4 Ćwiczenia wzmacniające mięśnie biodra

Jednym z najlepszych sposobów utrzymania zdrowych stawów biodrowych jest praca nad wzmocnieniem mięśni otaczających biodra i nogi. Ćwiczenia wzmacniające biodra są łatwe w codziennej rutynie i można je łatwo dodać do treningu siłowego.

Korzyści z ćwiczeń wzmacniających biodra

Staw biodrowy jest znany jako duży "kielichowy" staw, ponieważ okrągła głowa kości udowej pasuje do miseczki kości miednicy. Hip jest utrzymywany na miejscu przez silne więzadła i mięśnie, takie jak pośladek pośredni, otaczający staw.

Biodro jest częstym miejscem choroby zwyrodnieniowej stawów. Aby chronić staw biodrowy przed "zużyciem", ważne jest wzmocnienie mięśni, które go wspierają. Twoje biodro kontroluje także pozycję twojego kolana, a wzmacnianie bioder może być jednym z elementów programu rehabilitacji kolana. Twój fizyczny terapeuta może również przepisać ćwiczenia biodra po całkowitej alloplastyce stawu biodrowego, jeśli masz rozdarcie biodrowe lub jako część swojego programu ćwiczeń biodrowych dla bólu stawu biodrowego.

Ćwiczenia wzmacniające biodra mogą być wykonywane w ramach programu ćwiczeń w domu. Ćwiczenia powinny być proste i nie powinny powodować bólu. Odpraw się z lekarzem przed lub PT przed rozpoczęciem tych lub innego programu ćwiczeń na biodrach.

4 Ćwiczenia wzmacniające twoje biodra

Przejrzyj te szybkie i łatwe ćwiczenia, które będą celować i wzmacniać mięśnie bioder.

Straight Leg Raise

1. Połóż się po swojej prawej stronie.
2. Zegnij prawą nogę i oprzyj lewą stopę na ziemi.
3. Powoli unieś górną nogę 2 stopy nad ziemią.
4. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powoli opuść nogę.
5. Powtórz pięć razy, a następnie zmień nogi.

Ćwiczenia izometryczne Gluteus Medius

1. Połóż się po jednej stronie.
2. Umieść pasek wokół obu kostek.
3. Unieś górną nogę, przyciskając ją do paska, trzymając kolano prosto.
4. Przytrzymaj pozycję przez pięć sekund.
5. Powtórz 10 razy.

Hip Flexion

1. Stój prosto.
2. Podnieś prawą nogę z podłogi; zegnij go tak, aby utworzyć kąt 90 stopni na biodrze.
3. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powoli opuść nogę.
4. Powtórz pięć razy, a następnie zmień nogi.

Ścienne slajdy

1. Stań pionowo plecami do ściany i stóp na szerokość ramion.
2. Powoli ugnij kolana, przesuwając plecami w dół po ścianie, licząc po pięć, aż kolana ugną pod kątem 45 stopni (nie zginaj się zbytnio, ponieważ spowoduje to zwiększone obciążenie kolan).
3. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
4. Rozpocznij prostowanie kolan na liczbę pięciu, przesuwaj po ścianie, aż będziesz w pełni wyprostowany, z kolanami prosto.
5. Powtórz pięć razy.

Ćwiczenia te można wykonywać od trzech do pięciu razy w tygodniu; pamiętaj, aby budować w dniu odpoczynku tutaj lub tam, aby umożliwić regenerację mięśni biodrowych. Pracując nad wzmocnieniem kolan i kostek, możesz również wykonać całą pracę wszystkich grup mięśni kończyn dolnych. Pamiętaj, że mięśnie kostek i kolan pomagają kontrolować pozycję twoich bioder, tak jak mięśnie biodrowe kontrolują pozycję twoich kolan i kostek. Wszystkie pracują razem w łańcuchu kinetycznym.

Postępy ćwiczeń biodrowych

Uniesienie nogi i stojące zgięcie biodrowe można wykonać, umieszczając kostkę na nogach. Rozpocznij światło i stopniowo buduj z czasem. Twój fizjoterapeuta może pomóc ci w opracowaniu najlepszej strategii.

Gdy ćwiczenie stanie się proste, możesz przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodro. Przerwać, jeśli wystąpi jakikolwiek znaczny dyskomfort, i pamiętaj, aby omówić najpierw rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń z lekarzem.

Praca nad utrzymaniem silnych bioder może pomóc w utrzymaniu równowagi, utrzymaniu prawidłowego chodzenia i utrzymaniu bezbolesnych bioder. Odpraw się z fizjoterapeutą, a następnie zacznij ćwiczenia wzmacniające biodro.