10 wskazówek, które pomogą sportowcom lepiej spać

Sportowcy potrzebują wysokiej jakości snu, aby móc jak najlepiej.

Większość sportowców zdaje sobie sprawę, że odpoczynek i regeneracja są kluczowe dla sukcesu. Programy treningowe i harmonogramy będą automatycznie zawierały dni odpoczynku, a sportowcy często wiedzą, kiedy muszą odzyskać kilka łatwych dni. Jednak wielu z tych samych sportowców, a nawet ich trenerzy, nie zdają sobie sprawy, że jakość snu jest tak samo ważnym elementem procesu regeneracji, jak wykonywanie prostych dni treningowych.

W rzeczywistości liczne badania wykazały, że nawet niewielka utrata snu może dramatycznie zmniejszyć wydajność sportową. Przyczyny tego nie są całkowicie jasne; jednak badania wskazują na rolę metabolizmu glukozy i produkcji kortyzolu (hormonu stresu) jako głównego czynnika.

Wyniki badań dotyczących deprywacji snu wykazały, że pozbawieni snu sportowcy nie metabolizują glukozy bardzo skutecznie i mają wyższy poziom kortyzolu, który jest powiązany z zaburzeniami pamięci, związaną z wiekiem insulinoopornością i zaburzeniami odzysku. Innym potencjalnym problemem złego snu jest obniżenie poziomu leptyny hormonalnej, która odgrywa rolę w regulacji głodu, jak również w magazynowaniu tkanki tłuszczowej.

Wykorzystaj w pełni swój nocny rytuał spania, wykonując te wypróbowane i prawdziwe zalecenia ekspertów, aby zmaksymalizować jakość snu.

1

Ćwiczenia wizualizacyjne lub relaksacyjne

Poświęcenie kilku minut na relaksację lub ćwiczenia oddechowe lub wykonanie wizualizacji może pomóc szybciej zasnąć. Korzystanie z krótkiego ćwiczenia oddechowego przed snem może pomóc Ci uspokoić tętno, ciśnienie krwi, poziom stresu i więcej. Może również pomóc szybciej zasnąć. Oto prosta metoda użycia, gdy kładziesz się do łóżka.

(1) Wdychaj przez nos w celu zliczenia sześciu

(2) Trzymaj wdech przez liczbę trzy

(3) Wydychaj przez nos, aby policzyć sześć

(4) Utrzymaj wydech na trzy zliczenia

(5) Powtórz tę serię jeszcze cztery razy

2

Odłącz urządzenia

Dobrym pomysłem jest wyłączenie całej elektroniki na około godzinę (lub więcej) przed snem. Pozbycie się stymulacji - w tym telewizji, głośnej muzyki, reklam, ekranów komputerowych i innych rozrywek - pomaga zrelaksować umysł. Dodatkowo, te elektroniki emitują sztuczne światło, które nakłania twoje ciało do myślenia o świetle dziennym i powstrzymuje produkcję hormonu snu melatoniny. Daj swojemu ciału co najmniej godzinę na przygotowanie się do snu bez jasnych niebieskich ekranów i elektronicznych rozrywek.

3

Keep It Dark

Stosowanie nieprzepuszczających światła żaluzji, osłon przeciwsłonecznych i zasłon okiennych pomaga stworzyć odpowiednie warunki do snu. Światło otoczenia może być rozproszeniem, a świecący lub migający zegar lub inne światło z elektroniki może również zakłócać spokojny nocny sen.

4

Wyluzuj

Obniżenie temperatury w sypialni do 65 do 68 stopni może pomóc szybciej zasnąć i lepiej spać. Być może będziesz musiał poeksperymentować z temperaturą lub ilością pokrowców, których używasz, ale trzymanie go po stronie chłodnej jest lepsze dla spania niż bycia zbyt gorącym

5

Limit Popołudniowa kofeina

Ograniczenie zawartości kofeiny może poprawić nie tylko jakość snu, ale także pomóc szybciej zasnąć.Dla większości ludzi spożywanie napojów o wysokiej zawartości kofeiny późnym popołudniem lub wieczorem osłabia sen. Zużycie kofeiny podnosi poziom hormonów zwanych katecholaminami. Hormony te działają jako stymulanty ośrodkowego układu nerwowego, które zwiększają wytrzymałość, tętno i zwężenie naczyń krwionośnych. Jest to jeden z powodów, dla których sportowcy często spożywają kofeinę przed zawodami lub treningiem. Tak, są tacy, którzy zasypiają po filiżance kawy, ale każdy jest inny, więc dobrze jest dowiedzieć się, jak organizm reaguje na kofeinę, testując ją.

6

Get Daily Sunshine i Fresh Air

Słońce nie zawsze jest łatwe, ale spędzenie czasu na świeżym powietrzu może pomóc w poprawie snu. Bycie na zewnątrz w świetle dziennym, nawet jeśli jest pochmurne lub pochmurne, jest jednym z pomocnych sposobów regulowania codziennych schematów snu. Sportowcy powinni dążyć do przebywania na zewnątrz w naturalnym słońcu przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Jeśli to możliwe, obudź się słońcem lub użyj bardzo jasnych lampek rano. Specjaliści od snu zalecają, aby w razie problemów z zasypianiem uzyskać godzinę ekspozycji na poranne promienie słoneczne i przyciemnić światła przed snem.

7

Utrzymanie regularnego harmonogramu snu

Chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia jest idealne dla sportowców. Regularny harmonogram sprawia, że ​​twoja rutyna treningowa jest bardziej spójna i regularna. Jeśli śpisz i budzisz się w tym samym czasie, twoje ciało może dostosować się do regularnego treningu i planu żywieniowego. Dodatkowo, badania pokazują, że regularny nawyk snu, który obejmuje 10 pm. pora snu i godzina szósta rano wydają się być optymalnym harmonogramem zarówno powrotu do zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, a także stanu czuwania w ciągu dnia.

8

Czas na treningi

Robienie ćwiczeń rano może pomóc ci lepiej spać w nocy. Nawet w dni wolne od pracy na świeżym powietrzu na łatwy spacer lub ćwiczenia rozciągające, joga lub wałek z pianki mogą pomóc zasnąć szybciej w nocy. Chociaż nie zawsze jest najlepszy czas na ćwiczenia, niektórzy ludzie twierdzą, że ćwiczenia przed snem są zbyt energetyzujące i czujne, więc eksperci zalecają, aby pozostawić około 6 godzin między sesją ćwiczeń a czasem spania.

9

Ogranicz alkohol

Alkohol wiąże się ze spadkiem faz snu REM (szybki ruch gałek ocznych), a także z opóźnionym początkiem snu. Wiele osób zdaje sobie sprawę, że alkohol często powoduje płytki sen, częste budzenie się, podrzucanie i skręcanie. Ludzie, którzy mają więcej niż szklankę lub dwa napoje alkoholowe przed snem, zgłaszają, że po prostu nie mają poczucia głębokiego nocnego odpoczynku. Jeśli nie osiągniesz wystarczającej ilości snu REM, następnego dnia możesz być poirytowany i wyczerpany.

10

Zachowaj spokój

Nic nie może zakłócić snu ani obniżyć jakości snu w większym stopniu niż w hałaśliwym otoczeniu. Jeśli próbujesz spać w hałaśliwym miejscu - w pobliżu korków, lotnisk, pociągów lub po prostu mieć hałaśliwych sąsiadów - zainwestuj w kilka zatyczek do uszu, aby stworzyć własną ciszę. Jeśli nie lubisz wkładek przeciwhałasowych, biała maszyna szumu lub wentylator ze stałym szumem może załatwić sprawę.