Ćwiczenia wzmacniające mięśnie manekinowe rotatora

Mankiet rotatorów składa się z grupy czterech mięśni, które pomagają podnieść rękę i obrócić ją od ciała. Mięśnie te poruszają również głową kości barkowej podczas podnoszenia ramion. Te mięśnie działają jak dynamiczne stabilizatory, podczas gdy podnosisz ręce z dala od ciała.

Niestety, mięśnie są podatne na stany zapalne i łzy podczas czynności napowietrznych lub z powodu zużycia. Ważnym sposobem na zmniejszenie łez lub urazów pierścienia rotatorów jest wzmocnienie tych mięśni. Poniższe ćwiczenia pokażą Ci, jak wzmocnić mięśnie mankietu rotatorów.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tych ćwiczeń dla mięśni manekina rotatorów. Wizyta lub wizyta u lokalnego fizjoterapeuty może również pomóc w zapewnieniu prawidłowego wykonywania ćwiczeń i ich bezpieczeństwa.

Ćwicz One

• Połóż się na brzuchu na stole lub łóżku
• Wyciągnij jedną rękę na wysokości ramion, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, a dłoń w dół
• Utrzymując łokieć zgięty, powoli podnieś rękę
• Zatrzymaj się, gdy twoja ręka jest na poziomie ramienia
• Opuść powoli rękę
• Powtórz 10 razy
• Wykonuj z przeciwnego ramienia

Ćwicz dwa

• Połóż się na boku na łóżku lub podłodze
• Połóż ramię na boku, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, a przedramię oprzyj się o klatkę piersiową, z opuszczoną dłonią
• Obróć ramię, podnosząc przedramię, aż znajdzie się na wysokości ramienia
• Opuść powoli rękę
• Powtórz 10 razy
• Wykonuj z przeciwnego ramienia

Ćwicz trzecie

• Stań z rękami lekko za sobą z kciukami w dół
• Podnieście ręce do góry, udając, że opróżniasz puszkę każdą ręką
• Opuść ręce powoli
• Powtórz 10 razy

Możesz uczynić każde z tych ćwiczeń trudniejszym, trzymając małe hantle. Start light - zwykle 2 lub 3 funty wystarczają, aby stworzyć odpowiedni opór. Innym sposobem na zwiększenie odporności jest wykonywanie ćwiczeń na barkach z pasmem oporności. (Możesz go otrzymać od lokalnego fizjoterapeuty).

Mankiety rotatorów można wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu lub zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty. Pamiętaj, aby przerwać ćwiczenie, jeśli poczujesz ból w ramieniu, łopatce lub ramieniu.

Typowe problemy z mankietem rotatorów

Jeśli masz osłabienie mięśni manekinów rotatorów, możesz odczuwać różne problemy z ramionami. Mogą to być:

• Obrażenia mankietu rotatora
• Ramię ścięgna
• Bicepsy ścięgna
• Zapalenie kaletki barku

Wszystkie te problemy mogą powodować utratę zakresu ruchu i ograniczoną funkcję kończyn górnych. Praca w celu utrzymania silnych manekinów rotatorów może pomóc uniknąć tych problemów z ramionami.

Jeśli chcesz zachować silne ramiona, dobrym pomysłem jest wizyta u fizjoterapeuty, aby nauczyć się ćwiczeń wzmacniających mankiety rotatorów. Twój PT może dostosować program ćwiczeń manekinów rotatorów, aby Twoje ramiona były mocne i mobilne.