Jak biegać i trenować na półmaratonie

Jak zacząć biegać? - poradnik dla totalnie początkujących (Grudzień 2024)

Półmaratonu jest jeden gorący dystans, a ponieważ wyścig o długości 13,1 mil staje się coraz bardziej popularny, coraz łatwiej jest znaleźć go w pobliżu.

Dlaczego warto biegać w półmaratonie?

Ludzie biorą udział w wyścigach półmaratonu z różnych powodów. Niektóre z najczęstszych obejmują:

Mają już 5K lub 10K i chcą rzucić sobie wyzwanie jeszcze bardziej.
Chcą zobaczyć, jak to jest ćwiczyć i prowadzić imprezę wytrzymałościową.
W końcu chcą biegać w maratonie (podwoić odległość na 26,2 mil), ale chcą zobaczyć, jak to jest najpierw pokonać krótszą odległość.
Trenują na pełen maraton i chcą ocenić swój poziom sprawności.
Chcą pobić ich osobisty rekord.

Na czym polegają szkolenia i przebieg wyścigu półmaratonu?

Dla początkujących biegaczy bieganie 13.1 mil może wydawać się wyjątkowo groźne. Zanim zdecydujesz się wziąć udział w dystansie półmaratonu, prawdopodobnie najlepiej trenować i prowadzić krótszy wyścig, na przykład 5K lub 10K. Potem prawdopodobnie poczujesz się bardziej fizycznie i psychicznie przygotowany do prowadzenia półmaratonu. Okres treningu dla półmaratonu zależy od twojej bazy startowej zanim zaczniesz. Aby rozpocząć plan treningowy, powinieneś być uruchomiony przez około dwa miesiące i mieć bazę milową 8 mil na tydzień. Dzięki takiej bazie treningowej możesz trenować półmaraton w ciągu 12 tygodni. Bardziej zaawansowani biegacze mogą trenować półmaraton w ciągu 8-10 tygodni.

Trening na półmaratonie wymaga, abyś biegał co najmniej trzy dni w tygodniu, a jeden z tych biegów był twoim długim treningiem. Twój długotrwały sukces będzie stopniowo wzrastał podczas treningu, na wietrze 10 do 12 mil (dla początkujących). Podczas treningu nie musisz biegać więcej niż 10 mil, aby ukończyć 13.1 mil w dniu wyścigu.

Więcej: Jak długo zajmie mi uruchomienie półmaratonu?13 rzeczy, które należy wiedzieć przed uruchomieniem półmaratonuJaki jest dobry czas na półmaraton?

Jak znaleźć półmaraton

Musisz zdecydować, czy chcesz prowadzić duży czy mały półmaraton, a jeśli chcesz podróżować do fajnego miejsca lub zostać blisko domu. Otrzymuj oferty i recenzje półmaratonów w USA i na całym świecie w Halfmarathons.net.

Więcej:Topowe półrocze w USANajlepsze letnie półmaratony w USANajlepsze jesienne półrocze w USANajlepsze zimowe półmaratony w USA

Trening półmaratonu dla początkujących

Wielu początkujących biegaczy wybiera dystans półmaratonu, ponieważ trening nie jest tak czasochłonny jak pełny maraton, ale wciąż jest dystansem wyścigowym z wieloma prawami do przechwałek. Jeśli dopiero zaczynasz biegać i chcesz ćwiczyć na półmaratonie, oto kilka programów treningowych półmaratonu:

Run / Walk Half Marathon Schedule: Ten 12-tygodniowy program treningowy dla półmaratonu ma na celu pomóc Ci biegać / chodzić do mety swojego półmaratonu. Aby rozpocząć ten plan, powinieneś być prowadzony / chodzić przez co najmniej dwa miesiące i powinien mieć przebieg podstawowy około 8-10 mil na tydzień.

Harmonogram treningów półmaratonu dla początkujących: Ten 12-tygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą dostać się do mety wyścigu półmaratonu. Zakłada się, że masz już co najmniej osiem mil tygodniowo. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, skorzystaj z tego szczegółowego planu budowy bazy startowej przed rozpoczęciem harmonogramu półmaratonu.

Harmonogram treningu półmaratonu dla zaawansowanych początkujących: Ten 12-tygodniowy harmonogram jest skierowany do biegaczy, którzy mogą biegać cztery mile i mogą biegać od 4 do 5 dni w tygodniu. Być może nigdy wcześniej nie uczestniczyłeś w półmaratonie, ale szukasz harmonogramu, który jest nieco trudniejszy niż półmaratonowy harmonogram dla początkujących.

Trening półmaratonu dla średnio i zaawansowanych biegaczy:

Harmonogram treningu półmaratonu dla średnio zaawansowanych biegaczy: Jeśli przebiegłeś co najmniej jeden wyścig półmaratonu i masz nadzieję poprawić swój czas, zdecydowanie musisz dodać trening prędkości do swojego schematu treningowego, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Ten 12-tygodniowy program treningowy, który pomoże Ci uruchomić najszybszy półmaraton.

Harmonogram treningu półmaratonu dla zaawansowanych biegaczy: Zanim rozpoczniesz ten 12-tygodniowy program treningowy, musisz być w stanie biegać 8 mil wygodnie i być w stanie biegać 5 dni w tygodniu.

Wskazówki dotyczące treningu półmaratonu:

Wskazówki dotyczące biegania w pierwszym półmaratonie: Uzyskaj wskazówki na temat udanego pierwszego półmaratonu.

13 rzeczy, które należy wiedzieć przed rozpoczęciem półmaratonu: Oto 13 rzeczy, które warto wiedzieć na temat treningu i prowadzenia półmaratonu, abyś mógł wyglądać jak doświadczony zawodnik.

Wskazówki, które ułatwiają długie bieganie: Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby uczynić swoje biegi łatwiejszymi i wygodniejszymi oraz przygotować się na dzień wyścigów.

Co powinienem jeść podczas moich długich biegów ?: Zasilanie węglowodanów podczas dłuższych biegów zapobiegnie wyczerpaniu energii i poprawi wydajność. Dowiedz się, co i kiedy jeść podczas długich biegów.

Czy muszę pić napoje sportowe podczas moich biegów ?: Właściwe nawodnienie biegu jest niezbędne dla bezpieczeństwa i wydajności, i powinieneś wiedzieć, kiedy powinieneś spożywać napoje sportowe i kiedy wystarcza zwykła woda.

Wskazówki psychologiczne dla twoich długich biegów: Bieg długodystansowy może być zarówno wyzwaniem mentalnym, jak i fizycznym testem siły i sprawności. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby wygrać bitwę mentalną podczas biegu.

Wydobądź maksimum z długich biegów: Oto porady na temat tego, co należy zrobić przed i podczas długich biegów, aby uzyskać jak najwięcej z nich.

Przygotowanie do półmaratonu:

Etykieta wyścigowa: Aby uniknąć irytujących biegaczy, trzymaj się tych wytycznych dotyczących etykiety, gdy biegasz w wyścigach.

Czy powinienem biegać dzień przed moją rasą ?: Czy denerwujesz się linią startową do swojego półmaratonu? Dowiedz się, co robić w przeddzień wyścigu.

13 błędów Półmaratonów należy unikać: Oto niektóre z najczęstszych błędów podczas maratonu i wyścigów oraz sposobów ich uniknięcia.

Wskazówki psychologiczne dla Twojego półmaratonu: Prowadzenie półmaratonu sprawdza siłę psychiczną tak samo, jak fizyczną sprawność fizyczną. Każda część półmaratonu ma różne mentalne bitwy. Oto kilka wskazówek, jak wygrywać wyzwania przez cały półmaraton i przeprowadzić udany wyścig.

Co robić w dzień przed uruchomieniem półmaratonu: To, co robisz w ciągu dnia przed półmaratonem, może spowodować lub złamać wyścig. Postępuj zgodnie z tą radą, aby uniknąć popełniania błędów, które będą Cię kosztować czas lub powodować dyskomfort podczas półmaratonu.

Jak wziąć wodę ze stanowisk Hydration: Jeśli jesteś przygotowany na to, jak wziąć i wypić wodę, zaoszczędzisz czas, gdy będziesz biegał przez stopnie wodne w półmaratonie.Inne dystanse wyścigowe:Wszystko o treningu i wyścigach 5KWszystko o treningu i wyścigach 10KWszystko o treningu i wyścigach maratonu