Wymagania magnezu i źródła żywienia

PROBIOTYKI. Dlaczego kefir nie jest probiotykiem? (Listopad 2024)

Magnez jest głównym minerałem i jest czwartym najbogatszym minerałem w ludzkim ciele. Około połowa magnezu w twoim ciele jest przechowywana w twoich kościach, podczas gdy reszta działa w komórkach twoich narządów i innych tkanek.

Magnez jest niezbędny do zajścia setek reakcji biochemicznych. Ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów i pomaga utrzymać regularne bicie zdrowia. Potrzebujesz także magnezu na mocne kości i zdrowy układ odpornościowy.

Krajowa Akademia Nauk, Wydział Inżynierii i Medycyny, Zdrowia i Medycyny określiła dietetyczne referencyjne spożycie (DRI) dla magnezu. Sugerowane dzienne spożycie różni się w zależności od wieku i płci. Ponadto kobiety w ciąży potrzebują więcej magnezu.

Dietetyczne referencyjne wartości spożycia

KobietyOd 1 do 3 lat: 80 miligramów dziennieOd 4 do 8 lat: 130 miligramów dziennieOd 9 do 13 lat: 240 miligramów dziennie14 do 18 lat: 360 miligramów dziennieOd 19 do 30 lat: 310 miligramów dziennie31+ lat: 320 miligramów dziennieKobiety w ciąży: 360 miligramów dziennieKobiety karmiące piersią: 320 miligramów dziennieMężczyźniOd 1 do 3 lat: 80 miligramów dziennieOd 4 do 8 lat: 130 miligramów dziennieOd 9 do 13 lat: 240 miligramów dziennie14 do 18 lat: 410 miligramów dziennieOd 19 do 30 lat: 400 miligramów dziennie31+ lat: 420 miligramów dziennie

Bogate w magnez pokarmy obejmują ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Objawy niedoboru magnezu są rzadkie u zdrowych ludzi.

Objawy niedoboru

Niedobór magnezu może wystąpić, gdy nie spożywa się wystarczającej ilości pokarmów zawierających magnez. Może się również zdarzyć, jeśli cierpisz na pewne problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki, które mogą spowodować utratę magnezu lub zmniejszyć ilość wchłanianego ciała w Twoim jelicie cienkim. Cukrzyca, alkoholizm, choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia lub chirurgia jelitowa mogą powodować niedobór magnezu.

Objawy niedoboru magnezu nie są powszechne, ale mogą naśladować inne zaburzenia. Brak wystarczającej ilości może zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zmniejszyć funkcjonowanie układu odpornościowego.

Możesz czuć się osłabiony i zmęczony, stracić apetyt, stać się nudnym i zacząć wymiotować, jeśli masz niedobór. Drętwienie, mrowienie, skurcze mięśni, drgawki i nieprawidłowe rytmy serca mogą rozwijać się wraz z postępem niedoboru.

Jeśli masz takie objawy, musisz skontaktować się z lekarzem, który może zlecić badania krwi, aby ustalić, czy niedobór magnezu jest problemem, czy też istnieją inne przyczyny.

Suplementy magnezu

Suplementy magnezu mogą być korzystne dla osób, które przyjmują pewne leki, które mogą powodować utratę magnezu lub zmniejszyć wchłanianie, takie jak diuretyki i antybiotyki. Osoby starsze, alkoholicy, osoby mające trudności z kontrolowaniem cukrzycy i osoby cierpiące na zaburzenia zapalne jelit mogą skorzystać na przyjmowaniu suplementów.

Biorąc za dużo magnezu

Pobieranie zbyt dużej ilości magnezu z pożywienia jest bardzo mało prawdopodobne, ale przyjmowanie dużych ilości suplementów diety zawierających magnez może powodować biegunkę i skurcze brzuszne. Przyjmowanie zbyt dużej ilości magnezu przez dłuższy czas może spowodować zmiany w stanie psychicznym, nudności, utratę apetytu, biegunkę, osłabienie, niskie ciśnienie krwi, trudności w oddychaniu i nieregularne bicie serca.

Nie należy przyjmować suplementów magnezu w dużych dawkach, większych niż 350 mg, bez rozmowy z lekarzem.