Revolved Head to Knee Pose - Parivrtta Janu Sirsasana

• Rodzaj pozy: Siedzący twist
• Korzyści: Rozciąga ścięgna, otwiera ramiona i klatkę piersiową, poprawia trawienie

Instrukcje

1. Rozpocznij w siedzącej szerokonogiej straddle (upavistha konasana).
2. Zegnij prawe kolano i przyłóż podeszwę prawej stopy do wewnętrznego lewego uda.
3. Oprzyj tułów maksymalnie w lewo, przynosząc tylną część lewego przedramienia do podłogi w lewej nodze. Jeśli nie osiągniesz tak daleko, przyłóż lewą rękę do łydki lub wyżej w kierunku uda.
4. Rozpocznij przekręcanie górnej części ciała od lewej nogi, otwierając klatkę piersiową do sufitu. Jeśli twoja lewa ręka znajduje się w lewej nodze, możesz wcisnąć rękę w nogę, aby oprzeć się podczas skręcania.
5. Podnieś wzrok w górę, pozwalając szyji i głowie podążać za skrętem w kręgosłupie. Nie przesadzaj z obróceniem szyi. Pamiętaj, że skręcenie szyi nie powoduje głębszego skręcenia tułowia.
6. Podnieś prawą rękę i pozwól, aby prawe bicepsy znalazły się na prawym uchu. Trzymaj prawą rękę prosto.
7. Alternatywnie, ugnij prawy łokieć i przytrzymaj tył głowy prawą ręką. Nie pozwól, aby prawy łokieć zapadł się do wewnątrz. Pracuj, aby utrzymać to otwarcie w prawo.

1. Trzymaj lewą stopę zgiętą.
2. Po kilku oddechach wróć do pozycji siedzącej i przestaw pozycję nóg, by zmienić je na drugą stronę.

Porada dla początkujących

• Możesz wziąć w zasadzie ten sam odcinek w pozycji skrzyżowanej, jeśli trudno ci wykonać ułożenie z jedną wyciągniętą nogą. aby to zrobić, opuść lewe ramię do prawego kolana. Twoja lewa ręka może przekroczyć twoje ciało i chwycić za prawe kolano. Podnieś prawą rękę i pochyl się w lewo.

Zaawansowane wariacje

• Złap swój lewy duży palec lewymi palcami w blokadę paluszka joginów, jeśli łatwo sięgniesz stopy.
• Uniesiona prawą rękę może również sięgać aż po twoją głowę, aby złapać lewą stopę, ale upewnij się, że działanie nie zagraża twistowi. Ważniejsze jest, aby otwierać klatkę piersiową w kierunku sufitu, niż chwytać palce. Jeśli trzymasz prawe palce prawą ręką, użyj tej trakcji, aby pogłębić swoje obroty.
• Zamiast wkładać prawą stopę w wewnętrzne udo, wsuń ją pod udo. Kończy się za twoim ciałem, trzymając stopę na podłodze. Jeśli możesz zrobić to wygodnie, sięgnij lewą ręką pod tyłek i złap prawą piętę. Następnie sięgnij prawą ręką na lewą piętę.