Umiejętność radzenia sobie z zaburzeniem osobowości borderline

Kiedy odczuwasz silne emocje, ciężko jest wiedzieć, co robić. Jeśli masz zaburzenie osobowości typu borderline (BPD), twoje emocje mogą być przytłaczające.

Objawy BPD, w tym niekonsekwentne zmiany nastroju, zachowania samouszkadzające, suicidality, intensywne doświadczenia emocjonalne, wrażliwość na problemy w związkach i problemy z zachowaniami impulsywnymi, mogą być powiązane z jedną zasadniczą cechą: rozregulowaniem emocji.

Z powodu tej dysregulacji emocji możesz mieć bardzo silne reakcje emocjonalne i trudności w radzeniu sobie z tymi reakcjami. Niestety, wiele osób z BPD zwraca się do niezdrowych zachowań, próbując poradzić sobie z bólem emocjonalnym, takim jak przemoc, samookaleczenie lub nadużywanie substancji.

Umiejętności radzenia sobie mogą pomóc w ograniczeniu dysregulacji emocji i innych objawów BPD.

Jakie są umiejętności radzenia sobie?

Ponieważ dysregulacja emocji jest tak ważną cechą BPD, wiele metod leczenia BPD podkreśla znaczenie budowania umiejętności radzenia sobie ze stresem, aby lepiej zarządzać emocjami, kiedy się pojawiają. Czym dokładnie są umiejętności radzenia sobie? Są zdrowszym sposobem radzenia sobie z sytuacjami i wynikającymi z nich emocjami.

Dlaczego warto uczyć się nowych umiejętności radzenia sobie?

Dlaczego ważne jest, aby uczyć się nowych, zdrowszych sposobów radzenia sobie ze stresem? Korzystając ze zdrowych umiejętności radzenia sobie, możesz:

• Zmniejsz intensywność emocjonalnego cierpienia, które odczuwasz
• Zmniejsz prawdopodobieństwo, że zrobisz coś szkodliwego (np. Zaangażujesz się w samozagrażające zachowania), aby spróbować uciec od emocjonalnego niepokoju
• Zmniejsz prawdopodobieństwo, że zaangażujesz się w zachowania, które niszczą związki (np. Agresję fizyczną), gdy jesteś zdenerwowany
• Popraw swoją zdolność do dobrego funkcjonowania nawet w trudnych warunkach
• Buduj pewność w radzeniu sobie w trudnych sytuacjach
• Ostatecznie zmniejsz ogólne doświadczenie związane z rozregulowaniem emocji

Istnieją dosłownie tysiące różnych umiejętności radzenia sobie, które ludzie wykorzystują do radzenia sobie ze stresem i emocjami, które powodują. Oto kilka rodzajów umiejętności radzenia sobie, które działają dla wielu osób.

1

Graj muzykę

Odtwarzaj muzykę, która tworzy emocje, które są przeciwieństwem tego, z którym się zmagasz. Na przykład, jeśli czujesz się bardzo smutny, odtwarzaj szczęśliwą, optymistyczną muzykę. Jeśli odczuwasz niepokój, odtwarzaj wolną, relaksującą muzykę.

2

Zrób coś

Ta umiejętność radzenia sobie ze stresem jest czasami określana jako "aktywacja behawioralna". Angażuj się w bardzo angażującą aktywność. Działalność telewizyjna lub komputerowa się tu nie liczy - są zbyt pasywne. Zamiast tego idź na spacer, potańcz, wyczyść dom lub wykonuj inną czynność, która cię zaangażuje i odciągnie cię od obecnych emocji.

3

Znajdź wsparcie

Dotarcie do innych może naprawdę pomóc, gdy zmagasz się z silnymi emocjami. Zadzwoń do pomocnego przyjaciela lub członka rodziny. Jeśli nie masz kogoś na myśli, który jest pomocny i masz kryzys, możesz zadzwonić na infolinię taką jak National Suicide Hotline pod numer 1-800-273-TALK.

4

Ride It Out

Szczyt najsilniejszych reakcji emocjonalnych i chęci angażowania się w szkodliwe działania trwają kilka minut, a następnie zaczynają ustępować. Chwyć zegar z jajem z kuchni i ustaw go na 10 minut.Zaczekaj 10 minut i ćwicz emocje.

5

Być świadomym

Ćwicz uważność swoich emocji. Zwróć uwagę na emocję, którą masz, i pozwól jej doświadczyć jej jako fali, nie próbując jej blokować, stłumić ani przytrzymać. Spróbuj zaakceptować emocje takimi, jakie są. Staraj się pozostać w tej chwili, abyś nie niósł ze sobą przeszłych emocji.

6

Uziemić się

Kiedy wydaje ci się, że emocje zabierają Cię z obecnej chwili, na przykład kiedy zaczynasz czuć się "wyłapanym", zrób coś, by się uziemić. Chwyć kostkę lodu i przytrzymaj ją w dłoni przez kilka chwil lub zatrzaśnij gumową opaskę na swoim nadgarstku, aby wydostać się z negatywnych myśli.

7

Oddychaj głęboko

Głębokie oddychanie jest jedną z najprostszych metod relaksacyjnych. Usiądź lub połóż się w spokoju i zwróć uwagę na swój oddech. Oddychaj równo, powoli i głęboko. Uważaj, jak żołądek podnosi się i opada z każdym oddechem. To może pomóc ci zostać uziemionym w teraźniejszości.

Jeśli głębokie oddychanie nie wystarczy, aby się zrelaksować, spróbuj innego ćwiczenia relaksacyjnego, jak stopniowe rozluźnienie mięśni.

8

Módl się

Czy jesteś osobą religijną lub duchową? Jeśli jesteś lub rozważałeś wzięcie udziału w ceremoniach religijnych, modlitwa i uczestnictwo w cotygodniowych kongregacjach mogą być niezwykle pomocne w czasach skrajnego stresu.

9

Weź ciepłą kąpiel lub prysznic

Spróbuj zatracić się w odczuciach ciepłej wody lub zapachu mydła. Pozwól, aby odczucia odwróciły Twoją uwagę od sytuacji, w której jesteś zdenerwowany i skupiają się na rozluźnieniu mięśni.

10

Pomóż komuś innemu

Zrób coś miłego dla kogoś innego. To nie musi być coś wielkiego; możesz iść do najbliższego sklepu, kupić paczkę gumy i dać kasjerowi uśmiech i powiedzieć "miłego dnia". To może zabrzmieć głupio, ale takie małe gesty mogą naprawdę zmniejszyć ból emocjonalny i połączyć cię ze światem zewnętrznym.

Jak nauczyć się zdrowszych umiejętności radzenia sobie

Gotowy nauczyć się nowych, zdrowszych sposobów radzenia sobie ze stresem? Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest poszukiwanie leczenia. Wiele terapii psychologicznych na BPD, w tym kognitywne terapie behawioralne, takie jak Dialektyczna Terapia Zachowania (DBT), koncentruje się na nauczaniu zdrowszych umiejętności radzenia sobie z emocjami. Istnieją strony zasobów online, które mogą pomóc w znalezieniu kognitywnego terapeuty behawioralnego lub dostawcy DBT.