Czterotygodniowy plan treningowy 5K dla początkujących

Ewa Chodakowska BIKINI [TRAILER] (Listopad 2024)

Ten czterotygodniowy program treningowy 5K jest idealny, jeśli jesteś początkującym z wyścigiem zaplanowanym na miesiąc. Jest specjalnie zaprojektowany dla początkujących biegaczy, którzy chcą zbudować ciągły wyścig 5K (3.1 mil). Jeśli jesteś bardziej doświadczonym biegaczem, powinieneś skorzystać z czterotygodniowego pośredniego harmonogramu 5K lub czterotygodniowego zaawansowanego harmonogramu 5K.

Aby uzyskać najlepsze wyniki i, co ważniejsze, aby zapobiec obrażeniom, skorzystaj z tego planu tylko wtedy, gdy byłeś aktywny w ostatnim miesiącu. Idealnie, aby rozpocząć ten program treningowy, powinieneś ukończyć program czterech tygodni do 1 mil, być aktywnym kilka dni w tygodniu, lub możesz już wygodnie przebiec pół mili.

Przegląd planu treningowego 5K

Dzięki temu planowi zwiększysz nieznacznie swoją odległość, a Ty każdego tygodnia zmniejszysz dystans spacerowy. Po czterech tygodniach będziesz w stanie pokonać dystans 5 km bez przerwy na spacery. Oczywiście, jeśli chcesz zrobić sobie przerwę podczas 5K, to też jest OK.

Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać dwa dni z rzędu. Weź pełny dzień odpoczynku lub przeprowadź trening w dniach pomiędzy biegami. Trening krzyżowy może obejmować jazdę na rowerze, jogę, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz. Trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu jest również bardzo korzystny dla biegaczy.

Jeśli okaże się, że program treningowy rozwija się zbyt szybko, możesz dodać tydzień i powtórzyć treningi, zanim przejdziesz do następnego tygodnia.

Uruchamianie tempa

Nie ma dokładnego tempa, do którego powinieneś dążyć w swoich biegach (lub w wyścigu 5K, jeśli o to chodzi), ponieważ sprawność i umiejętności każdego są bardzo różne. Jako początkujący biegacz powinieneś skupić się na prowadzeniu w tempie konwersacji, budując swoją wytrzymałość i pewność siebie.

Tempo rozmowy oznacza, że powinieneś być w stanie mówić w pełnych zdaniach podczas biegu - nie powinieneś oddychać zbyt mocno ani łapać powietrza.

Jeśli poczujesz się bez tchu, zwolnij tempo lub zrób sobie przerwę na spacer. Jeśli korzystasz z bieżni i nie wiesz, od czego zacząć tempo, zacznij od 4,0 mph i zwiększaj nieznacznie, aż poczujesz się, jakbyś osiągnął komfortowe, konwersacyjne tempo.

Plan "Tydzień po tygodniu"

Tydzień 1

Dzień 1: Uruchom 10 minut, idź 1 minutę, powtórz 2 razy
Dzień 2: Odpoczywaj lub mieszaj się
Dzień 3: Uruchom 12 minut, idź 1 minutę, powtórz 2 razy
Dzień 4: Reszta
Dzień 5: Uruchom 13 minut, idź 1 minutę, powtórz 2 razy
Dzień 6: Odpoczywaj lub mieszaj się
Dzień 7: Reszta

Tydzień 2

Dzień 1: Uruchom 15 minut, idź 1 minutę, powtórz 2 razy
Dzień 2: Odpoczywaj lub mieszaj się
Dzień 3: Uruchom 17 minut, idź 1 minutę, biegnij 7 min
Dzień 4: Reszta
Dzień 5: Uruchom 19 minut, idź 1 minutę, biegnij 7 min
Dzień 6: Odpoczywaj lub mieszaj się
Dzień 7: Reszta

Tydzień 3

Dzień 1: Uruchom 20 minut, idź 1 minutę, biegnij 6 minut
Dzień 2: Odpoczywaj lub mieszaj się
Dzień 3: Uruchom 24 minuty
Dzień 4: Reszta
Dzień 5: Uruchom 26 minut
Dzień 6: Odpoczywaj lub mieszaj się
Dzień 7: Reszta

Tydzień 4

Dzień 1: Uruchom 28 minut
Dzień 2: Odpoczywaj lub mieszaj się
Dzień 3: Uruchom 30 minut
Dzień 4: Reszta
Dzień 5: Uruchom 20 minut
Dzień 6: Reszta
Dzień 7: Wyścigi! Uruchom 3,0 mil

Porady dotyczące wyścigów

Przygotowując się do 5K, oto kilka wskazówek, które pozwolą Ci przygotować się do wyścigu.

Nie pakuj się. Nie musisz ładować węglowodanów w wyścigu 5K. Przejadanie się może prowadzić do niepokoju żołądkowo-jelitowego lub innych problemów. Po prostu zjedz normalne porcje normalnego, zdrowego obiadu poprzedniego wieczoru. Staraj się trzymać żywności, którą już jadłeś - nic nowego.
Wykonaj swoją rutynę. Złota zasada wyścigów to: Nic nowego w dniu wyścigu. Upewnij się, że masz na sobie ubrania i sprzęt, który już testowałeś podczas treningów. Nie chcesz być zaskoczony przez niewygodne ubrania lub bolesne problemy z otarciami w dniu wyścigu. Jeśli nigdy wcześniej nie ścigałeś się, dowiedz się, jak przed wyścigiem włączyć wyścig.
Zrób trochę rozgrzewki. W krótszym wyścigu jak 5K, dobrze jest zrobić rozgrzewkę, więc powoli podnosisz tętno i rozgrzewasz mięśnie. Około 15 minut przed rozpoczęciem wyścigu, wykonuj powolny ruch przez około pięć minut lub wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających, a następnie idź energicznie do linii startu.

Co robić (i czego nie robić) przed wyścigiem 5K

Słowo od DipHealth

Trening dla 5K jest bardzo łatwym do osiągnięcia celem dla początkujących biegaczy, ale nie oznacza to, że po drodze nie napotkasz wyzwań. Staraj się być zmotywowanym do kontynuowania treningu. A jeśli nie czujesz się zmotywowany, w każdym razie polegaj na swojej dyscyplinie i zwyczajach.

Jeśli denerwujesz się swoim wyścigiem, nie jesteś sam. Istnieje wiele często zadawanych pytań dotyczących wyścigów 5K, na które można odpowiedzieć wcześniej. Gdy pomyślnie przejdziesz wyścig, być może będziesz gotowy na kolejne wyzwanie. Spróbuj początkującego 10K lub początkującego maratonu.