Jak jeść bezglutenowe: 8 kroków do diety bezglutenowej

Najzdrowsze i najszybsze śniadanie świata. Bez glutenu. Zielony Detox (Listopad 2024)

Jeśli jesteś zdiagnozowany z celiakią lub nadwrażliwością na gluten bez celiakii, musisz nauczyć się jeść bezglutenowe, ponieważ jest to niezbędne dla twojego długotrwałego zdrowia. Lub możesz zdecydować się na dietę bezglutenową nawet bez diagnozy - możesz uważać, że bezglutenowy może pomóc Ci zrzucić wagę lub poprawić swój kolejny stan zdrowia.

Ale co to robi naprawdę znaczy "iść bezglutenowy"?

Bez względu na powody wyboru diety bezglutenowej może to być trudna dieta z ogromną krzywą uczenia się, zwłaszcza na początku. Ale jeśli wykonasz te dziewięć kroków - najlepiej w kolejności - powinieneś być na najlepszej drodze do bezpiecznego jedzenia bezglutenowego.

Wyczyść swoją kuchnię

Zanim zaczniesz dietę bezglutenową, musisz wyczyścić kuchnię i pozbyć się wszystkiego, czego nie możesz już jeść. Naucz się żywności, która zawiera gluten. Zawierają:

większość pieczywa, krakersów, ciastek i przekąsek
większość miksów
najbardziej makaron
wiele mrożonych produktów spożywczych
wiele zup w puszkach
jakieś lody

Nie jest to wyczerpująca lista; gluten pojawia się w wielu miejscach, których nie można się spodziewać. W razie wątpliwości wyrzuć: Daj lub pozbądź się wszystkiego, zwłaszcza mąki pszennej i mieszanek do pieczenia. Robiąc to, musisz uważać, aby nie wdychać żadnej unoszącej się w powietrzu mąki, co może spowodować nudności.

Musisz również wymienić wszystkie otwarte przyprawy, ponieważ prawdopodobnie zostały one zanieczyszczone krzyżowo glutenem (gdy ktoś dotknie końcówki wyciskanej butelki chlebem lub wsadzi używany nóż do kanapek do słoika, butelkę lub słoik zachorować). To samo dotyczy przypraw, które stosowałeś w pieczeniu, ponieważ prawdopodobnie zostały skażone krzyżowo przez mąkę pszenną.

Przekaż nieotwarte opakowania zawierające gluten, słoiki i puszki do banku żywności lub przekaż je znajomemu. Ewentualnie, jeśli planujesz dzielić kuchnię z członkami rodziny lub współlokatorami, którzy nie jedzą bez glutenu, musisz posegregować te produkty.

Ponieważ możliwe jest wystąpienie objawów z najmniejszego kawałka glutenu, potrzebny jest nowy toster. Będziesz także potrzebował nowych plastikowych i drewnianych przyborów kuchennych i non-stick patelni, jeśli używasz ich. Wymień wszystkie te narzędzia kuchenne, gdy idziesz bezglutenowy, ponieważ nie można ich dokładnie wyczyścić, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo.

Dla niektórych osób jest to trudny, emocjonalny proces - możesz znaleźć żałobę po jedzeniu, które lubiłeś. Jeśli tak jest, pomoże to skoncentrować się na pozytywnym wpływie diety bezglutenowej na zdrowie. Ponadto, jeśli możesz sobie na to pozwolić, skorzystaj z okazji, aby zafundować sobie nowe narzędzie kuchenne, którego pożądałeś.

Zacznij od świeżych produktów i wędlin

Wiele osób uważa, że po prostu muszą upuścić pszenicę ze swoich diet - lub nawet po prostu chleb - aby przejść bez glutenu. Ale niestety jest to o wiele bardziej skomplikowane. Jak bez wątpienia nauczyłeś się z czyszczenia swojej kuchni, gluten pojawia się w żywności, od zup do sosów, i nie zawsze jest to oczywiste ze składników.

Istnieje wiele, wiele produktów spożywczych, które można jeść na liście produktów bezglutenowych. Jednak zdecydowanie najlepszym sposobem na uniknięcie popełniania typowych błędów przy pierwszej próbie bezglutenowej jest początkowo ograniczenie diety do nieprzetworzonej żywności. Nieprzetworzona żywność to produkty, które można znaleźć w supermarkecie, które nie mają list składników wydrukowanych na etykietach; na przykład świeże owoce i warzywa oraz świeże mięso, drób i ryby są przykładami nieprzetworzonej żywności.

Na nieprzetworzonej diecie można zjeść:

świeży owoc
świeże warzywa
wołowina (tylko z lady mięsnej i niesezonowana)
kurczak (tylko z lady mięsnej i niesezonowany)
wieprzowina (tylko z lady mięsnej i niesezonowana)
ryby (tylko z licznika ryb i niesezonowane)
mleko, jogurt i ser
jajka

Aby postępować zgodnie z nieprzetworzoną dietą, kupuj na obrzeżach supermarketu, w dziale produktów świeżych i mięsa. Jeśli możesz poradzić sobie z produktami mlecznymi (wiele osób z celiakią ma nietolerancję laktozy, przynajmniej na początku), możesz również dodawać produkty mleczne. Jedz jak najprędzej, używając tylko świeżych ziół, soli i pieprzu do przyprawiania jedzenia.

Najbezpieczniejszym ziarnem dodawanym do diety jest zwykły ryż - Lundberg Family Farms produkuje ryż bezglutenowy. Wypróbuj ziarna, takie jak kukurydza z umiarem, jeśli w ogóle, i nie wprowadzaj zapakowanych produktów spożywczych, w tym tych oznaczonych jako "bezglutenowe", dopóki nie poczujesz lepszego smaku diety i jej wpływu na Twój system.

Rozwiń, aby dodać produkty bezglutenowe

Po opanowaniu podstaw, żywność oznaczona jako "bezglutenowa" stanowi najlepszy sposób na rozpoczęcie rozwoju diety bezglutenowej. Producenci nie są zobowiązani do etykietowania żywności "bezglutenowej", ale wiele z nich robi. Kiedy nadal uczysz się, jak pozostać bezglutenową, nie powinieneś liczyć na twoją zdolność czytania etykiet - trzymaj się produktów, które sprzedają się społeczności bezglutenowej.

Nie będziesz ograniczony w swoim wyborze. Na półkach w supermarketach znajdziesz bezglutenowe wersje praktycznie wszystkiego, co chcesz, w tym:

chleb bezglutenowy
pizza bezglutenowa
bezglutenowe mrożone gofry
piwo bezglutenowe
lody bezglutenowe
jogurt bezglutenowy
zupa bezglutenowa
cukierek bezglutenowy

Uważaj, aby nie zaabsorbować produktów bezglutenowych, ponieważ wiele osób doświadcza odnowionych objawów glutenu, kiedy je zbyt dużo tych produktów.

W niektórych przypadkach objawy mogą wynikać z niezagojowanych uszkodzeń w jelitach. Jednak w większości przypadków winowajcą jest niewielka ilość glutenu nadal obecna w żywności "bezglutenowej".

Jeśli zaczniesz dodawać do diety dietę bezglutenową, ale zaczniesz odczuwać odnowione (lub nawet nowe) objawy, lub jeśli nie czujesz się szczególnie dobrze, ogranicz te produkty, szczególnie te, które ostatnio dodałeś.

Naucz się czytać etykiety żywności

Aby naprawdę poszerzyć swoją dietę - i dowiedzieć się, które z Twoich starych ulubionych może być w stanie uwzględnić - musisz nauczyć się znaleźć gluten na etykietach żywności.

W rzeczywistości prawdopodobnie zostaniesz detektywem, który nauczy się szukać znaczenia różnych terminów, które znajdziesz na różnych produktach. Dostaniesz też dość edukacji na temat różnych składników, które składają się na przetworzoną żywność (niektóre z nich są niemożliwe do wymówienia).

Na przykład terminy, które zawsze oznaczają "gluten", mogą obejmować:

mąka
triticum (nazwa techniczna pszenicy)
hordeum (nazwa techniczna jęczmienia)
orkisz (rodzaj pszenicy)

Tymczasem terminy, które prawie zawsze oznaczają "gluten", mogą obejmować:

słód (prawdopodobnie słód jęczmienny)
makaron (pszenica, o ile nie podano inaczej)

Warunki, które mogą oznaczać "gluten" mogą obejmować:

białko roślinne (najczęściej pszenica lub soja)
dekstryna i maltodekstryna (mogą być wytwarzane z pszenicy, chociaż nie jest to powszechne w USA)

Tylko pamiętaj: Producenci mogą oznaczać coś "bezglutenowego", ale prawo do etykietowania żywności ma nie wymagają ujawnienia na etykietach żywności składników zawierających gluten. Jeśli coś nie zawiera wyraźnych składników glutenu, ale nie zawiera etykiety "bezglutenowej", może zawierać jęczmień lub żyto lub może być przedmiotem zanieczyszczenia krzyżowego glutenu w zakładzie przetwórstwa spożywczego.

Ponadto należy pamiętać, że produkt wolny od pszenicy nie jest bezglutenowy, więc nie dajmy się zwieść żywności oznaczonej jako "bez pszenicy" - prawdopodobnie nie są one bezpieczne.

Być może warto rozważyć zakup jednej z różnych aplikacji bezglutenowych dostępnych na rynku, aby pomóc w wyborze produktów przetworzonych, składników i restauracji. Kilka aplikacji zapewnia listę produktów bezglutenowych, do których można uzyskać dostęp w sklepie spożywczym. Aplikacja oparta na subskrypcji umożliwia skanowanie kodu UPC produktu w celu ustalenia, czy jest to produkt bezglutenowy czy nie.

Spraw, by Twój dom był bezglutenowy

Pewnie myślisz, że powinieneś skupić się na tym, żeby Twoja kuchnia była bezglutenowa … i masz rację, przynajmniej na początku. Jednak, gdy będziesz bardziej zaawansowany w przestrzeganiu diety bezglutenowej, powinieneś rozważyć usunięcie źródeł glutenu, które czają się gdzie indziej w twoim domu.

Na przykład wiele produktów do pielęgnacji włosów zawiera gluten. Jeśli kiedykolwiek brałeś szampon w ustach pod prysznicem lub dotykasz włosów, a następnie ust, powinieneś rozważyć uzyskanie szamponu bezglutenowego i innych produktów do włosów. Sprawdź także pastę do zębów i upewnij się, że znajduje się ona na liście pastylek bezglutenowych.

Wyzwanie może stanowić także Twoja łazienka i szafka lekarska bezglutenowa. Kosmetyki i leki na receptę często zawierają również gluten i mogą powodować poważne objawy, jeśli nie jesteś ostrożny. Oto kilka zasobów:

bezglutenowe leki na biegunkę, zaparcia i zgagę
bezglutenowe leki na przeziębienie i grypę
bezglutenowe marki do makijażu

Nawet artykuły artystyczne i zwykłe domowe materiały budowlane, takie jak płyty gipsowo-kartonowe i masa szpachlowa, mogą zawierać gluten. Dlatego powinieneś trzymać się bez glutenu.

Naucz się jeść bezglutenowe

Dopóki nie poczujesz się pewnie po diecie bezglutenowej - a najlepiej, dopóki objawy nie znikną w znacznym stopniu - powinieneś trzymać się z daleka od restauracji. Dzieje się tak dlatego, że restauracje (a zwłaszcza restauracje typu fast food) stanowią poważne ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego glutenu. Często zdarza się, że nawet doświadczeni dietetycy bezglutenowi nieumyślnie spożywają gluten, gdy jedzą w restauracjach.

Jednak nikt nie chce jeść w domu na zawsze. Gdy masz już lepsze pojęcie o jedzeniu bezglutenowym i gdzie gluten może się ukryć, restauracja nie będzie stanowiła dużego wyzwania.

Kiedy po raz pierwszy próbujesz zjeść posiłek bezglutenowy, pamiętaj, że wiele serwerów, a nawet niektórzy kucharze nie znają diety bezglutenowej, a błędy są (niestety) dość powszechne. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zachować bezpieczeństwo:

Trzymaj się restauracji (lub łańcucha) z menu bezglutenowym, ponieważ restauracje z menu bezglutenowym częściej spędzają czas na edukacji personelu.
Porozmawiaj o swoich potrzebach z serwerem, szefem kuchni lub menedżerem.
Użyj aplikacji bezglutenowych restauracji, aby znaleźć najlepsze opcje.
Rozważmy etniczne restauracje z kuchnią bezglutenową.

Bądź ostrożny, pozwalając swojej uwadze, nawet w restauracji, która już z powodzeniem Ci służyła. Bezglutenowe karty restauracyjne mogą pomóc porozmawiać z pracownikami restauracji o tym, co robić i czego unikać.

Uspołecznić … Ale przynieść własne jedzenie

Po przejściu na dietę bezglutenową prawdopodobnie przyjaciele i krewni mogą próbować gotować dla ciebie. Nie pozwól im - realistycznie, chyba że ufasz tej osobie, której chcesz uniknąć wszystko składniki glutenu i zanieczyszczenia krzyżowe (np. jeśli nie je również bezglutenowe lub posiadają profesjonalny szef kuchni lub poświadczenia dietetyczek), lepiej przynosić własne jedzenie na imprezy towarzyskie. Jak już wiesz, ta dieta ma absurdalnie stromą krzywą uczenia się - nie jest czymś, co przyjaciel może opanować z dnia na dzień, bez względu na to, jak bardzo ta osoba chce to zrobić, i jak bardzo mogą próbować.

Przeniesienie własnego jedzenia na spotkania pozwala skupić się na firmie, a nie martwić się o zachorowanie. Będziesz bardziej zrelaksowany (nie stale chroniący przed zagrożeniami), a twoi przyjaciele nie będą się martwić o to, że cię rozchorujesz.

Jeśli chcesz, weź naczynie do udostępnienia. Jeśli jednak to zrobisz, najpierw wypełnij talerz, ponieważ zakażenie krzyżowe innych gości może być ryzykowne (większość ludzi nie pomyślałaby dwa razy o użyciu łyżki z pokrytej kruszonką zapiekanki w bezpiecznym warzywnym naczyniu).

Święta mogą być szczególnie trudne emocjonalnie, gdy jesteś bezglutenowy. Aby poradzić sobie z nimi, zawsze upewnij się, że masz coś z tobą, które jest zarówno bezglutenowe, jak i pyszne. Nie obawiaj się traktować siebie - nie powinieneś być pozbawiony, gdy wszyscy wokół cieszą się dobrym jedzeniem.

Wiedz, że popełnisz błędy (i uczyć się od nich)

Będziesz absolutnie popełniał błędy (i potencjalnie zachorujesz od nich), kiedy uczysz się poruszać po diecie bezglutenowej. W najgorszych przypadkach objawy mogą powrócić na jeden dzień, a nawet na tydzień lub dłużej. Niestety, kiedy już przejdziesz bezglutenowy, twoje ciało będzie przygotowane, aby wydobyć jak najwięcej z glutenu, który spożywasz. Większość ludzi (choć nie wszyscy) uważa, że źle reagują na niewielkie ilości zanieczyszczeń krzyżowych.

Prawdopodobnie zajmie to kilka miesięcy-miesięcy, aby nauczyć się indywidualnego poziomu tolerancji na zanieczyszczenia krzyżowe glutenu i co można jeść bez objawów.

Kuszące jest bić siebie za te błędy umysłowo - szczególnie jeśli jesteś nieszczęśliwy fizycznie. Ale jeśli potrafisz sobie z tym poradzić, spróbuj spojrzeć na nie jako na okazję do nauki i skup się na uniknięciu dwukrotnego popełnienia tego samego błędu.

Chociaż nie ma szybkiej naprawy choroby, którą odczuwasz po przypadkowym zjedzeniu glutenu, możesz zrobić kilka kroków, aby poczuć się trochę lepiej:

Postaraj się odpocząć tak bardzo, jak to możliwe.
Jedz mdłe, bezpieczne potrawy, takie jak ryż.
Zrozum, że możesz doświadczyć jakiejś mgły mózgowej i odpowiednio zaplanować.

Słowo od DipHealth

Bezglutenowa to poważna zmiana stylu życia, ale można nią zarządzać, jeśli podejmie się ją krok po kroku. Najlepszym sposobem uniknięcia poważnych błędów popełnianych przez osoby bezglutenowe jest opanowanie każdego z tych ośmiu kroków w porządku. Utrzymanie diety bez glutenu, jak to tylko możliwe, może przynieść realne, zauważalne korzyści dla twojego zdrowia.