Co jeść podczas treningu na półmaraton

Prowadzenie półmaratonu po raz pierwszy lub jako wytrawny sportowiec wymaga odpowiedniego treningu i doskonałego odżywiania. W rzeczywistości, bez odpowiedniego spożycia składników odżywczych, może mieć to niekorzystny wpływ na wyniki sportowe. Niski poziom energii i odwodnienie mogą wystąpić, gdy nie są odpowiednio zasilane. Aby zapewnić udane szkolenie i wydarzenie, poniższe wskazówki żywieniowe będą najbardziej przydatnym narzędziem.

Dobre odżywianie jest podstawą sukcesu

Podjęcie decyzji o uruchomieniu półmaratonu jest znaczącym krokiem naprzód po szkoleniu 5K. To, co jesz codziennie, jest tak samo ważne, aby przygotować się na twoje wydarzenie, jak to, co jesz dzień wcześniej.

Spożywanie szerokiej gamy zdrowej żywności zawierającej dobre węglowodany, chude białka i zdrowe tłuszcze dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Picie dużej ilości wody jest również ważne dla optymalnej wydajności sportowej. Zrozumienie, w jaki sposób zasilić organizm prawidłowym odżywianiem podczas procesu treningowego, ma kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu.

Trening półmaratonu jest wymagający i wymaga kilku godzin treningu na tydzień. Trening ten jest również zróżnicowany i stawia wyzwania różnym systemom energetycznym ciała. Posiadanie zdrowego planu żywieniowego w miejscu napędza nasze ciało i pozwala nam sprostać fizycznym wymaganiom treningu.

Jeśli wcześniej nie zdrowo się odżywiałeś, nadszedł czas, aby włączyć zdrowe nawyki żywieniowe. Oznacza to przechowywanie spiżarni i lodówki z prawdziwą jakością żywności dostarczającej składniki odżywcze, a nie puste kalorie. Podstawowe pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, które pomogą poprawić Twoje zdrowie, kondycję i przygotować się do treningu półmaratonu mogą obejmować:

• Chude mięso i ryby (najlepiej karmione ekologicznie i na trawie)
• Owsianka
• Brązowy lub biały ryż
• Komosa ryżowa
• Fasola i soczewica
• Odmiany warzyw
• Zielone liściaste
• Świeże owoce
• Orzechy i nasiona

Właściwe paliwo pomaga sprostać wymaganiom szkoleniowym

Stawianie podstaw zdrowego odżywiania w miejscu pomoże zapewnić właściwe tankowanie i spełnić wymagania energetyczne treningu półmaratonu.

Rozsądny okres treningowy w biegu od 10 do 13,1 mil powinien wynosić co najmniej 12 tygodni ze stopniowym wzrostem tygodniowego przebiegu i długich weekendowych biegów.

Wraz ze wzrostem przebiegu będzie wymagać zwiększonej ilości kalorii, ze szczególnym uwzględnieniem zdrowego odżywiania. Unikaj pokusy zapełniania się niskokaloryczną żywnością jako nagrodą za ciężką pracę.

Dowiedz się, jakie produkty są najlepsze dla Ciebie

Ogólnie rzecz biorąc, aby ćwiczyć lub biegać przez ponad godzinę, dobrze jest rozważyć zabranie ze sobą paliwa. Znalezienie najlepszych potraw, które działają na twoje ciało podczas treningu będzie pochodzić z prób i błędów. Ten proces eliminacji sprawi, że będziesz gotowy na wyścig i będziesz pewny, co i kiedy zjeść.

Ponadto, nawodnienie zalecane jest co 20 minut, więc pakowanie butelki z wodą lub noszenie kamizelki hydratacyjnej będzie niezbędnym elementem szkolenia i wyścigu. Przebiegi treningowe będą czasem samopoznania nie tylko w celu zwiększenia wytrzymałości, ale także nauki, kiedy będziesz potrzebować paliwa i nawodnienia.

Porady dotyczące nawodnienia

Uwodnienie

• Nawodnienie jest kluczową częścią udanego treningu.
• Przed treningiem nawodnić przynajmniej 16 uncji wody przez dwie godziny przed rozpoczęciem treningu.
• Podczas treningu nawadniaj od 6 do 8 uncji co 20 minut.
• Niech twoje pragnienie będzie twoim przewodnikiem.
• Jednak więcej nie jest lepszych - niech wytyczne będą właśnie takimi … wskazówkami.

Napoje sportowe

• Zapewnij płyny, węglowodany (około 15 g / 8 uncji) i elektrolity.
• Rozcieńczyć je do 50 procent lub mniej wody, dopóki nie będziesz wiedział, co możesz tolerować.
• Dostępnych jest wiele opcji.

Co jeść przed długim treningiem

Spożywaj łatwo trawione złożone węglowodany i białka przez dwie do czterech godzin przed rozpoczęciem długiego treningu. Świetne przykłady to płatki owsiane, owoce i mleko lub bajgiel z masłem orzechowym.

Dla tych, którzy wyskakują z łóżka i jedzą w samochodzie w drodze na trening, spróbuj czegoś bardziej przenośnego jak banan, baton owsiany lub żel sportowy. Będzie mniej szans na rozstrój żołądka lub nudności dzięki lżejszemu, szybko trawionemu posiłkowi.

Co jeść podczas długich treningów

Podczas długiego treningu zalecane są łatwe do przyswojenia, transportowalne, ogólnie "zdrowe" produkty spożywcze. Mogą to być opcje komercyjne lub prawdziwa żywność, jak pokazano poniżej:

Żele komercyjne, galaretki i produkty sportowe

• Zwykle zawierają 25-30 g węglowodanów i mogą zawierać kofeinę, elektrolity lub witaminy.

Handlowe bary sportowe

• Zawierają większe porcje węglowodanów i zazwyczaj są źródłem białka.

"Prawdziwe jedzenie

• Paski rys
• Masło orzechowe i galaretka na miękkim pieczywie pszennym włożona do torebki z zamkiem błyskawicznym
• precelki

Cokolwiek wybierzesz na paliwo podczas biegania, planuj nawodnienie w tym samym czasie.

Dodatkowe wskazówki szkoleniowe

Przebiegi treningowe są okazją, aby dowiedzieć się, w jaki sposób zamierzasz przewozić zapasy paliwa i nawodnienia. Będziesz potrzebował dużo ćwiczeń z nimi, czy pas nawadniania z uchwytami żelowymi, podręczną butelką lub kamizelką nawodnienia. To jest Twoja szansa, aby poeksperymentować z tym, co działa najlepiej dla Ciebie i wybrać tę opcję przed dniem wyścigu.

Jeśli należysz do grupy treningowej, zazwyczaj zapewniają one przynajmniej wsparcie w zakresie nawodnienia dla twoich długich weekendowych biegów. Pamiętaj, że może tak się nie zdarzyć na Twoim wydarzeniu lub podane informacje mogą być inne. Zawsze bądź przygotowany na to, co działa najlepiej dla Ciebie.

Możesz dowiedzieć się z wyprzedzeniem, co zostanie dostarczone na imprezie i gdzie stacje paliw / wody są na trasie.

Co jeść poprzedniego dnia

To nie czas na odejście od twojego zdrowego planu żywieniowego. Spędziłeś miesiące przygotowując ciało z odpowiednim paliwem i hydratacją, które najlepiej sprawdzą się w dłuższej perspektywie. Trzymaj się tego, co wiesz o udanym wyścigu.

Często półmaraton kojarzy się z maratonem, a na jego terenie będzie wspaniałe EXPO Runner, w którym będzie można wziąć udział w różnych ciekawych opcjach paliwa i hydratacji.

Próbkowanie jest w porządku, ale nie podejmuj natychmiastowej decyzji, aby spróbować czegoś nowego i innego w dniu wyścigu.

Ładowanie węglowodanów lub podejmowanie wspólnych wysiłków w celu zjedzenia dodatkowych węglowodanów dwa lub trzy dni przed wydarzeniem może być korzystne. Kontynuuj wybieranie złożonych węglowodanów i chudych białek, które spożywasz jako część normalnego zdrowego odżywiania.

Unikaj pokarmów bogatych w błonnik podczas wieczornego posiłku przed imprezą, aby zmniejszyć ryzyko rozstroju żołądka podczas wyścigu.

Co jeść w wyścigu rano i podczas imprezy

Do tej pory powinieneś dokładnie wiedzieć, co robić przed i podczas imprezy. Włożyłeś wiele treningów i nauczyłeś się, że to nie jest czas, aby spróbować czegoś innego.

Hydratuj i paliwo podczas porannego wyścigu, tak jak robiłeś to podczas treningu. Kontynuuj swoją strategię hydratacji podczas imprezy, tak jak ćwiczyłeś.

Ci z tyłu plecaka powinni zawsze być przygotowani na to, aby stacje wodno-paliwowe biegły nisko pod koniec wyścigu. Nie zdarza się to często, ale się zdarza.

Co jeść po imprezie

Natychmiast po przekroczeniu linii mety niezbędne jest spożywanie zdrowych, łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Przez resztę dnia wraca do podstawowego zdrowego odżywiania i powinna zawierać:

• Kompleks węglowodanów do przywrócenia glikogenu w wątrobie
• Zdrowe źródła białka do regeneracji mięśni
• Spójne przyjmowanie płynów

Jeszcze raz, oprzyj się pokusie jedzenia i picia, co chcesz, ponieważ myślisz, że na to zasługujesz. Poczekaj, aż uruchomisz maraton!

Słowo od DipHealth

Odległość 10 mil do półmaratonu zajmie wszystkich, oprócz bardzo elitarnych biegaczy, w ciągu 60 minut. Większość biegaczy i piechurów ukończy wyścig w ponad 90 minut. Bez względu na tempo, niezbędne jest odpowiednie paliwo i nawodnienie. Zgodnie z odpowiednimi wytycznymi dotyczącymi żywienia na wszystkich etapach treningu, podczas zawodów i wyścigu, ożywienie jest ważną częścią procesu szkolenia.

Biorąc to pod uwagę, każdy sportowiec jest inny i skorzysta ze zdrowego odżywiania podczas treningu półmaratonu. Picie dużej ilości wody jest również niezwykle ważnym składnikiem. Poza tym każdy sportowiec powinien określić, jakie dodatkowe potrzeby związane z paliwem i hydratacją pomogą im w osiągnięciu najlepszych wyników w dniu zawodów. Być może wystarczy drink sportowy dostarczony przez organizatorów imprezy, rozcieńczony wodą. Może wystarczy żel sportowy lub banan na 8 kilometrze.

Od Ciebie zależy, czy wykorzystasz te informacje i eksperyment podczas całego procesu szkolenia, aby dowiedzieć się, jak najlepiej wykorzystać swoje zasoby w dniu wyścigu.