Ćwiczenia na obecność fibromialgii i chronicznego syndromu zmęczenia

Kiedy masz zespół fibromialgii (FMS) lub syndrom chronicznego zmęczenia (CFS lub ME / CFS), ludzie zdrowi w znacznym stopniu mówią: "Gdybyś po prostu ćwiczył więcej, czułbyś się lepiej".

Badania wskazują na korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych w zakresie radzenia sobie z objawami, w szczególności w FMS, dlatego też lekarz może również naciskać na ciebie, aby być bardziej aktywnym.

Ale kiedy ćwiczysz, możesz skończyć z objawem, który utrzymuje się przez kilka dni. Co to jest: czy ćwiczenia przynoszą nam korzyści lub szkodzą nam?

Ćwiczenie: Pomocne czy szkodliwe?

Ogólnie wiemy, że ludzkie ciało czerpie korzyści z ćwiczeń fizycznych. Sprawia, że ​​nasze serca są zdrowsze, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, spala nadmiar tłuszczu, itp. Jednak wiemy również, że dla osób z FMS i ME / CFS stanowi to prawdziwy problem.

Nie ma łatwej odpowiedzi na pytanie, czy ćwiczenia pomogą ci lub zranić. Wtedy odpowiedź może być w rzeczywistości obu, w zależności od tego, w jaki sposób podchodzisz do ćwiczeń. Przed wskoczeniem do niego masz kilka rzeczy do rozważenia.

Staraj się nie kupować w typowej koncepcji ćwiczeń. To rzadka osoba z FMS lub ME / CFS, która może iść na siłownię i poddać się męczącym treningom. Większość z nas lepiej myśli o ćwiczeniach pod względem celowego ruchu, którego celem jest zwiększenie naszego poziomu sprawności.

Jedną rzeczą, która jest dla nas całkiem spójna, jest to, że ćwiczenie musi być umiarkowane i pozostawać w granicach swoich możliwości. Ustalenie, co te rzeczy dla Ciebie znaczą, może nie być łatwe, ale jest to pierwszy krok do zwiększenia twojego poziomu aktywności / aktywności. Ważne jest również bardzo powolne zwiększanie długości i intensywności ćwiczeń.

Najpierw spójrz na swój poziom kondycji. To, co stanowi umiarkowane ćwiczenie, jest inne dla nas wszystkich. Ktoś, kto jest w dobrej formie i przez długi czas nie chorował, może wytrzymać 30 minut na bieżni. Najgroźniejsi z nas mogą nie być w stanie tolerować więcej niż kilka łagodnych rozciągnięć leżąc w łóżku.

Po drugie, musisz mieć realistyczne podejście do tolerancji wysiłku. Rzućcie ideę "bez bólu, bez zysku" przez okno! Zaufaj swojemu ciału, gdy daje ci sygnały, że czas się zatrzymać. Monitoruj także, jak się czujesz później. Czy pojawiły się symptomy w ciągu dnia lub w dwóch następujących po treningu? Jeśli tak, być może będziesz musiał zmniejszyć skalę.

Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej zacząć od bardzo niewielkiego wysiłku i pracować na poziomie, który jest odpowiedni dla Ciebie. Jeśli obecnie nie jesteś aktywny, możesz spróbować kilku ćwiczeń jogi, które możesz wykonywać siedząc lub leżąc. Gdy wiesz, że możesz to tolerować, możesz dodać kolejną pozę lub ewentualnie drugą sesję o innej porze dnia.

Fibromialgia kontra chroniczny syndrom zmęczenia

Doświadczenie wysiłkowe różni się w zależności od tego, które z tych warunków masz. Oba dotyczą nietolerancji wysiłku, ale objawem ME / CFS jest pooperacyjne złe samopoczucie (PEM). Oznacza to, że po wysiłku pojawia się ostry obrót objawów, zwłaszcza objawy grypopodobne. I, co ważne, jest niemożność fizycznego powtórzenia wykonania następnego dnia.

W jednym z kanadyjskich badań osoby z ME / CFS i zdrową grupą kontrolną jeździły pewnego dnia rowerem treningowym, a następnie wróciły następnego dnia, aby sprawdzić, czy mogą powtórzyć swoje wyniki. Zdrowi ludzie mogliby, podczas gdy ci z ME / CFS nie mogli nawet zbliżyć się, zanim byli wyczerpani. Badanie wykazało, że typowy okres rekonwalescencji wynosił 24-36 godzin.

Tymczasem w FMS ćwiczenia mogą prowadzić do nasilenia objawów, ale nie widzimy takiej samej niezdolności do powtórzenia tego występu. Mamy również coraz więcej badań sugerujących, że regularne ćwiczenia pomagają złagodzić objawy.

Tak więc, chociaż ważne jest, aby być ostrożnym, niezależnie od tego, osoby z ME / CFS mogą wymagać jeszcze większej ostrożności, jeśli chodzi o rozpoczęcie lub zwiększenie wysiłku.

Niedostatki badań

Jest dobry powód, dla którego lekarze mówią nam, że ćwiczenia są ważne: wiele badań pokazuje, że może to być korzystne. W rzeczywistości przegląd badań nad fibromyalgią w 2016 r. Wykazał, że ćwiczenie było jedyną terapią, która miała silne dowody na skuteczność. Inny z nich nazywa ćwiczenie pierwszym leczeniem.

Jednak badania te mogą mieć pewne wady lub braki.

W ME / CFS trudno jest stwierdzić, co faktycznie mówi się w badaniach. Wiele definicji warunku jest w użyciu, a niektóre definicje pokazują inne wyniki niż inne.W rzeczywistości badania wykorzystujące jedną definicję pokazują, że rodzaj interwencji zwany stopniowaną terapią wysiłkową jest bezpiecznym i skutecznym leczeniem, a inny pokazuje, że jest szkodliwy.

W przypadku obu schorzeń badania wysiłkowe mogą być problematyczne z kilku powodów:

• Uczestnicy muszą być zdolni do rodzaju i intensywności ćwiczeń. Oznacza to, że najgorsi wśród nas nie są uwzględnieni.
• Badania opierają się na wolontariuszach, a ci z ostrymi reakcjami na wysiłek mogą być mniej skłonni do ochotników niż ci, którzy tolerują to lepiej.
• Osoby z zachodzącymi na siebie warunkami, które mogą skosić wyniki, są eliminowane, co oznacza, że ​​żadne z badań nie zostało przeprowadzone na drugorzędowej fibromialgii, która jest spowodowana innymi bolesnymi lub męczącymi warunkami.
• Niektóre podgrupy mogą być niereprezentowane lub niedostatecznie reprezentowane z powodu powyższych czynników. Wielu naukowców uważa, że ​​oba stany obejmują kilka podgrup, które mogą wymagać różnych metod leczenia.

Te potencjalne problemy połączone z negatywną reakcją na ćwiczenia sprawiają, że wiele osób kwestionuje, czy badania są ważne. Oczywiście mamy wystarczająco dużo materiału dowodowego, aby powiedzieć, że ćwiczenia mogą przynieść korzyści niektórym z nas. Ale czy możemy zastosować to do nas wszystkich? Może, a może nie.

Zalecane ćwiczenia

Po ustaleniu, że badanie to przynosi korzyści osobom z FMS, badania skupiły się na tym, jakie rodzaje ćwiczeń były najlepsze, dostarczając nam solidnych informacji o konkretnych metodach.

Jednak w przypadku ME / CFS większość badań związanych z wysiłkiem fizycznym skupiała się na ograniczeniach i ustalaniu limitów, które pozwalają osobom, które je wykonują. Pozostawia nam to niewiele informacji na temat konkretnych form ćwiczeń, które mogłyby pomóc w symptomach ME / CFS.

Ponieważ objawy bólu FMS i ME / CFS są jednak bardzo podobne, a ćwiczenia zalecane dla FMS są łagodne, te formy ćwiczeń mogą być dobrym miejscem do rozpoczęcia dla osób z ME / CFS.

Im bardziej delikatne ćwiczenie, tym lepiej dla ciebie. Najczęściej polecane ćwiczenia obejmują:

• Ćwiczenie w ciepłej wodzie
• Joga
• Tai Chi
• Qigong
• Pilates

Rozpoczynając, trzymaj się ćwiczeń / pozycji, które leżałeś na podłodze, w pozycji siedzącej lub w bardzo stabilnej pozycji stojącej. Wiele osób z FMS i ME / CFS ma skłonność do zawrotów głowy, szczególnie podczas stania.

Inne ćwiczenia o niskim wpływie obejmują:

• Rowerem
• Pieszy
• Step aerobik (jeśli jesteś w dość dobrej formie)

Pamiętaj, kluczem jest, aby zacząć powoli, uważnie obserwować objawy i znaleźć poziom wysiłku, który jest właśnie dla Ciebie. Pamiętaj o następujących rzeczach:

• Pchnij się, aby się ruszyć, ale nie zmuszaj się do robienia czegoś więcej, dopóki nie będziesz wiedział, że jesteś gotowy.
• Oczekuj pewnych niepowodzeń - musisz poeksperymentować, aby znaleźć aktualny poziom tolerancji.
• Pamiętaj, że wysiłek przychodzi we wszystkich postaciach. Nie próbuj ćwiczyć w dniu, w którym idziesz do sklepu spożywczego lub robisz coś innego, co jest uciążliwe.
• Weź wolne, kiedy ich potrzebujesz, ale nie poddawaj się! Korzyścią może być mniejszy ból, więcej energii i lepsza jakość życia.

Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury ćwiczeń. On / ona może doradzić ci, od czego zacząć lub skierować cię do zasobów w twojej społeczności, które mogą ci pomóc.