu 5K, który jest oddalony o miesiąc i nie byłeś specjalnie na to przygotowany, wciąż masz czas, aby wygrać wyścig o wartości godnej pochwały. Ten czterotygodniowy program szkoleniowy (patrz poniżej) przeznaczony jest dla średnio zaawansowanych biegaczy, którzy obecnie korzystają z co najmniej 15 mil tygodniowo. (Jeśli jesteś początkującym biegaczem, który chce uruchomić 5K, który jest oddalony o cztery tygodnie, skorzystaj z tego 4-tygodniowego harmonogramu dla początkujących 5K. Jeśli szukasz bardziej wymagającego harmonogramu, spróbuj tego 4-tygodniowego zaawansowanego harmonogramu 5K).

Jeśli jesteś średnio zaawansowanym biegaczem i masz więcej czasu na trening, spróbuj tego pięciotygodniowego pośredniego harmonogramu 5K.

Notatki szkoleniowe

Tempo Runs (TR): Rozgrywki Tempo pomagają ci rozwinąć swój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 5K. Rozpocznij bieg od 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut pracy z prędkością około 10 sekund na milę wolniejszą niż tempo wyścigu 10K, i zakończ z 10 minutowym schładzaniem. Jeśli nie masz pewności, czym jest tempo wyścigu 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".

Powtórzenia Hill (HR): Aby powtórzyć wzgórza, wybierz wzgórze o długości od 200 do 400 metrów, które nie jest zbyt strome. Spróbuj podbiec do wysiłku w wyścigu 5K. Odzyskaj wzgórze w dogodnym tempie. Po rozpoczęciu kolejnego powtórzenia oddech powinien być łatwy i zrelaksowany.

Treningi interwałowe 5K: Uruchamiaj treningi interwałowe w tempie wyścigowym 5K, z dwuminutową szybką regeneracją pomiędzy poszczególnymi interwałami. Trening z interwałami 5K powinieneś rozpocząć i ukończyć jedną milę łatwego biegu, aby rozgrzać się i schłodzić.

Long Runs (LR): Nie trenujesz na zawody długodystansowe, ale długie biegi pomogą ci rozwinąć wytrzymałość, co jest ważne w wyścigach 5K. Powinieneś robić długie biegi w komfortowym, rozmownym tempie. Powinieneś umieć swobodnie oddychać i mówić w pełnych zdaniach. Twój łatwe uruchamianie tempa (PE) powinno się również podejmować w tych wysiłkach.

Reszta dni: W dni powszednie możesz wziąć dzień wolny lub zrobić proste szkolenie krzyżowe (CT), takie jak jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny, trening siłowy lub inna aktywność, którą lubisz.

4 Tygodniowy średniozaawansowany harmonogram 5K

Tydzień 1

Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynekDzień 2: 25 min powtórzeń TR + 2Dzień 3: 30 min CT lub ResztaDzień 4: 4 min przy 5K wysiłku + 2 min EP x 3Dzień 5: ResztaDzień 6: 5 mil LRDzień 7: 3 mile EP

Tydzień 2

Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynekDzień 2: 30 min TR + 3 powtórzeniaDzień 3: 30 min CT lub ResztaDzień 4: 4 min przy 5K wysiłku + 2 min EP x 4Dzień 5: ResztaDzień 6: 7 mil LRDzień 7: 3 mile EP

Tydzień 3

Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynekDzień 2: 25 min powtórzeń TR + 3Dzień 3: 30 min CT lub ResztaDzień 4: 4 min przy 5K wysiłku + 2 min EP x 3Dzień 5: ResztaDzień 6: 6 mil LRDzień 7: 3 mile EP

Tydzień 4

Dzień 1: 30 min CTDzień 2: ResztaDzień 3: 20 min TRDzień 4: ResztaDzień 5: 3 mile EPDzień 6: ResztaDzień 7: 5K Race!