12-tygodniowy plan zaawansowanego szkolenia półmaratonu

Jesteś doświadczonym biegaczem i masz nadzieję wziąć udział w półmaratonie (13.1 mil) na wyższy poziom. Skorzystaj z tego 12-tygodniowego planu treningowego, aby pomóc Ci w prowadzeniu osobistego rekordu (PR) w następnym półmaratonie.

Aby rozpocząć ten plan, powinieneś już biec około pięciu dni w tygodniu i możesz wygodnie jeździć do 8 mil. Jeśli nie podołasz temu, możesz spróbować pośredniego harmonogramu półmaratonu.

Plan treningowy półmaratonu dla zaawansowanych biegaczy

Tydzień	poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
1	CT	35 minutowe tempo	Reszta	5 mil	Reszta	7 mil	3 mil EZ
2	CT	6 x 400 IW	Reszta lub CT	35 minutowe tempo	Reszta lub CT	9 mil	3 mil EZ
3	CT	35 minutowe tempo	Reszta lub CT	5 mil	Reszta	10 mil	3 mil EZ
4	CT	4 x 800 IW	Reszta lub CT	40 minutowe tempo	Reszta	8 mil	3,5 mil EZ
5	CT	6 powtórzeń wzgórza	CT	35 minutowe tempo	Reszta	9 mil	3,5 mil EZ
6	CT	7 powtórzeń wzgórza	CT	40 mil tempo	Reszta	11 mil	3 mile EZ
7	CT	8 x 400 IW	Reszta lub CT	40 minutowe tempo	Reszta	13 mil (ostatnie 3 w tempie wyścigowym)	4 mil EZ
8	CT	5 x 800 IW	Reszta lub CT	35 minutowe tempo	3 mile EZ	Reszta	Wyścig 10K
9	CT	8 powtórzeń wzgórza	Reszta lub CT	45 minutowe tempo	Reszta	10 mil	4 mil EZ
10	CT	7 x 400 IW	Reszta lub CT	35 minutowe tempo	Reszta	14 mi (ostatnie 4 w tempie wyścigowym)	4 mil EZ
11	CT	40 minutowe tempo	Reszta	4 milowe tempo wyścigu	Reszta	5 mil	3 mil EZ
12	Reszta	4 mil	30 minut tempo 10K	3 mil	Reszta	20 minut	Dzień wyścigu!

Szczegóły Harmonogramu treningu półmaratonu

Crossing-training (CT): Zajęcia cross-treningowe pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni podczas pracy z cardio.

Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj czynności kardio inne niż bieganie (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45 do 60 minut. Będziesz także korzystał z 15-minutowego treningu siłowego dwa razy w tygodniu.

Tempo Run: Tempo biegnie pomóc rozwinąć twój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybszych wyścigów.

Na przykład w 40-minutowym biegu, rozpocznij bieg od 5 do 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut pracy w tempie około 10 sekund wolniejszym niż tempo 10K. Zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".

Treningi interwałowe (IW): Po rozgrzewce przejedź 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów), a następnie wskakuj przez jogging lub pieszo 400 metrów. Na przykład 3 x 400 to trzy twarde 400s, a pomiędzy nimi 400 m. W odstępach 800-metrowych biegnij 800 metrów (dwa okrążenia wokół większości torów) w tempie wyścigowym 5K, a następnie wróć do 800 metrów pomiędzy przerwami.

Reszta: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie ignoruj ​​dni odpoczynku. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ będziesz biegał w czwartek i będzie miał najdłuższą trasę tygodnia w sobotę.

Długie trasy w sobotę: Po rozgrzewce biegnij w komfortowym tempie na wyznaczony przebieg. Upewnij się, że ostygniesz i rozciągniesz się po biegu. Jeśli większość twoich biegów jest w drodze, a nie masz pewności, jak daleko uciekasz, możesz obliczyć przebieg, korzystając z zasobów takich jak MapMyRun.com.

Lub zawsze możesz jechać swoją trasą w samochodzie z wyprzedzeniem i mierzyć przebieg za pomocą licznika kilometrów.

Niedziele: To jest aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), wygodnym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie i sprawić, by twoje ciało i umysł były używane do biegania na zmęczonych nogach.

Tune-up Race: Ten rozkład zajęć zaleca 10-tu ulepszony wyścig w Tygodniu 8, dzięki czemu możesz ćwiczyć wyścigi i poznać poziom swojej sprawności. Jeśli nie możesz znaleźć wyścigu 10K w ten weekend, możesz zrobić krótszy dystans lub zrobić to w tygodniu 9 lub 10.

Dni przełączania:Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram.

Jeśli jesteś zajęty pewnego dnia, możesz zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?