Physical Therapy Knee Exercise Programme

Jeśli masz ból kolana, możesz skorzystać z nauki ćwiczeń fizycznych na kolana. Ćwiczenia mogą poprawić zakres ruchu i siły wokół kolan i bioder, a także zmniejszyć lub wyeliminować ból kolana.

Kolano składa się z piszczeli (piszczela), kości udowej (uda) i rzepki (rzepki). Te trzy kości są wspierane przez wiele mięśni, ścięgien i więzadeł. Wewnątrz kolana są dwa amortyzatory, każdy nazwany meniskiem.

Twoje kolano jest głównym stawem w ciele, które jest odpowiedzialne za chodzenie, wchodzenie po schodach i wznoszenie się z pozycji siedzącej. Ból w kolanie może ograniczyć jedną lub wszystkie z tych czynności. Dzięki utrzymywaniu mobilności i wytrzymałości stawu kolanowego można uniknąć problemów z bólem kolana i utrzymać mobilność.

Ćwiczenia są twoim głównym narzędziem w utrzymywaniu dobrej siły i mobilności w kolanach, a niektóre proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, pomagają utrzymać prawidłowe ruchy kolan. Po urazie lub zabiegu kolanowym fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia podobne do tych, które pomogą ci wrócić do normalnej aktywności i funkcjonowania

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub dostawcą usług medycznych, jeśli nie masz pewności, czy ćwiczenia te są bezpieczne, i przestań wykonywać ćwiczenia, które powodują zwiększony ból w kolanie.

1

Zestawy Quad

Prostym sposobem na uzyskanie mięśni czworogłowych pracujących i wspieranie stawu kolanowego jest do ćwiczeń quad.

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach z prostym kolanem. Napnij mięsień na górnej części uda naciskając tylną część kolana na podłogę. Mały ręcznik można zwinąć i umieścić pod kolanem dla wygody i dać ci coś, na co wepchniesz swoje kolano. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj 10 powtórzeń.

2

Heel Slides

Aby ugiąć kolana i wyprostować je do końca, możesz wykonać ćwiczenie z pięta. Ślizg pięty pomaga przesuwać kolano od samego początku aż do zgięcia.

Leżąc na plecach, po prostu wsuń piętę w podłogę, aby zgiąć kolano. Pozwól kolanowi zgiąć się tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

To ćwiczenie jest idealne do zrobienia, jeśli masz ograniczony ROM z powodu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.

3

Ćwiczenia z krótkimi łukami dla zdrowych kolan

Ćwiczenie z krótkim łukiem jest świetnym sposobem na bezpieczne poprawienie wytrzymałości mięśnia czworogłowego. Ćwiczenie jest zwykle przepisywane w chirurgii kolana. Oto, jak to zrobić:

• Połóż się na plecach
• Umieść mały podkład pod kolanem. Puszka na kawę, rolka z ręcznikiem papierowym lub zwinięty ręcznik sprawdzi się świetnie.
• Napinaj mięsień czworaka, wyprostowując kolano na całej długości. Twoja pięta powinna unosić się, podczas gdy twoje kolano opiera się na podwyższeniu.
• Wyprostuj kolano do końca i ściśnij mięsień czworogłowy, gdy zostanie całkowicie wyprostowany.
• Przytrzymaj pozycję końcową przez 3 sekundy, a następnie powoli się rozluźnij.
• Powtórz dla 10 powtórzeń.

Upewnij się, że poruszasz się powoli i stabilnie, i przestań, jeśli poczujesz ból kolana.

4

Prosto podnosi nogi

Doskonałym sposobem na pracę mięśni kolanowych i mięśni biodrowych jest wykonywanie prostych ćwiczeń z podniesieniem nogi. Ćwiczenia te można wykonać, aby zapobiec problemom z kolanem lub w ramach programu rehabilitacji po kontuzji kolana lub operacji.

Oto, jak to zrobić: leżąc na plecach, ugnij jedno kolano i wyprostuj drugie. Napnij mięśnie na udzie prostego kolana. Trzymając kolano prosto, unieś nogę o około 12 cali. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie powoli opuść. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.

Możesz sprawić, że ćwiczenia z prostą nogą podnoszą wyzwanie, dodając mankiet do uda lub kostki. Możesz także wykonywać proste podnoszenie nóg leżąc na boku, aby wykonać pośladki, lub na brzuchu, aby wzmocnić mięśnie pleców, pośladków i ścięgien.

Pamiętaj, że zdrowe kolana oznaczają możliwość swobodnego poruszania stawem kolanowym bez bólu. Pracując nad utrzymaniem ruchomych kolan i utrzymaniem mięśni, możesz zmaksymalizować ruchomość stawu kolanowego i zapobiec urazom.