Jak wpływa na Ciebie Pronacja, Overpronacja i Supinacja

Pronologia to naturalny ruch stopy podczas chodzenia i biegania. Twój chód może przedstawiać wzór neutralnej pronacji, overpronation lub supination (underpronation). Naprężenia overpronating lub supinating zostały powiązane z większym ryzykiem urazów. Buty kontroli ruchu i ortotyki mogą być zalecane, jeśli jesteś overpronatorem, a elastyczne i amortyzowane buty są lepsze dla osób, które drzemią. Dowiedz się o tych wzorcach chodu i o tym, co możesz zrobić, aby je poprawić.

Normalna Pronacja

Pronologia odnosi się do naturalnego ruchu stopy na boki podczas chodzenia lub biegania. Jest również znany jako ewersja. Twoja stopa zwykle toczy się trochę do wewnątrz z każdym krokiem. Oto, co dzieje się podczas normalnej pronacji:

• Od chwili, gdy pięta uderza o ziemię, łuk zaczyna spłaszczać się i amortyzować wstrząs.
• Twoja waga przesuwa się na zewnątrz stopy, a następnie z powrotem na duży palec u nogi.
• Jeśli masz neutralny chód, stopa powinna zacząć toczyć się na zewnątrz z palcem u nogi.
• Łuk podnosi się i usztywnia, aby zapewnić stabilność, gdy stopa toczy się w górę i na zewnątrz.
• Wszystkie palce pomagają odepchnąć w normalnej pronacji, ale duży palec u nogi i drugi palec u nogi wykonują więcej pracy, podczas gdy pozostałe stabilizują się.
• Podczas odpychania podeszwa stopy jest skierowana do tyłu ciała w pronacji i nie jest przechylana, więc podeszwa skierowana jest do wewnątrz lub na zewnątrz.

Mięśniami aktywnymi podczas pronacji są przednie piszczelowe, prostownik wydłużony, i ekstensor hallicus longus, z których wszystkie są supinatorami stopy.

Overpronation

W overpronation kostki toczy się zbyt daleko w dół i do wewnątrz z każdym krokiem. Ciągnie się, gdy palce zaczynają odpychać.W wyniku tego duży palec u nogi i drugi palec u nogi wykonują nacisk, a stopa obraca się jeszcze bardziej przy każdym kroku. Overpronation widzi się częściej u osób z płaskimi stopami, choć nie wszyscy mają płaskostopie nadproporcjonalne.

Overpronation prowadzi do obciążenia dużego palca stopy i drugiego palca stopy oraz niestabilności stopy. Nadmierny obrót stopy prowadzi do większego obrotu kości piszczelowej w podudzie, czego skutkiem jest większa częstość występowania szyjek goleniowych (zwany także środkowym zespołem stresu piszczelowego) i bólu kolana. Zwiększone ryzyko urazu i bólu pięty może być również wynikiem nacisku na więzadła i ścięgna stopy w związku z nadmierną protekcją. Buty kontroli ruchu, wkładki i ortezy są zaprojektowane, aby skorygować ruch stopy w overpronation.

Supinacja (Underpronation)

Supinacja to ruch obrotowy na zewnętrzną krawędź stopy podczas kroku. Stopa w naturalny sposób wznosi się w górę podczas fazy kroku, gdy pięta najpierw podnosi się z ziemi, zapewniając dźwignię, która pomaga zsuwać palce. Jednakże, jeśli supinacja trwa przez paluch, ciężar nie jest przenoszony na duży palec u nogi. Powoduje to, że cała praca wykonywana jest przez zewnętrzną krawędź stopy i mniejsze palce, powodując dodatkowy nacisk stopy. Supinację obserwuje się częściej u osób o wysokich, sztywnych łukach, które nie spłaszczają się wystarczająco podczas kroku.

Supinacja może zwiększyć ryzyko wystąpienia urazu kostki, zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, zapalenia ścięgna Achillesa i zapalenia powięzi podeszwowej. Obuwie, które są dobrze amortyzujące i elastyczne, są najlepsze dla osób, które są supinate.

Diagnozowanie Twojego wzoru chodu

Ustalenie, czy jesteś overpronatorem, supinatorem, czy też masz neutralny chód, jest kluczem do wyboru odpowiednich butów do chodzenia i biegania. Możesz zrobić małą autodiagnostykę, patrząc na swój wzór zużycia obuwia, a następnie ocenić w sklepie z dobrej jakości obuwiem do biegania lub sklepie z butami na stopy i kostki.

• Wzór obuwia: Spójrz na podeszwy Twoich bieżących butów do chodzenia lub biegania. Overpronators będą widzieć więcej zużycia po wewnętrznej stronie pięty i przedniej części stopy. Supinatory zauważą więcej zużycia zewnętrznej krawędzi buta.
• Shoe Tilt: Weź parę butów lub butów, które nosisz regularnie od kilku miesięcy. Połóż je na stole z piętami skierowanymi do siebie. Jeśli obcasy przechylają się do środka z powodu większego zużycia po wewnętrznej stronie pięty, możesz być overpronatorem. Jeśli obcasy przechyli się na zewnątrz, możesz być supinatorem.
• Poproś eksperta butów sportowych, aby poprowadził Cię lub biegnij: Handlowcy w specjalistycznych sklepach z butami do biegania są szkoleni, by dostrzegać przesadę. Przynieś ze sobą zużyte buty, aby osoba obsługująca mogła zobaczyć wzór zużycia obuwia. Sprzedawca może obserwować Twój spacer lub biegać na zewnątrz lub na bieżni i może przeprowadzić analizę chodu wideo.
• Analiza stopy: Możesz uzyskać analizę stopy w specjalistycznym sklepie na stopy i kostki lub w niektórych sklepach z butami do biegania. Mogą korzystać ze skanowania nacisku na stopy, a także innych metod, aby uzyskać pełny obraz swojego wzoru chodu i miejsca, w którym kładzie się nacisk na stopę.
• Podiatra: Jeśli masz ciągły ból stopy lub kostki, drętwienie, mrowienie, utratę funkcji lub uraz, powinieneś zobaczyć się z podiatą. Ten specjalista medyczny może w pełni zdiagnozować problemy zdrowotne stóp i przepisać niestandardowe ortotyki, leki i inne terapie, aby je poprawić.

Rozwiązania problemów podczas chodzenia

Jeśli masz łagodne do umiarkowanego overpronation lub supinacji, możesz wybrać odpowiedni rodzaj obuwia do chodzenia, aby zapewnić większy komfort chodzenia i biegania. Jeśli Twój chód ma poważniejszą dysfunkcję, możesz potrzebować ortezy na receptę od podiatry.

Overpronation

• Buty stabilności (łagodne)

• Buty kontroli ruchu (wymawiane)

• Niestandardowe ortotyki (poważne)

Supinacja

• Neutralne, elastyczne buty

• Miękkie buty

• Niestandardowe ortotyki (poważne)

Overpronators mogą korzystać z butów kontrolujących ruch, aby poprawić ich chód. Buty kontroli ruchu mają zwiększone wsparcie przyśrodkowe i sztywniejszą konstrukcję, która prowadzi stopę do odpowiedniej ilości pronacji. Są cięższe i sztywniejsze niż najbardziej neutralne buty sportowe.

Choć od wielu lat powszechną praktyką jest kierowanie nadproniących do butów do kontroli ruchu, badanie, czy te buty zapobiegają kontuzjom, jest mieszane i jest kilka dobrze kontrolowanych prób. Na przykład, rekruci wojskowi otrzymywali buty do kontroli ruchu, jeśli przesadzali, jednak współczynnik obrażeń w podstawowym treningu bojowym pozostał taki sam jak w przypadku wszystkich rekrutów wytrenowanych w wojskowych butach. Możesz zobaczyć debatę na temat wartości butów do sterowania ruchem dla biegaczy rekreacyjnych i osób uprawiających fitness.

Custom orthotics może zapewnić kontrolę ruchu dla tych, którzy mają poważną overpronation. Są one przepisywane przez podiatrystę i indywidualnie zaprojektowane, aby spełnić specyficzną potrzebę każdej stopy. Chociaż mogą być drogie, mogą zaoferować ci ulgę, jeśli rozwiniesz ból stóp lub nóg. Na dłuższą metę ten wydatek to dobrze wydane pieniądze, jeśli oznacza to, że możesz chodzić i biegać bez bólu.

Overpronation może prowadzić do dodatkowego stresu i napięcia mięśni łydek. Możesz wykonać ćwiczenia rozciągające łydki, aby przezwyciężyć to.

Supinacja

Supinatory dobrze radzą sobie z neutralnym obuwiem i powinny szukać dobrze wyściełanych butów, które mogą wchłonąć większy wpływ każdego kroku. Jeśli masz supinację, nie potrzebujesz butów do kontroli ruchu ani butów stabilizujących. Zamiast tego, elastyczne buty pozwolą Ci na lepszy zakres ruchów i możesz korzystać z butów lub wkładek, które mają większą amortyzację. Jeśli masz poważny problem z supinacją, możesz zobaczyć podiatrę dla niestandardowych ortotek.

Słowo od DipHealth

Chodzenie i bieganie to świetne zajęcia, które budują sprawność i zmniejszają ryzyko dla zdrowia.Właściwe dopasowanie do obuwia sportowego pomoże uzyskać najlepszą prędkość, wytrzymałość i komfort. Jeśli odczuwasz ból, który uniemożliwia Ci chodzenie lub bieganie, skonsultuj się z lekarzem lub podiatristem, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie.