Podstawowa stopa metabolizmu (BMR) i sposób jej obliczenia

Podstawowa przemiana materii (BMR) to minimalny poziom energii niezbędny do podtrzymania funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie i krążenie - wszystkie funkcje organizmu, które zachodzą poza twoją kontrolą.

Twój BMR to tylko jeden numer, o którym musisz wiedzieć, jeśli chcesz schudnąć. Utrata wagi to kalorie - te, które palisz i te, które jesz. Wszystkie kalorie spalane w ciągu dnia są określane jako całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Twój BMR jest jednym ze składników, ale inne źródła obejmują aktywność niezwiązaną z wysiłkiem fizycznym, wysiłek fizyczny i wysiłkowe zużycie tlenu.

Mierzysz swój BMR

Istnieje duża liczba formuł do obliczania BMR i, jak zawsze, możesz łatwo skorzystać z kalkulatora online, aby wykonać pracę za Ciebie. Istnieje jednak wspólna formuła, której wielu ekspertów używa do oszacowania BMR, więc wyciągnij kalkulator i sprawdź, co możesz wymyślić.

Poprawiono formułę Harris-Benedict

Formuły BMR są różne dla mężczyzn i kobiet i zostały zmienione, ponieważ zostały pierwotnie stworzone. Są to zrewidowane równania BMR Harris-Benedicta:

• Mężczyzna: (88,4 + 13,4 x waga w kilogramach) + (4,8 x wysokość w centymetrach) - (5,68 x wiek)
• Kobieta: (447,6 + 9,25 x waga w kilogramach) + (3,10 x wysokość w centymetrach) - (4,33 x wiek)

Podczas korzystania z tych formuł Twoja waga jest wyrażona w kilogramach, a wzrost jest w centymetrach i musisz wykonać konwersję, jeśli normalnie używasz funtów i cali.

Na przykład 42-letni mężczyzna, który ma 5 stóp 8 cali (173 centymetrów) wzrostu i waży 200 funtów (91 kilogramów) użyłby tych liczb w równaniu:

(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 spalonych kalorii dziennie, aby utrzymać ciało przy życiu.

RMR vs. BMR

Spoczynkowy metabolizm (RMR) i podstawowa przemiana materii to dwa różne pomiary. Są one często używane zamiennie do innych celów, ale w świecie fitness, gdybyś zmierzył je w warunkach laboratoryjnych, Twój BMR jest znacznie dokładniejszy. W rzeczywistości mierzy się w ciemnym pokoju po przebudzeniu z ośmiu godzin snu i 12 godzinach postu, aby upewnić się, że Twój układ trawienny nie jest bardzo aktywny. To jest dość ostre, dlatego kiedy widzisz BMR, prawdopodobnie masz na myśli RMR, który jest znacznie mniej restrykcyjny.

Rzeczy, które wpływają na BMR

Są rzeczy, które tymczasowo wpłyną na twoje BMR, takie jak jedzenie pikantnych potraw lub wyjście w naprawdę zimną pogodę, ale jest tylko kilka rzeczy, które mogą wpłynąć na twój BMR w dłuższej perspektywie.

• Wiek: Zła wiadomość jest taka, że ​​twój BMR zwykle zmniejsza się wraz z wiekiem, co oznacza, że ​​wiele osób może potrzebować dostosować swoją dietę, gdy się starzeją, aby uniknąć przyrostu masy ciała.
• Klimakterium: Jeśli przechodzisz przez to lub przeszedłeś przez to, już wiesz, że twój BMR zwykle spada w tym czasie, co oznacza, że ​​spalasz mniej kalorii.
• Trening siłowy: Budowanie mięśni jest doskonałym sposobem na zwiększenie BMR w dłuższej perspektywie.
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności: Ta forma ćwiczeń wydaje się podbijać trening siłowy w celu podniesienia BMR.