Podstawy profilaktyki i leczenia urazów sportowych

Zawsze lepiej jest zapobiegać kontuzjom niż kontuzjom, niż je odzyskiwać, dlatego pierwszym krokiem jest poznanie i przestrzeganie podstawowych zasad zapobiegania urazom. Najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji jest przygotowanie się do uprawiania sportu zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Nie poddawaj się weekendowemu syndromowi wojowników, robiąc więcej, niż pozwala ci trening. Musisz jednak również zrównoważyć trening z wypoczynkiem, aby uniknąć urazów związanych z nadużywaniem. Postępuj zgodnie z tymi poradami:

1. Należy nosić i używać odpowiedniego sprzętu do uprawiania sportu, w tym kasków, ochraniaczy, butów, okularów przeciwsłonecznych, rękawic i odzieży warstwowej, w stosownych przypadkach.
2. Zrozum zasady i postępuj zgodnie z nimi. Są na miejscu z jakiegoś powodu.
3. Rozgrzać się powoli przed aktywnością. Jest to szczególnie ważne w sporcie, które wymagają szybkich, dynamicznych ruchów, takich jak koszykówka i piłka nożna.
4. Zawsze używaj odpowiedniej mechaniki ciała w sporcie, z powtarzalnym stresem na kończynach górnych. (tenis, baseball, golf). Jeśli to konieczne, zdobądź umiejętności u certyfikowanego trenera lub instruktora.
5. Posłuchaj swojego ciała. Ból jest znakiem ostrzegawczym urazu. Nie powinieneś pracować z bólem, ale przestań lub spowolnij swoją aktywność, aż ból ustąpi.
6. Trenuj dla swojego sportu. Skorzystaj z treningu umiejętności specjalnych, aby przygotować się do uprawiania sportu.
7. Pociąg krzyżowy do ogólnego warunkowania i do odprężenia określonych mięśni. Trening krzyżowy również złagodzi nudę i stęchliznę.

Natychmiastowe porady dotyczące leczenia urazów

Jeśli doznasz ostrych urazów, takich jak obciążenie lub pociągnięcie, natychmiast zatrzymaj aktywność i użyj R.I.C.E. metoda leczenia. RICE oznacza odpoczynek, lód, kompresję i elewację.

1. Reszta zapobiegnie dalszym obrażeniom i umożliwi leczenie.
2. Lód przestanie puchnąć. Obkurcza zranione naczynia krwionośne i ogranicza krwawienie w uszkodzonym miejscu.
3. Kompresja dalej ogranicza obrzęk i wspomaga zranione połączenie.
4. Elewacja wykorzystuje grawitację, aby zmniejszyć obrzęk w obszarze obrażeń poprzez zmniejszenie przepływu krwi.

Ważne jest, aby rozpocząć R.I.C.E. jak najszybciej po kontuzji. Użyj arkusza lub ręcznika, aby chronić skórę i natychmiast zastosuj lód. Następnie owinąć elastyczny bandaż wokół lodu i rannego miejsca. Nie owijaj tak mocno, aby odciąć dopływ krwi, ale powinna być przytulna. Pozostawić lód na około 15 minut co trzy godziny w ciągu dnia. Po zmniejszeniu obrzęku można rozpocząć łagodny zakres ćwiczeń ruchowych dla dotkniętego stawu.

Kiedy zobaczyć lekarza

Do większości ostrych urazów można zaliczyć stosowanie R.I.C.E., ale niektóre urazy muszą być widoczne i leczone przez lekarza. W przypadku wystąpienia któregokolwiek z poniższych objawów należy skontaktować się z lekarzem:

• silny ból lub jeśli ból utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie w stawie lub kości.
• ból promieniuje do innej części ciała
• masz "tkliwość punktową". Oznacza to, że możesz powodować ból, naciskając konkretny obszar, ale ból nie jest wytwarzany w tym samym punkcie po drugiej stronie ciała.
• masz obrażenia stawu, który powoduje znaczny obrzęk. W przypadku nieleczonego uszkodzenia stawów mogą stać się trwałe.
• nie możesz poruszyć poszkodowanej części.
• w uszkodzonym miejscu występuje trwałe drętwienie, mrowienie lub osłabienie.
• twoje uszkodzenie nie leczy się w ciągu trzech tygodni.
• masz infekcję ropą, czerwonymi smugami, gorączką lub obrzękiem węzłów chłonnych.

Odzyskiwanie po urazach

Uzdrowienie z urazów sportowych może zająć trochę czasu. Po zmniejszeniu obrzęku, gojenie zależy od dopływu krwi. Dobry dopływ krwi pomoże przenieść składniki odżywcze, tlen i komórki zwalczające infekcje do uszkodzonego obszaru, aby pracować nad naprawą. Sportowcy mają lepsze zaopatrzenie w krew i szybciej się goją niż ci z przewlekłą chorobą, palaczami lub siedzącymi siedzącymi trybami życia. Czas uzdrowienia zależy od osoby i nie można tego zmusić.

Dla kogoś w rozsądnej formie, następujący jest średni czas leczenia różnych urazów:

• Pęknięty palec lub palec u nogi: 3 do 5 tygodni.
• Obkurczony obojczyk: od 6 do 10 tygodni.
• Skręcona kostka: niewielkie - 5 dni; ciężkie - od 3 do 6 tygodni.
• Łagodne stłuczenie: 5 dni.
• Pobudzenie mięśniowe: od kilku dni do kilku tygodni. Jest to zależne od ciężkości i lokalizacji urazu.
• Łagodny rozstęp ramion: 7 do 14 dni.

Wracając do sportu po urazie

Czas powrotu do obrażeń może być dłuższy, jeśli zbyt wcześnie wrócisz do aktywności. Nigdy nie powinieneś ćwiczyć uszkodzonej części, jeśli odczuwasz ból podczas odpoczynku. Kiedy zraniona część nie boli już w spoczynku, zacznij ją wykonywać powoli, wykonując proste ćwiczenia ruchowe. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się i odpocznij. Z biegiem czasu możesz powrócić do aktywności z bardzo małą intensywnością i odbudować do poprzedniego poziomu. Zwiększ intensywność ćwiczeń tylko wtedy, gdy możesz to zrobić bez bólu.

Może się okazać, że uszkodzona część jest teraz bardziej podatna na ponowne obrażenia i powinieneś zwracać szczególną uwagę na wszelkie sygnały ostrzegawcze przedawkowania. Ból, ból i napięcie muszą zostać potwierdzone lub może dojść do jeszcze poważniejszych obrażeń. Na koniec powróć do powyższych i od teraz stosuj strategie zapobiegania urazom.