Kojący rano lub wieczorem trening jogi

Weź TO Pod Język przed snem i NIGDY nie obudzisz się zmęczony! (Listopad 2024)

Ten podstawowy trening jogi jest idealny, aby obudzić ciało rano lub zrelaksować się pod koniec długiego dnia. Te proste ruchy pomagają znaleźć równowagę, stabilność, elastyczność i pomóc obudzić się odświeżonym lub pójść spać zrelaksowany dla lepszego snu w nocy.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.

Potrzebny sprzęt

Mata do jogi.

Jak

Wykonuj ten trening w dowolnym momencie, rano, po przebudzeniu lub przed snem.
Wykonuj każde ćwiczenie, poświęcając swój czas i skupiając się na oddechu - wdychaj i wydychaj przez nos, wciągając powietrze przez gardło.
Wykonaj każdą pozę przynajmniej raz, więcej, jeśli masz czas.
Zachowaj ostrożność podczas każdego ćwiczenia.

Stały Cat Stretch

Stały odcinek kota to świetny sposób na rozciągnięcie dolnej części pleców, niezależnie od tego, czy po prostu wychodzisz z łóżka, czy planujesz się do niego dostać. Aby uczynić ruch jeszcze bardziej niesamowitym, wciągnij swój ABS, gdy będziesz okrążał plecy w kierunku sufitu.

Stały Cat Stretch

Opuść się do przysiadu z rękami na udach, z powrotem wygiętymi łukami. Zrób wydech i wciągnij mięśnie brzucha dookoła sufitu. Wdychaj i obniżaj z powrotem, aby rozpocząć, powtarzając 15 razy.

Sun Salutation

Pozdrowienie słońca jest doskonałym ćwiczeniem, które zapewnia krążenie krwi, dostarcza powietrza do płuc i pozwala poczuć, jak czuje się twoje ciało. Rozciągniesz również wszystkie główne mięśnie - klatkę piersiową, ścięgna udowe, ramiona i wiele innych.

Sun Salutation

Rozpocznij w pozycji stojącej i wdychaj, jak zamiatasz ręce w górę i nad głową. Wydychaj i angażuj mięśnie brzucha, przechylając się od bioder, a następnie opuść je w zakręt w przód, trzymając ręce na podłodze lub stopach - zginaj kolana, jeśli potrzebujesz. Zrób wdech i podejdź, aż tył będzie płaski i wydychaj do przodu. Wdychaj i wracaj, przesuwając ramiona w górę, aż dłonie dotkną. Powtórz serię od 4 do 8 razy.

3
Hanging Back Stretch

Uwielbiam ten ruch po długim dniu, to świetny sposób, aby naprawdę rozciągnąć tył i szyję, oba obszary, które napinają się przez długi dzień na komputerze. Jeśli robisz to rano, może powinieneś zacząć powoli z rękami na udach, delikatnie pozwalając, by twoje plecy i ścięgna były łatwiejsze w tym odcinku.

The Hanging Back Stretch

Zmiatają ramiona w górę i nad głową, następnie wydychają i schodzą w przód, zginając kolana, jeśli zachodzi taka potrzeba. Chwyć obiema rękami obiema rękami i delikatnie powiesić, powoli pozwalając, by plecy się rozluźniły i rozciągnęły. Spróbuj wyprostować nogi, jeśli możesz rozciągnąć ścięgna. Przytrzymaj przez 5-8 oddechów.
4
Warrior I - Right Side

Warrior I to idealne ćwiczenie do rozciągania klatki piersiowej, ramion i zginaczy biodrowych. To także świetny ruch równowagi, pracujący wszystkie mięśnie stabilizatora w dolnej części ciała.

Warrior I

Zrób krok naprzód z prawą stopą w lonży, utrzymując tylną nogę wyprostowaną, a lewe palce wskazujące na około 45 stopni, piętą na podłodze. Trzymaj prawe kolano bezpośrednio powyżej kostki i biodra do kwadratu do przodu. Zmiatają ramiona w górę i nad głową i patrzą w górę, przesuwając ramiona w dół i od uszu. Rozciągnij i przytrzymaj przez 3-5 oddechów.
5
Warrior II - prawa strona

Jest to naturalny postęp od Warrior I, zmieniając ciało tak, że teraz otwierasz się przez klatkę piersiową i biodra.

Warrior II

Od Wojownika I obróć ciało w lewo, przynosząc ręce do przodu i do tyłu, równolegle do podłogi. Spoglądaj na prawą rękę, utrzymując zgięte kolano przednie i ramiona rozluźnione. Sięgnij przez palce, rozluźnij ramiona i przytrzymaj przez 3-5 oddechów.
6
Zmodyfikowany trójkąt - prawa strona

The Triangle Pose zwykle wykonuje się poprzez rozciągnięcie dolnego ramienia do samej podłogi. Podoba mi się ta zmodyfikowana wersja, zwłaszcza pierwsza rzecz z samego rana. Trochę większy nacisk kładzie się na rozciąganie niż na wysiłek.

Zmodyfikowany trójkąt

Od Warrior II, opuść prawą rękę i oprzyj przedramię na prawym udzie. Podnieś lewą rękę prosto do nieba, palce rozpościerają się i ramie bezpośrednio na ramieniu. Spójrz na lewą rękę i przytrzymaj przez 3-5 oddechów.

Powtórz całą serię po lewej stronie.
7
Spine Twist

Teraz nadszedł czas, aby rozprostować plecy i dać sobie chwilę na relaks i oddychanie.

Spine Twist

Leżąc twarzą do góry na macie, zegnij prawą nogę i umieść prawą stopę na lewym kolanie. Powoli przekręć się w lewo, trzymając prawą rękę na podłodze, lewa ręka delikatnie naciskając na prawe kolano. Zrelaksuj się w odcinku i poczuj to w dolnej części pleców i bioder. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
8
Corpse Pose

To jest ruch, którego naprawdę nie chcesz pominąć. Rano daje czas na odetchnięcie i relaks przed stanięciem przed dniem. W nocy daje czas na odpoczynek przed pójściem spać. Cieszyć się!

Corpse Pose

Połóż się na plecach z nogami i ramionami na ciele. Pozwól, aby twoje stopy opadły i rozluźnij palce. Zamknij oczy i rozluźnij mięśnie wokół każdego oka, oddychając głęboko. Zaczynając od stóp, świadomie rozluźniaj każdą część swojego ciała, pozwalając, by całe twoje napięcie zanikało, gdy oddychasz. Zostań tutaj tak długo, jak możesz.