Jak zrobić jaszczurka jogi (Utthan Pristhasana)

Stan jaszczurki (utthan pristhasana) może być dość intensywny na biodrach, ale istnieje wiele sposobów jego modyfikacji, aby stał się bardziej dostępny dla praktyków o różnym stopniu mobilności. Jeśli masz problemy w tej dziedzinie, możesz użyć rekwizytów do wsparcia.Z drugiej strony, jeśli masz większą elastyczność, istnieje również kilka sposobów na zintensyfikowanie pozy dla tych, którzy chcą pójść trochę głębiej.

• Rodzaj pozy: Stały, modny otwieracz
• Korzyści: Rozciąga ścięgna udowe, zginacze bioder i mięśnie czworogłowe, pomagając w utrzymaniu pełnego zakresu ruchu. Może przygotować Cię do jeszcze głębszych otwieraczy biodra, takich jak pozie gołębi i pozie hanuman.
• Ostrzeżenia: Jeśli masz uraz dolnej części pleców lub rwa kulszową, przed wykonaniem tej pozycji możesz skonsultować się z lekarzem.
• Nazwa sanskrycka i znaczenie: Utthan oznacza wyciągnąć. Pristha oznacza stronę książki. Asana oznacza pozować.

Instrukcje dla Lizard Pose

1. Od psa skierowanego w dół, postaw prawą stopę na zewnątrz prawej ręki. Upewnij się, że twoja stopa znajduje się na całej wysokości maty, dzięki czemu palce są w linii z palcami.
2. Zegnij prawe kolano i obróć prawe palce o około 45 stopni.
3. Oprzyj łokcie o podłogę z przedramionami płaskimi na macie. Rozłóż dłonie na podłodze. W razie potrzeby użyj bloku pod przedramionami.
4. Trzymaj głowę w neutralnym położeniu, nie upuszczając jej ani nie marszcząc.
5. Wciśnij lewą piętę, aby utrzymać lewą nogę aktywną, aby biodra nie zwisały w kierunku podłogi.
6. Zostań na pięć oddechów. Ćwicz głębokie, pełne oddechy.
7. Aby wyjść, wyprostuj ramiona, aby nadgarstki znalazły się pod twoimi ramionami. Następnie cofnij się do dołu i weź kilka oddechów.
8. Teraz wykonaj pozę po drugiej stronie.

Porady dla początkujących

Te wskazówki mogą sprawić, że jaszczurka stanie się łatwiejsza, jeśli nie masz takiej elastyczności ani zakresu ruchów:

• Opuść lewe kolano do maty, jeśli czujesz się lepiej w swoim ciele.
• Trzymaj ręce prosto, jeśli zejście do łokci na bloku jest nadal zbyt intensywne.
• Możesz użyć bloku pod pachami dla wygody. Jeśli tylne kolano czuje się niekomfortowo, możesz dodać zwinięty ręcznik lub matę pod nim, aby go wspierać.

Zaawansowane porady

Aby zintensyfikować pozę jaszczurki, skorzystaj z poniższych wskazówek:

1. Jeśli chcesz wejść głębiej, przeturlaj się na zewnętrzną krawędź prawej stopy i pozwól prawemu kolanowi otworzyć się na prawo.
2. Opuść lewe kolano na podłogę.
3. Zegnij lewe kolano, aby podeszwa stopy znalazła się pod sufitem.
4. Sięgnij prawą ręką za plecy i złap lewą stopę.
5. Narysuj stopę w kierunku swojego tyłka na intensywny quad. Możesz to zrobić z lewą ręką prostą lub z lewym przedramieniem na podłodze, jeśli to możliwe.
6. Możesz użyć paska do chwycenia stopy, aby uzyskać tę pozę.