Ćwiczenia z ćwiczeniami z podwójną nogą

The Double Leg Kick to potężne ćwiczenie wydłużania pleców. Działa na prostowniki pleców i ścięgna udowe, ale okaże się, że wymaga również wsparcia od całego ciała.

To ćwiczenie na poziomie średnio zaawansowanym. Możesz ćwiczyć kopnięcie z podwójną nogą, ćwicząc kopnięcie z jednej nogi i inne ćwiczenia z powrotem, takie jak łabędź i pływanie.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna jest tylko mata do ćwiczeń. Żadne inne wyposażenie nie jest konieczne.

Przygotowanie do podwójnego kopnięcia nóg

Połóż się twarzą w dół, odwracając głowę na bok. Trzymaj nogi razem.

Zapnij ręce za plecami, umieszczając je jak najwyżej na plecach. Zablokowanie kciuków pomoże utrzymać razem dłonie podczas ruchu. Niech łokcie opadają na podłogę.

Inhalacja: Pociągnij brzuch, odsuwając brzuch od maty. Kiedy to robisz, wydłuż kręgosłup, zakotwicz kość łonową w dół do maty i stwórz jak najwięcej przestrzeni wzdłuż bioder. Przedłużyć uczucie długości poprzez ciało, unosząc lekko nogi z podłogi.

Kick Toward Your Sit Bones

Wydech: trzymaj nogi razem, a na trzyczęściowym wydechu kopnij piętami w biodra w trzyczęściowym impulsie (każdy impuls jest częścią wydechu). Aby kopać, uwydatnij, używając ścięgien do ściągania pięty tak blisko, jak to możliwe, do kości.

Kiedy kopiesz, twoje biodra pozostają w dół. Kuszące jest, aby biodra mogły się odsunąć od maty. Nie pozwól na to. Nie pozwólcie też, by kopnięcie impulsowe kołysało waszym ciałem w przód iw tył.

Jeśli wystąpi ból kolana lub trudności z utrzymaniem formy (jeśli na przykład pojawiają się twoje biodra), spróbuj wykonać kopnięcie z alternatywnym schematem kopnięcia opisanym u dołu strony.

Utwórz długi łuk

Inhalacja: Trzymaj ręce splecione i wyciągnij ręce za sobą, podnosząc górną część ciała z maty. W tym samym czasie wyciągnij nogi prosto, tuż nad matą.

Chroń swój dolny grzbiet, utrzymując kręgosłup i kości łonowe zakotwiczone w macie. Ta część ruchu jest doskonałym rozciągnięciem klatki piersiowej i ramion, ale poruszaj się powoli i używaj kontroli, ponieważ może być intensywna.

Wydech: powróć do pozycji wyjściowej, odwracając głowę na drugą stronę.

Powtarzaj: Wykonaj to ćwiczenie dwa razy z każdej strony.

Ponieważ rozciąganie podwzgórza jest tak silnym ćwiczeniem rozciągania, dobrym pomysłem jest kontynuowanie rozciągania w przód od rozciągania w przód, jak rozciąganie kręgosłupa lub pojedyncze proste odcinanie nóg.

Alternatywny wzór kopnięcia dla podwójnego kopnięcia nóg

Tradycyjnie, kopnięcie z podwójną nogą jest nauczane jak wyżej, gdzie wszystkie trzy kopnięcia impulsów są jak najbliżej pośladków. Alternatywą jest rozwijanie kopnięcia na trzech poziomach: niskim, średnim, wysokim. Jest to pomocna technika uczenia się, aby złapać mięśnie ścięgniste, aby pociągnąć za nogi i zachować właściwe ustawienie podczas całego ćwiczenia.