Jak nocna sowa może lepiej spać?

Nocne sowy mogą mieć stan zwany syndromem opóźnionej fazy snu i mogą być bardziej narażone na poważne konsekwencje zdrowotne i skutki społeczne. Co powoduje, że tendencja to nocna sowa? W jaki sposób nocne sowy mogą nauczyć się lepiej spać dzięki prostym zmianom zachowań? Odkryj sposoby na uniknięcie złego snu, jeśli chcesz zostać późno.

Co to jest nocna sowa?

Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, jak definiuje się osobę o tendencji do nocnej sowy. Pomocne jest zrozumienie procesu, który przyczynia się do normalnego snu: rytmu dobowego.

Gdy problematyczne, bycie nocną sową jest uważane za zaburzenie rytmu okołodobowego.Rytm okołodobowy synchronizuje procesy zachodzące w ciele - w tym skłonność do snu i czuwania, a także fluktuacje hormonalne, a nawet temperaturę ciała. Nocne sowy mają opóźnienie w czasie w porównaniu do czasu, kiedy pojawia się ciemność.

Z definicji nocna sowa zazwyczaj zasypia od dwóch do trzech godzin (lub więcej) później w porównaniu do przeciętnej osoby. Często oznacza to zasypianie po północy i typowa jest tendencja do zasypiania bliżej 1 do 2 rano. W niektórych przypadkach może to być jeszcze bardziej opóźnione. W ekstremalnych warunkach nocna sowa może zasnąć bliżej wschodu słońca. W tym czasie może występować spora zmienność, a tendencja może spaść w całym spektrum.

Poza tym, że nie chce zasnąć później, a późnym wieczorem uzyskać drugi powiew wydajności, nocne sowy mają również trudności z wstawaniem wcześniej rano. Ich potrzeba snu jest podobna do innych, a dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu, aby czuć się wypoczęci.

Jeśli początek snu jest spóźniony, chęć do przebudzenia zostanie opóźniona również później. Dla kogoś, kto zasypia o 2:00, czas czuwania może nie nadejść do 10 rano lub później. W niektórych przypadkach dotknięta nocna sowa może spać wczesnym popołudniem.

Objawy zespołu opóźnionej fazy snu mogą obejmować:

• Bezsenność nasenna
• Poranna senność
• Efekty deprywacji snu (problemy z nastrojem, słaba koncentracja, zwiększony ból, halucynacje itp.)

Uważa się, że nocne sowy mają genetyczną tendencję do swojego stanu. Opóźniony zespół fazy snu dotyka około 10 procent populacji. Często zaczyna się w wieku młodzieńczym, ale może utrzymywać się przez całe życie. Może to mieć poważne konsekwencje dla zdrowia, funkcjonowania społecznego i zawodowego oraz dobrostanu.

Konsekwencje

Niestety, może to mieć poważne konsekwencje dla bycia nocną sową. Niektóre z nich odzwierciedlają społeczeństwo, które może nie rozpoznać warunku tego, czym jest i nie zapewnia zakwaterowania. Zdrowie może być również osłabione przez podstępne skutki pozbawienia snu.

Istnieje kilka strasznych statystyk dotyczących skutków bycia nocną sową. Ostatnie badania potwierdzają związek między byciem nocną sową a zwiększeniem o 10 procent ryzyka śmierci. Występuje także większa liczba innych problemów zdrowotnych, w tym:

• Przyrost masy ciała spowodowany wpływami metabolicznymi
• Ryzyko sercowo-naczyniowe (w tym zawały serca)
• Cukrzyca
• Zaburzenia psychiczne (lęk, depresja itp.)
• Nadużywanie alkoholu lub narkotyków

Te skutki zdrowotne mogą ujawnić się dopiero w dłuższym okresie czasu. Wiele z nich może wiązać się ze skutkami deprywacji snu, rezultatem naturalnego opóźnienia w rozpoczęciu snu i obowiązkowego wczesnego przebudzenia.

Z kolei skutki społeczne mogą stać się ewidentne szybciej. Ktoś z tendencją do snu nocnego może być oskarżony o bycie "leniwym". Jest to szczególnie powszechne wśród nastolatków, którzy rozwijają tę chorobę.

Trudności w budzeniu się w czasie mogą prowadzić do przewlekłego opóźnienia w nauce lub pracy. Może wzrosnąć absencja. Próbując być produktywnym we wczesnych godzinach porannych, problemy z koncentracją, uwagą i skupieniem mogą podkopać wysiłki.

Mogą również wpływać na relacje. Partner może nie rozpoznać przyczyny trudności z zasypianiem lub wcześnie wstawać, i rzucać aspersions. Może to prowadzić do napięcia i dalszych problemów.

Jak spać lepiej

Aby rozwiązać problem bezsenności i uniknąć skutków deprywacji snu, pomocne mogą być proste zmiany w zachowaniu. W niektórych przypadkach pomocne może być uczestnictwo w formalnej terapii behawioralnej terapii bezsenności (CBTI). Terapia ta może być dostępna przez psychologa, warsztat, kurs online, książki, a nawet aplikacje.

Aby rozpocząć wprowadzanie ulepszeń, rozważ te sugestie.

1. Wstawaj o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy.
2. Ustaw alarm i połóż go przez pokój, zmuszając cię do wstania z łóżka, aby go wyłączyć, i nie wracaj do łóżka. Nigdy nie używaj przycisku drzemki.
3. Uzyskaj 15-30 minut światła słonecznego natychmiast po przebudzeniu (lub o wschodzie słońca).
4. W miesiącach zimowych, jeśli nadal jest ciemno, kiedy trzeba się obudzić, należy rozważyć użycie lekkiego pudełka.
5. Idź spać, kiedy czujesz się śpiąca, nawet jeśli oznacza to opóźnienie pora snu, aby dopasować się, kiedy naturalnie czujesz się śpiący.
6. Jeśli nie spełniasz swoich potrzeb snu, stopniowo dostosowuj porę przed snem co 15 minut co tydzień, aby zwiększyć całkowity czas snu.
7. Nie śpij w łóżku w nocy. Jeżeli zasypianie zajmuje więcej niż 15 minut, wstań i zrób coś relaksującego i wróć do łóżka, gdy poczujesz się bardziej śpiący.
8. Zachowaj sypialnię jako miejsce do spania, rezerwując ją jako przestrzeń wyłącznie do snu i seksu.
9. Unikaj światła ekranu w ciągu jednej do dwóch godzin przed pożądanym snem.
10. Spędź ostatnią godzinę przed snem relaksując się i odpoczywając: czytając, słuchając spokojnej muzyki lub oglądając znajomy film.
11. Zminimalizuj drzemki w ciągu dnia, aby poprawić sen w nocy.
12. Nie pij kofeiny ani alkoholu na cztery do sześciu godzin przed pójściem spać.

Kluczowym zaleceniem, aby nocne sowy zasnęły wcześniej i łatwiej się obudzić, to obserwować ustalony czas budzenia i codziennie rano budzić się rano po przebudzeniu i chodzić spać, gdy czuje się śpiący.

Ogólnie należy unikać tabletek nasennych i picia alkoholu. Są one często nieskuteczne, w związku z czym dawki mogą ulec eskalacji, aby uzyskać nawet niewielki efekt. Może to zwiększyć ryzyko przedawkowania i potencjalnie śmierci.

Słowo od DipHealth

Jeśli sen ulegnie znacznej destabilizacji, a pragnienie spania wydaje się dryfować w ciągu 24 godzin, może to stanowić problem zwany zaburzeniem okołodobowym 24.Konsultacja z certyfikowanym lekarzem zajmującym się snem może pomóc w zidentyfikowaniu problemu.

Śledzenie logami snu lub aktygrafii może okazać się pomocne. W niektórych przypadkach do zakotwiczenia rytmu okołodobowego może być potrzebna melatonina. Inne leki, takie jak Hetlioz (tasimelteon) mogą być przydatne w wybranych populacjach, na przykład wśród osób niewidomych.

Nocne sowy powinny zawsze mieć wystarczająco dużo czasu, aby zaspokoić swoje potrzeby związane ze snem. W niektórych przypadkach wybór zawodowy i opóźniony czas rozpoczęcia nauki w szkole mogą zapewnić dodatkową ulgę.