20-minutowy szybki trening

Wykonaj 20-minutowy szybki marsz treningowy, aby spalić kalorie i zmniejszyć ryzyko utraty zdrowia. Jeden 20-minutowy szybki spacer dziennie zwiększy Twoją śmiertelną "nieaktywność". 20-minutowy szybki spacer zajmie co najmniej jedną milę. Spali od 70 do 100 kalorii, w zależności od twojej wagi. Dodajesz 2000 do 3000 kroków do codziennej liczby kroków.

Duże badanie wykazało, że możesz zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 30 procent, codziennie o 20 minut. Zobacz, jak wykonać ten trening, a następnie przedłużyć go do 30-minutowego energicznego spaceru, jak zaleca się na codzienne ćwiczenia.

Co to jest Brisk Walking?

Aby liczyć się jako szybki marsz, CDC mówi, że powinno być w tempie 20 minut na milę (3 mph) lub więcej. Dokładniej, twoje tętno powinno znajdować się w strefie umiarkowanej intensywności, zdefiniowanej przez CDC jako od 50 do 70 procent maksymalnego tętna.

Dowiedz się, jaka częstość tętna pasuje do tej strefy w twoim wieku z docelowymi wykresami tętna. Poświęć swój puls po kilku minutach szybkiego marszu, aby sprawdzić, czy jesteś w strefie o umiarkowanym natężeniu w twoim wieku. Twój oddech powinien być cięższy niż zwykle, ale powinieneś być w stanie mówić w pełnych zdaniach.

20-minutowy szybki trening

Twoim celem jest chodzenie przez 20 ciągłych minut w szybkim tempie od 15 do 20 minut na milę (3-4 mph) z tętnem na poziomie od 50 do 70 procent maksymalnego tętna. Możesz użyć tego treningu na bieżni lub na zewnątrz.

1. Przygotuj się na spacer: Jeśli siedzisz przez chwilę, będziesz chciał się rozluźnić na chwilę przed pójściem na spacer. Wstań zacznij od góry, wykonując kilka wzruszeń ramion i ramion, aby rozluźnić szyję i ramiona. Jeśli lubisz pełną rutynę rozciągania, używaj rozciągania chodzenia po rozgrzewce
2. Postawa dla energicznego spaceru: Postawa jest kluczem do szybkiego marszu, ponieważ nie tylko pozwala przyspieszyć do szybkiego tempa, ale odpowiednia postawa pozwala głęboko oddychać. Wstań prosto, zrób ssanie w brzuchu, wsuń tyłek, oczy do przodu i podbródek równolegle do ziemi. Zobacz więcej szczegółów na temat osiągania właściwej postawy chodzenia.
3. Spacer w łatwym tempie przez 1 do 3 minut: Ten okres rozgrzewki w łatwym tempie pozwala dostosować pozycję chodzenia i dostaje dopływ krwi do mięśni nóg. Możesz przedłużyć to proste tempo, jeśli nadal czujesz napięcie mięśni lub sztywność.
4. Przyspieszenie do energicznego tempa na 20 minut: Gdy przyspieszysz, użyj ruchu ramienia, aby ustawić tempo chodzenia. Twoje stopy będą poruszać się tak szybko, jak poruszają się twoje ręce. Zobacz więcej o korzystaniu z ruchu ramienia kroczącego.

1. Weź swój puls ćwiczeń po dwóch minutach, aby sprawdzić, czy znajdujesz się w strefie o umiarkowanym natężeniu. Jeśli jeszcze nie jesteś w strefie, przyspiesz ruch ramienia, aby przyspieszyć tempo. Sprawdź ponownie co pięć minut. Zwróć uwagę na to, jak ciężko oddychasz, kiedy jesteś w strefie o umiarkowanym natężeniu, abyś mógł ją zmierzyć bez pobierania tętna.
2. Ochłodzić przez 1 do 3 minut: Zakończ spacer, idąc w łatwym tempie. Możesz zakończyć rutynę rozciągania.

Kiedy powinieneś wziąć 20-minutowy energiczny spacer?

Znajdź najlepszą porę, aby uczynić je częścią codziennego harmonogramu.

• Rano: energiczny spacer przed pracą lub podczas spaceru z psem.
• Przerwy w pracy lub lunch: szybki spacer jest idealny do przerwania długich sesji siedzących w pracy lub szkole.
• Popołudnie: zdmuchnij stres energicznym spacerem

Ciesz się dwoma energicznymi spacerami przez pięć dni w tygodniu, a uzyskasz minimalny zalecany poziom 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności potrzebnych dla dobrego zdrowia.

30-minutowy szybki trening

Gdy już przyzwyczaisz się do 20-minutowego szybkiego marszu, zacznij wydłużać swój czas w szybkim tempie. Rozpocznij od dodania kolejnych pięciu minut w szybkim tempie. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, weź go do 30 minut szybkiego marszu. Na tym poziomie osiąga się minimalną ilość ćwiczeń o umiarkowanej intensywności zalecanych w celu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia. 30-minutowy szybki marsz, pięć lub więcej dni w tygodniu, jest również zalecany dla osób z cukrzycą i chorobą zwyrodnieniową stawów.

Czy masz trudności z wejściem do strefy szybkiego marszu?

• Nie chodzę wystarczająco szybko: Skorzystaj z porad, jak iść szybciej, aby podnieść swoje tempo.
• Jeśli jesteś bardzo sprawny, tempo chodzenia może nie wystarczyć do osiągnięcia strefy umiarkowanej intensywności i może być konieczne dodanie nachylenia do treningu na bieżni lub wykorzystanie trasy ze wzgórzami i schodami do treningu na świeżym powietrzu. Jeśli to nadal nie działa, być może trzeba przełączyć się na działanie.
• Jeśli nie możesz chodzić szybko lub pobiegać, korzystanie z kijków do ćwiczeń lub nordic walking może podnieść twoje tętno w wolniejszym tempie.
• Złe buty i ubrania, aby chodzić szybciej: Sztywne buty lub cienkie trampki nie pozwalają prawidłowo poruszać nogami, aby uzyskać potężny krok chodzenia Dostosuj się do płaskich i elastycznych butów sportowych w najlepszym sklepie z butami do biegania w Twojej okolicy. Twoja odzież do chodzenia musi zapewniać Ci swobodę ruchów i odprowadzać pot. Ubrania dla dżinsów lub strojów są często zbyt restrykcyjne i nie pozwalają na szybsze ruchy nóg.

Słowo od DipHealth

Znalezienie czasu na szybki spacer do dnia może być wyzwaniem, ale przyniesie korzyści w zmniejszeniu ryzyka dla zdrowia. Niezależnie od tego, czy używasz bieżni, czy chodzisz na zewnątrz, otrzymasz ćwiczenie zalecane dla zdrowszego i dłuższego życia.