Łatwe rozluźnienie mięśni uda

Udo opisuje obszar nogi powyżej stawu kolanowego i poniżej biodra. Cztery duże grupy mięśni tworzą okolice ud:

• The Quadriceps - Wyprostuj kolano i zegnij biodro w górę
• The Hamstrings - Zegnij kolano i wyciągnij biodro do tyłu
• The Adductors - Połącz nogi
• Porywacze (jak mięśnie pośladkowe) - Rozsuń nogi

Mięśnie te wspomagają stawy kolanowe i biodrowe oraz pomagają w poruszaniu kości udowej i kości piszczelowej. Czasami te mięśnie stają się napięte po urazie lub okresie bezczynności i unieruchomienia.

1:19

Zobacz teraz: 3 proste sposoby na rozciąganie twoich ud

Mięśnie uda mogą się zacisnąć z powodu wydłużonego czasu, który spędzamy w pozycji siedzącej podczas dnia pracy. Z tego powodu ważne jest, aby często rozciągać mięśnie ud. Kilka sesji z fizjoterapeutą może pomóc w ustaleniu, które ćwiczenia są najlepsze dla rozciągania twoich ud.

Przyjrzyjmy się 3 łatwym rozstępom, które są ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, ścięgno udowe i przywodzące mięsień. Twój lokalny fizjoterapeuta może zlecać ci te ćwiczenia kilka razy dziennie w ramach twojego domowego programu ćwiczeń.

Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że wykonywanie ćwiczeń jest bezpieczne.

1

Rozciąganie czterostronne

Ćwiczenie mięśnia czworogłowego przebiega w przedniej części uda od biodra do kolana. Szczelność może być jedną z przyczyn bólu kolana lub nieprawidłowego ustawienia rzepki. Oto jak rozciągasz swoje quady:

1. Stać na baczność
2. Wykonaj krok w prawą nogę
3. Powoli ugnij prawe kolano, trzymając lewą nogę prosto
4. Nadal zginaj prawe kolano, aż delikatny odcinek będzie odczuwany na udzie
5. Przytrzymaj przez 5 sekund
6. Wróć do pozycji początkowej
7. Powtórz kroki od 1 do 6 jeszcze pięć razy
8. Wykonuj lewą nogą do przodu

Pamiętaj, aby zatrzymać rozciąganie, jeśli powoduje zwiększony ból.

2

Stały rozciągnięty podciągający

Twoje ścięgno biegnie w dół uda od biodra do tyłu kolana. Oto, jak je rozciągnąć:

1. Stać na baczność
2. Pochyl się i spróbuj dotknąć palców stóp, trzymając kolana prosto
3. Kontynuuj, aż poczujesz delikatne napięcie za kolanami
4. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund
5. Wróć do pozycji początkowej
6. Powtórz kroki od 1 do 5 jeszcze pięć razy

Zatrzymaj ten odcinek, jeśli poczujesz jakikolwiek ból krzyża lub nasilony ból w ścięgnach.

3

Adductor Stretch

Mięśnie przywodziciela biegną od wewnętrznej strony biodra do wewnętrznej strony kolana. Pomagają ci zebrać uda. Oto jak je rozciągasz.

1. Stać na baczność
2. Rozstaw swoje odległości między ramionami
3. Powoli pochyl się w prawo, pochylając prawe kolano
4. Trzymaj lewą nogę prosto
5. Kontynuuj, aż delikatne rozciągnięcie zostanie wykryte w twoim wewnętrznym lewym udzie
6. Przytrzymaj przez 5 sekund
7. Wróć do pozycji początkowej
8. Powtórz kroki od 1 do 6 jeszcze pięć razy
9. Wykonaj to ponownie, przechylając się w lewo

Podczas rozciągania należy wyczuć wygodne pociągnięcie. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból. Rozciągając mięśnie każdego dnia, możesz mieć pozytywny wpływ na ogólną mobilność.