Intermediate Schedule for Marathon Training

Więc masz już uruchomiony co najmniej jeden maraton (26,2 mil), a teraz przechodzisz do następnego celu: poprawienia swojego czasu. Skorzystaj z tego 18-tygodniowego harmonogramu treningów, aby pomóc w prowadzeniu osobistego rekordu (PR) w następnym maratonie.

Aby rozpocząć ten plan, powinieneś już pracować około 30 do 60 minut dziennie, około pięciu dni w tygodniu i możesz wygodnie jeździć do 6 mil.

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, spróbuj zaawansowanego harmonogramu maratonu dla początkujących. Jeśli ten harmonogram wydaje się zbyt łatwy, spróbuj zaawansowanego harmonogramu maratonu.

Uwagi dotyczące harmonogramu

Cross-training (CT): Zajęcia cross-treningowe pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni, a jednocześnie na pracę cardio. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj ćwiczenia kardio inne niż bieganie (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45 do 60 minut.

Tempo Run: Tempo biegnie pomóc rozwinąć twój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybszych wyścigów. Na przykład 40-minutowy bieg tempa, na przykład, rozpocznij bieg od 5 do 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut biegania w tempie około 10K. Zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".

Trening siłowy: Po 10-minutowej rozgrzewce spędź około 20-25 minut, wykonując niższe wzmocnienie ciała i rdzenia.

Treningi interwałowe (IW): Po rozgrzewce przejedź 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów), a następnie wskakuj przez jogging lub pieszo 400 metrów. Na przykład 3 x 400 to trzy twarde 400s, a pomiędzy nimi 400 m.

Łatwe tempo (EP): Te przebiegi powinny być wykonywane w łatwym, wygodnym tempie. Powinieneś być w stanie oddychać i rozmawiać z łatwością.

Race Pace (RP): Po 10-minutowej rozgrzewce przebieg wyznaczonego przebiegu w "maratonie wyścigowym" (RP). Wykonaj to z 10-minutowym ochłodzeniem.Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest tempo maratonu, dodaj 30-45 sekund na milę do swojego półmaratonu. Możesz również wykorzystać ostatni czas wyścigu, aby dowiedzieć się, jaki byłby twój szacowany czas maratonu.

Reszta: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie ignoruj ​​dni odpoczynku. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Jeśli będziesz biegał codziennie, nie robiąc sobie wolnych dni, nie zobaczysz znacznej poprawy. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ będziesz biegał w czwartek i będzie miał najdłuższą trasę tygodnia w sobotę.

Długie trasy w sobotę: Po rozgrzewce biegnij w komfortowym, rozmownym tempie na wyznaczony przebieg. Upewnij się, że ostygniesz i rozciągniesz się po biegu. Jeśli większość twoich biegów jest w drodze, a nie masz pewności, jak daleko uciekasz, możesz obliczyć przebieg, korzystając z zasobów takich jak MapMyRun.com. Lub zawsze możesz jechać swoją trasą w samochodzie z wyprzedzeniem i mierzyć przebieg za pomocą licznika kilometrów.

Niedziele: To jest aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w wygodnym, łatwym tempie (EP), które pomaga rozluźnić mięśnie.

Uwaga: Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Jeśli jesteś zajęty pewnego dnia, możesz zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy.

Harmonogram treningu maratonu pośredniego

Tydzień	poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
1	CT	30 minutowe tempo	Pociąg siłowy	5 mil EP	Reszta	6 mil	3-4 mi EP
2	CT	35 minutowe tempo	Pociąg siłowy	5 mil EP	Reszta	8 mil	3-4 mi EP
3	CT	40 minutowe tempo	Pociąg siłowy	6 mil EP	Reszta	9 mil	3-4 mi EP
4	CT	40 minutowe tempo	Pociąg siłowy	6 mil EP	Reszta	10 mil	3-4 mi EP
5	CT	5 x 400 IW	Siła pociągu + 4 milki EP	35 minutowe tempo	Reszta	12 mil	3-4 mi EP
6	CT	6 x 400 IW	Siła pociągu + 4 milki EP	35 minutowe tempo	Reszta	14 mil	3-4 mi EP
7	CT	7 x 400 IW	Siła pociągu + 5 mil EP	5 mil RP	Reszta	16 mil	3-4 mi EP
8	CT	8 x 400 IW	Siła pociągu + 5 mil EP	35 minutowe tempo	CT lub Reszta	12 mil	4-5 mil EP
9	CT	4 powtórzenia wzgórza	Siła pociągu + 4 milki EP	6 mil RP	Reszta	18 mil	3-4 mi EP
10	CT	5 powtórzeń wzgórza	Siła pociągu + 5 mil EP	35 minutowe tempo	Reszta	14 mil	4-5 mil EP
11	CT	6 powtórzeń wzgórza	Siła pociągu + 6 mil EP	7 mil RP	Reszta	16 mi (ostatnie 4 mi RP)	4-5 mil EP
12	CT	7 powtórzeń wzgórza	Siła pociągu + 5 mil EP	35 minutowe tempo	Reszta	12 mil	4-5 mil EP
13	CT	7 powtórzeń wzgórza	Siła pociągu + 5 mil EP	5 mil RP	Reszta	20 mil	3-4 mi EP
14	CT	6 mil RP	Siła pociągu + 5 mil EP	40 minutowe tempo	Reszta	12 mil	4-5 mil EP
15	CT	5 mil RP	Siła pociągu + 5 mil EP	35 minutowe tempo	Reszta	20 mi (ostatnie 4 mi RP)	3-4 mi EP
16	CT	5 mil RP	5 mil EP	35 minutowe tempo	Reszta	12 mil	3-4 mi EP
17	CT	4 mil RP	4 mil EPki	4 mil EPki	Reszta	6 mil	3-4 mi EP
18	CT	4 mil RP	Reszta	4 mil EPki	Reszta	2 mille PE	Wyścigi!

Inną opcją do rozważenia dla poprawy czasu maratonu jest wykonanie Yasso 800s. Jest to popularny trening wśród biegaczy, którzy starają się osiągnąć określony cel maratonu.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?