Harmonogram treningowy półmaratonu Run / Walk

Ten 12-tygodniowy program treningowy dla półmaratonu ma na celu pomóc biegać / chodzić do mety swojego półmaratonu (13,1 mil). W biegu / chodzeniu masz naprzemiennie interwały biegania i chodzenia przez cały wyścig.

Aby rozpocząć ten plan, powinieneś być uruchomiony / chodzić przez co najmniej dwa miesiące i powinien mieć przebieg podstawowy około 8 do 10 mil na tydzień. Jeśli czujesz się komfortowo z ciągłym bieganiem i ten harmonogram treningów wydaje się zbyt łatwy, spróbuj harmonogramu początkującego treningu półmaratonu.

Treningi Run / Walk

Ten program treningowy dla początkujących to program biegania / chodzenia, więc instrukcje treningu będą wyświetlane w odstępach między biegami. Pierwsza wyświetlana liczba to liczba minut do uruchomienia, a druga liczba to liczba minut do pokonania. Na przykład 3/1 oznacza bieganie przez trzy minuty, a następnie chodzenie przez jedną minutę.

Rozpocznij każdy bieg od rozgrzewki pieszo od 5 do 10 minut w tempie łatwym do umiarkowanego. Dokończ spacerowanie od pięciu do 10 minut w łatwym tempie. Twoje interwały biegowe powinny być wykonywane w łatwym, konwersacyjnym tempie. Możesz zakończyć trening z sekwencją rozciągania.

Spacer ratunkowy odbywa się w łatwym do umiarkowanego tempie i nie obejmuje żadnych interwałów biegowych.

Struktura harmonogramu szkolenia

Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać / chodzić dwa dni z rzędu. Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy w dniach pomiędzy biegami. Cross-training może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz. Najprawdopodobniej będziesz chciał zrobić długie biegi w sobotę lub niedzielę, kiedy będziesz mieć więcej czasu.

Dłuższy dzień jest niezbędny, aby stale budować swój najdłuższy przebieg i wytrzymałość na dystans półmaratonu. Pamiętaj o noszeniu swojego sprzętu wyścigowego podczas długich przebiegów, aby mieć pewność, że Twoje buty, skarpetki i inny sprzęt będą działać podczas wyścigu.

Harmonogram treningu biegowego / marszu półmaratonu

Każdy tydzień ma od czterech do pięciu dni treningowych, w których powinieneś spędzić cały tydzień z dniem odpoczynku lub treningu krzyżowego pomiędzy każdym cięższym dniem treningu.

Tydzień 1Dzień 1: 2 mile z interwałami między biegami 2/1 / pieszoDzień 2: 2,5 mila z interwałami między biegami 2/1/2Dzień 3: 3 mile (długodystansowy) z interwałami 2/1 bieg / chódDzień 4: 2 mile (spacer po odzysku)

Tydzień 2Dzień 1: 2 mile z interwałami między biegami 2/1 / pieszoDzień 2: 3 mile z interwałami 2/1 bieg / spacerDzień 3: Cross-training lub resztaDzień 4: 4 mile (długa droga) z interwałami 2/1 bieg / spacerDzień 5: 2,5 mil (spacer po odzysku)

Tydzień 3Dzień 1: 2,5 mila z interwałami między biegami 2/1/2Dzień 2: Cross-trainingDzień 3: 3 mile z interwałami 2/1 bieg / spacerDzień 4: 5 mil (długodystansowy) z interwałami 2/1 bieg / chódDzień 5: 2 mile (spacer po regeneracji)

Tydzień 4Dzień 1: 2,5 mil z interwałami 3/1 przebiegu / marszuDzień 2: Cross-trainingDzień 3: 3 mile z interwałami 3/1 interwałówDzień 4: 5 mil (długodystansowy) z interwałami 3/1 przebiegu / spaceruDzień 5: 2 mile (spacer po regeneracji)

Tydzień 5Dzień 1: 3 mile z interwałami 3/1 interwałówDzień 2: Cross-training z interwałami 3/1 biegania / chodzeniaDzień 3: 3 mile z interwałami 3/1 interwałówDzień 4: 7 mil (długodystansowy) z interwałami 3/1 przebiegu / spaceruDzień 5: 3 mile (spacer po odzysku)

Tydzień 6Dzień 1: 4 mile z interwałami 3/1 interwałówDzień 2: Cross-trainingDzień 3: 4 mile z interwałami 3/1 przebiegu / spaceruDzień 4: 8 mil (długodystansowy) z interwałami 3/1 przebiegu / spaceruDzień 5: 3 mile (spacer po odzysku)

Tydzień 7Dzień 1: 4 mile z interwałami 3/1 interwałówDzień 2: Trening krzyżowyDzień 3: 4 mile z interwałami 3/1 przebiegu / spaceruDzień 4: 9 mil (długodystansowy) z interwałami 3/1 przebiegu / marszuDzień 5: 3 mile (spacer po odzysku)

Tydzień 8Dzień 1: 4 mile z interwałami 3/1 interwałówDzień 2: Cross-trainingDzień 3: 3 mile z interwałami 3/1 interwałówDzień 4: 10 mil (długodystansowy) z interwałami 3/1 przebiegu / spaceruDzień 5: 3 mile (spacer po odzysku)

Tydzień 9Dzień 1: 5 mil z interwałami między biegami 3/1Dzień 2: Cross-trainingDzień 3: 4 mile z interwałami 3/1 przebiegu / spaceruDzień 4: 11 mil (długodystansowy) - interwały 3/1 interwałuDzień 5: 3 mile (spacer po odzysku)

Tydzień 10Dzień 1: 4 mile z interwałami 3/1 interwałówDzień 2: 3 mile z interwałami między biegami 3/1Dzień 3: Cross-trainingDzień 4: 12 mil (długodystansowy) z interwałami 3/1 przebiegu / spaceruDzień 5: 3 mile (spacer po odzysku)

Tydzień 11Dzień 1: Cross-trainingDzień 2: 3 mile z interwałami między biegami 3/1Dzień 3: Cross-trainingDzień 4: 5 mil (długodystansowy) z interwałami 3/1 przebiegu / spaceruDzień 5: 2,5 mil (spacer po odzysku)

Tydzień 12Dzień 1: 2 mile z interwałami 3/1 interwałówDzień 2: 20 minut z interwałami 3/1 przebiegu / spaceruDzień 3 (Dzień przed wyścigiem): Chodź 20 minutDzień 4: Wyścigi