8-tygodniowy plan treningowy dla półmaratonu

JAK UŁOŻYĆ SKUTECZNY TRENING ? * gotowy plan w opisie! * (Listopad 2024)

Jeśli masz już ukończony półmaraton i masz już dość biegu, nie musisz czekać kilka miesięcy, aby przejechać kolejny maraton. Poniżej znajduje się ośmiotygodniowy plan półmaratonu, który przygotuje Cię do wyścigu i będzie dostępny w pełnym zakresie.Pamiętaj, że ten harmonogram szkoleń nie jest przeznaczony dla osób, które są zupełnie nowe lub nie działały przez ostatnie kilka miesięcy. Aby rozpocząć ten harmonogram treningowy, musisz mieć bazę treningową około 15 mil na tydzień i powinieneś być w stanie wygodnie biec do 6 mil na raz. Jeśli nie jesteś na tym poziomie, możesz iść z dłuższym programem treningu półmaratonu. Wypróbuj jeden z 12-tygodniowych treningów półmaratonu dla początkujących, średnio zaawansowanych lub zaawansowanych biegaczy.

Cotygodniowe treningi

Trening obejmuje treningi tempa, przebiegi interwałowe, długie biegi i łatwe bieganie, które zostały szczegółowo wyjaśnione poniżej. Zobacz harmonogram tygodniowy (poniżej), aby uzyskać dokładne informacje o tym, ile dokładnie iw jakim tempie. Harmonogram nie wskazuje, w którym dniu ma przebiegać każdy trening, więc to Ty decydujesz, kiedy chcesz je uruchomić. Większość biegaczy lubi oszczędzać swoje długie biegi w sobotę lub niedzielę, gdy mają więcej czasu na bieganie, ale możesz zrobić to, co najlepiej pasuje do twojego harmonogramu. Po prostu staraj się unikać rytmów tempa, interwałów i długich biegów w dni powszednie. Powinieneś zrobić sobie przerwę lub odpocząć między treningami.Tempo Run (TR): W przypadku biegów tempie, zaczniesz i kończysz z kilkoma kilometrami w łatwym, wygodnym tempie. Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem i chcesz zwiększyć przebieg, zawsze możesz wydłużyć czas rozgrzewki lub odnowienia. Powinieneś uruchomić tempo tempa biegu tempo w tempie wyścigu 10K. Jeśli nie masz pewności co do tempa wyścigu 10K, powinieneś biegać w tempie, które wydaje się być komfortowo trudne.

Bieg między przerwami (IR): Odstępy to powtórzenia określonej odległości (tj. 400 m) w tempie 10K, a następnie okresy odzyskiwania po każdym interwale. Na przykład, 4 x 800 m przy tempie 10K z 90-sekundowym odzyskiem pomiędzy, oznaczałoby uruchomienie w sumie czterech 800 m powtórzeń z 90 sekundami biegnącymi w łatwym, odzysku tempie pomiędzy powtórzeniami. Tory interwałowe można wykonywać wszędzie, w tym na bieżni, ale najłatwiej je wykonywać na torze. Powinieneś najpierw rozgrzać się w łatwym tempie. Następnie wykonaj interwały / odzyskiwanie dla ustawionej liczby powtórzeń. Dokończ przerwy, używając 10-minutowego czasu odnowienia.Long run (LR): Niektóre długie biegi będą odbywać się w wygodnym, konwersacyjnym tempie dla wyznaczonego kilometrażu. Jeśli twój oddech jest poza kontrolą, idziesz zbyt szybko.Fragmenty niektórych długich biegów zostaną wykonane w określonym tempie, w oparciu o docelowe tempo półmaratonu (THMP). Możesz użyć kalkulatora oszacowania czasu wyścigu, takiego jak ten, aby oszacować swój czas półmaratonu, podając ostatni czas z wyścigu na innym dystansie.

Easy Runs (ER) i Cross-training: Cross-training lub łatwe przebiegi można wykonywać w pozostałe dni tygodnia, zgodnie z harmonogramem. Zaleca się, aby wziąć co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku na tydzień. Podobnie jak długie biegi, łatwe przebiegi powinny być wykonywane w komfortowym, konwersacyjnym tempie.Cross-training może być dowolną aktywnością inną niż bieganie, które lubisz, takie jak jazda na rowerze, taniec, wioślarstwo, pływanie, joga lub trening siłowy. Powinieneś wykonywać aktywność z umiarkowaną intensywnością. Celuj na przynajmniej jeden dzień treningu siłowego na tydzień; dwa dni w tygodniu są jeszcze lepsze. Twój trening wzmacniający nie musi być zbyt długi ani intensywny. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu - możesz po prostu wykonywać podstawowe ćwiczenia, jak w tym przykładowym treningu.Rozgrzewka i czas odnowienia: Na rozgrzewkę i czas odnowienia powinieneś biegać w łatwym tempie lub chodzić. Możesz także zacząć od ćwiczeń dynamicznych rozciągających i rozgrzewających, takich jak kopnięcia tyłem i podskoki.

Plan szkolenia

Tydzień 1: Run # 1: Tempo run (TR): 1 mile łatwego tempa na rozgrzewkę; 1 mila w tempie tempo; 1-milowy czas odnowienia Run # 2: Interval run (IR): 10-minutowa rozgrzewka; 6 x 400 m przy tempie 10K z 90-sekundowym odzyskiem (łatwe tempo) pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia Run # 3: Long run (LR): 6 mil w łatwym, wygodnym tempie Run # 4: Easy run (ER): 4 mileTydzień 2: Run # 1: TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 1 mila w tempie tempo; 1-milowy czas odnowienia Run # 2: IR: rozgrzewka trwająca 10 minut; 4 x 800 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia Run # 3: LR: 8 mil w łatwym, wygodnym tempie Run # 4: ER: 4 mileTydzień 3: Run # 1: TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 2 mile w tempie tempo; 1-milowy czas odnowienia Run # 2: IR: rozgrzewka trwająca 10 minut; 400 m, 800 m, 1200 m, 800 m, 400 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia Run # 3: LR: 10 mil przy THMP (celowe tempo półmaratonu) + 30 sekund / mila Run # 4: ER: 5 milTydzień 4: Run # 1: TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 2 mile w tempie tempo; 1-milowy czas odnowienia Run # 2: IR: rozgrzewka trwająca 10 minut; 4 x 800 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia Run # 3: LR: 10 mil w łatwym, wygodnym tempie, a następnie zakończ z 2 mile w THMP Run # 4: ER: 4 mileTydzień 5: Run # 1: TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 3 mile w tempie tempo; 5-minutowy czas odnowienia Run # 2: IR: rozgrzewka trwająca 10 minut; 4 x 800 m przy tempie 10K, z 90-sekundowym odzyskiem pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia Run # 3: LR: 13 mil w łatwym, wygodnym tempie Run # 4: ER: 3 mileTydzień 6: Run # 1: TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 3 mile w tempie tempo; 5-minutowy czas odnowienia Run # 2: IR: rozgrzewka trwająca 10 minut; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m przy tempie 10K, z odzyskiem 400m pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia Run # 3: LR: 10 mil w łatwym, wygodnym tempie, a następnie zakończ z 2 mile w THMP Run # 4: ER: 3 mile7 tydzień: Run # 1: TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 3 mile w tempie tempo; 1-milowy czas odnowienia Uruchom nr 2: ER: 5 mil Run # 3: LR: 6 mil łatwe tempo Run # 4: ER: 3 mileTydzień 8: Run # 1: TR: 1 mile łatwe tempo rozgrzewki; 2 mile w tempie tempo; 1-milowy czas odnowienia Run # 2: ER: 3 mile Run # 3: ER: 2 mile

Jak znaleźć półmaraton

Musisz zdecydować, czy chcesz prowadzić duży czy mały półmaraton i jeśli chcesz podróżować do fajnego miejsca lub zostać blisko domu. Jeśli szukasz czegoś lokalnego, skontaktuj się z lokalnym klubem do biegania, sklepem prowadzącym w okolicy lub wyszukaj Active.com. Jeśli chcesz wyjechać na wielki wyścig, zapoznaj się z listą najlepszych półmaratonów w USA na wiosnę, lato, jesień i zimę.

Słowo od DipHealth

Ukończenie tygodniowych biegów jest tylko częścią przygotowania do biegu półmaratonu. Musisz także przygotować się psychicznie do wyścigu, opracowując strategie radzenia sobie z dyskomfortem i mentalnymi wyzwaniami, których będziesz niewątpliwie doświadczał podczas treningu i wyścigów. Powinieneś także praktykować dobrą samoobsługę, zasypiając i praktykując zdrowe nawyki żywieniowe. Słuchaj swojego ciała i zwracaj uwagę na wszelkie potencjalne sygnały ostrzegające przed zranieniem. Jeśli odczuwasz ból trwający dłużej niż siedem do dziesięciu dni, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić możliwe przyczyny i leczenie.