Jak trenować półmaratonu tylko miesiąc później

Czy napotkasz problem polegający na tym, że pozwolisz, by kalendarz się od ciebie uwolnił? Być może zarejestrowałeś się na półmaraton lub imprezę spacerową, taką jak Avon 39 Walk for Breast Cancer miesięcy temu. Teraz zdajesz sobie sprawę, że nie zrobiłeś żadnego prawdziwego treningu, a wyścig lub wydarzenie to tylko miesiąc drogi. Co możesz zrobić?

Podstawową odpowiedzią jest praca nad wydłużeniem twoich najdłuższych przebiegów treningowych w krótkim czasie. Musisz również zadbać o to, aby wybrany sprzęt wyścigowy działał dobrze, używając go podczas długich spacerów.

Czy uda ci się dotrzeć do mety?

Półmaratonu jest 13,1 mil lub 21 kilometrów. Jeśli jesteś dość zdrową osobą, która przeszła 6 mil (10K) na raz w poprzednim miesiącu, będziesz w stanie ukończyć półmaraton.Możesz chodzić z pęcherzami ostatnich 4 mil. Jeśli nie chodzisz już od sześciu mil (10K) na raz w każdym tygodniu, rozsądniej jest przejść na krótszą imprezę na odległość (taką jak 10K lub 5K). Zdrowa osoba powinna być w stanie ukończyć dystans 5K lub 10K tylko z miesięcznym treningiem (lub nawet bez treningu).

Avon 39 Walk for Breast Cancer to wybaczający spacer. Możesz złapać prom do mety z kilku punktów kontrolnych. W przypadku wydarzenia charytatywnego nie przekraczaj granicy bólu. Przejedź się, jeśli się przegrzewasz lub odczuwasz ból spowodowany naprężeniem mięśni lub pęcherzami.

Czy uda ci się ukończyć limit czasu odcięcia?

Najważniejszą kwestią jest to, czy dotrzesz do mety przez czas odcięcia. Nieetyczne, niegrzeczne i niebezpieczne jest wejście w wydarzenie, gdy wiesz, że nie zdążysz dotrzeć do mety przed ustalonym czasem zamknięcia. Uczestnicy spaceru i wyścigu zamykają przystanki wodne i otwierają kurs do ruchu zgodnie z ustalonym harmonogramem. Jeśli jesteś w tyle, denerwujesz cały system i narażasz się na niebezpieczeństwo. Użyj metody przewidywania czasu ukończenia półmaratonu, aby się upewnić.

Weź udział w szkoleniu długodystansowym Raz w tygodniu

W tym czasie musisz przejść długi spacer jeden dzień w tygodniu i przejść przez 30 do 60 minut przez wszystkie pozostałe dni tygodnia. Twój pierwszy długi spacer powinien być od 1 do 2 mil dalej niż zwykły spacer treningowy. Jeśli jesteś całkowicie nieprzeszkolony, staraj się chodzić przez 90 minut do dwóch godzin na pierwszy długi spacer, który powinien wynosić od 5 do 7 mil.

Każdego tygodnia zwiększ odległość tego długiego spaceru o kolejną milę. Jeśli nie doświadczysz żadnych pęcherzy lub napięć mięśniowych, być może uda Ci się zrobić harmonogram spieszny i podnieść dystans o 2 mile tygodniowo. Ale to wiąże się z większym ryzykiem tworzenia się pęcherzy, które potrwają kilka dni, aby wyleczyć i mogą cię cofnąć.

Efekty długich spacerów szkoleniowych

Spacery długodystansowe sprawdzają Twoją wytrzymałość psychiczną oraz pokazują, jak miękka jest Twoja skóra i gdzie możesz doświadczyć pęcherzy i przetarć. Jak utrzymujesz swoje ciało, a powtarzający się ruch może później pozostawiać cię z bólem i sztywnością.

Prędkość

Dzięki krótkiemu treningowi ważniejsza jest praca na odległość niż prędkość. Po ciepłej mili spędź następne 45 minut w 80 procentach swojego wyścigowego tempa. Następnie zmniejsz prędkość do łatwiejszego kroku, aby ukończyć wymagane szkolenie na odległość na ten dzień.

Pęcherze

Twoje stopy nie są przyzwyczajone do długich przebiegów i nie masz czasu, aby powoli je wzmacniać. Będziesz musiał szybko znaleźć odpowiedni przepis, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy. Najpierw przejdź do skarpet wykonanych z tkaniny odprowadzającej wilgoć, a nie z bawełny. Użyj smaru i / lub skrobi kukurydzianej na stopach, aby zmniejszyć tarcie i zapewnić stopom suchość.

Półmaratony Buty

Miesiąc przed wyścigiem jest odpowiedni moment, aby rozpocząć korzystanie z nowej pary butów wyścigowych podczas treningu. Będziesz chciał nosić je na kilku krótszych spacerach, a następnie na kilka długich dni treningowych. Chcesz buty, które są zepsute, ale wciąż świeże, o długości od 80 do 150 mil.

Sprzęt do chodzenia

Kluczową zasadą w przypadku spacerów długodystansowych jest "nic nowego w dniu wyścigu". Noś swoje skarpety, buty, spodenki / rajstopy, wierzch, czapkę itp. Podczas długich spacerów szkoleniowych. Jeśli masz zamiar nosić kostium na wyścig, jeszcze ważniejsze jest, abyś mógł w nim chodzić.

Zwiedzanie przekąsek i napoju sportowego

Upewnij się, że wiesz, co i kiedy wypić i jakie przekąski energetyczne będziesz używać. Dowiedz się na stronie internetowej wyścigu, jakie napoje sportowe i przekąski dostarczają na kurs i korzystaj z nich podczas długich spacerów szkoleniowych. Jeśli odkryjesz, że dają ci problemy, możesz chcieć nosić własne. Zwróć uwagę, jak często będą zatrzymywały się wody i decyduj, czy musisz nosić ze sobą wodę.

Towarzysze chodzenia

Jeśli masz zamiar iść razem w dniu wyścigu, dobrze jest trenować razem przez kilka długich dni treningowych. Porozmawiaj o tym, czego potrzebujesz od siebie nawzajem w kwestii wsparcia i jak będziesz negocjować przerwy w toalecie itp. Możesz odkryć, że twoje tempo nie jest kompatybilne i najlepiej rozdzielić się podczas wyścigu i spotkać się na mecie później.

Trenuj w prawo w następnym czasie

Aby utrzymać się na kursie, zaplanuj spacery szkoleniowe

• Półmaratonowy 16-tygodniowy plan treningowy
• Harmonogram treningów dla pełnego maratonu Avon39

Słowo od DipHealth

Jeśli Twoje wydarzenie zbliża się i nie masz możliwości uzyskania minimalnej ilości treningów, pomijanie wydarzenia nie jest przestępstwem. Możesz zaoszczędzić sobie kontuzji, a zaoszczędzisz załodze wydarzenia niedogodności związane z koniecznością wsparcia, gdy nie zdążysz do mety na czas. Chociaż wiele opłat za wydarzenie nie podlega zwrotowi, czasami można przenieść na krótszą imprezę lub jedno z jej przyszłych wydarzeń. Nie zaszkodzi zapytać. Wykorzystaj to jako lekcję, której nauczysz się lepiej zaplanować trening na następny wyścig lub wydarzenie.