Jak stracić 10 funtów w wyznaczonym terminie

Jeśli chcesz szybko stracić 10 funtów, nie masz czasu, aby rozpocząć plan dostawy diety, zatrudnić osobistego trenera lub przeczytać samopomocy. Potrzebujesz bezsensownego podejścia, które pozwala osiągnąć dwie podstawowe rzeczy:

• Spala więcej kalorii niż zużywasz
• Zapewnia obfite żywienie niezależnie od liczby kalorii

Najważniejsze jest to, że chcesz być rozsądny i realistyczny w swoim podejściu. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą rzucić 10 funtów w ciągu kilku tygodni, kwota, którą tracisz ostatecznie zależy od początkowej masy ciała, obecnego stanu zdrowia i wieku oraz od zaangażowania w holistyczny plan obejmujący dietę i ćwiczenia.

1

Ustal swoje cele i intencje

Na początek zacznij od wyjaśnienia, dlaczego chcesz stracić wagę. Jeśli to dlatego, że przygotowujesz się do jakiegoś wydarzenia lub po prostu jesteś zmęczony noszeniem dodatkowych kilogramów, zapisz to na papierze. Choć może się to wydawać zasadnicze, określa twoje zamiary i pozwala obiektywnie ocenić twoje cele.

Jeśli Twoim celem jest dopasowanie się do sukienki o rozmiarze 6 w czasie do ponownego spotkania w szkole średniej, możesz ocenić, jak realistyczny jest ten cel w wyznaczonym przedziale czasowym.

Z drugiej strony, jeśli masz już dość i chcesz teraz stracić na wadze, możesz chcieć jeszcze raz przyjrzeć się swoim zamiarom. Często, jeśli przejdziesz do planu odchudzania, szybko stracisz parę, jeśli nie osiągniesz szybko swojego celu.

W końcu zdrowa utrata masy ciała występuje w tempie około jednego do dwóch funtów na tydzień. Większość ekspertów powie ci, że utrata czegoś więcej jest niemądra, zwiększając ryzyko niedoborów żywieniowych, utraty mięśni, wypadania włosów i nieregularnych miesiączek.

Ustalając swoje cele od samego początku, możesz ocenić, jak osiągalne są i co musisz zrobić, aby je osiągnąć.

2

Oblicz ile kalorii jesz zwykle

Utrata masy ciała polega na spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż spalanie podczas rutynowej aktywności. Najlepszym sposobem na zrozumienie tego jest zapisywanie wszystkiego, co jesz lub w ciągu dnia.

Ponieważ masz termin, nie będziesz mieć czasu na prowadzenie dzienniczka jedzenia, aby śledzić swoje spożycie przez tydzień. Zamiast tego po prostu usiądź i ściśnij liczby, wymieniając wszystko, co jesz i pić w normalny dzień. Następnie można użyć licznika żywieniowego, aby zsumować liczbę spożywanych kalorii w ciągu 24 godzin.

Staraj się nie umieszczać na liście pobłażliwych pokarmów, które jesz od czasu do czasu. Celem jest uzyskanie podstawowego spożycia, aby można było dokładnie określić, ile kalorii trzeba zmniejszyć.

3

Oblicz, ile kalorii musisz wyciąć

Przeciętna kobieta potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać normalną wagę i 1500 kalorii na jeden kilogram tygodniowo. Przeciętny człowiek potrzebuje około 2500 i 2000 kalorii, aby zrobić to samo.

Jeśli masz nadwagę, prawdopodobnie zużywasz więcej. Jako takie, byłoby nierealne myśleć, że możesz nagle spaść z 3500 kalorii do 1500 kalorii dziennie i zachować zdrowie. Nie będziesz. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś starszy, jesteś w dużej mierze nieaktywny lub masz odpowiednie warunki medyczne.

W tym celu skorzystaj z internetowego kalkulatora odchudzania, aby określić, ile kalorii potrzebujesz, aby zmniejszyć zużycie w zależności od wieku, wzrostu, aktualnej wagi, poziomu aktywności i daty docelowej. Wspaniałą cechą kalkulatora jest to, że powie Ci, czy Twoje cele odchudzania są zbyt ambitne i prawdopodobnie narażą cię na ryzyko.

Jeśli chodzi o strefy zagrożenia, nigdy nie należy spożywać mniej niż1200 kalorii dziennie jeśli jesteś kobietą lub 1500 kalorii dziennie jeśli jesteś mężczyzną. Dla niektórych nawet te liczby są zbyt agresywne.

4

Opracuj swój plan diety

Po wykonaniu początkowych obliczeń można odjąć zalecane spożycie kaloryczne od liczby kalorii, które obecnie spożywają.

Na przykład, jeśli obecnie zużywasz 2800 kalorii dziennie i musisz jeść nie więcej niż 2000, aby stracić funt lub dwie na tydzień, to pozostanie ci 800 kalorii, które musisz wyciąć.

Ale zamiast mówić "wycinam cały chleb", poświęć czas na zbudowanie tygodniowego menu, które jest zrównoważone i spełnia twoje codzienne potrzeby żywieniowe. Choć z pewnością można wziąć codzienny suplement, aby zastąpić utracone składniki odżywcze, ale lepiej jest to zrobić z jedzeniem niż tabletkami.

Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015-2020 wydanymi przez amerykański Departament Rolnictwa zrównoważona dieta powinna zawierać wystarczającą ilość warzyw, owoców, fasoli i ziaren (całe i rafinowane) i tylko umiarkowane ilości kurczaka, ryb, chudego mięsa i niskotłuszczowa nabiał.

Ponadto dziennie powinno się spożywać nie więcej niż 15-29 gramów oleju (nienasyconego i / lub wielonienasyconego). Mniej niż 10 procent kalorii powinno pochodzić z dodanych cukrów i mniej niż 10 procent z tłuszczów nasyconych.

Opierając się na tych parametrach, poświęć czas na wypracowanie zrównoważonego menu zamiast wycinania rzeczy. Może to zająć trochę więcej czasu, ale ostatecznie na pewno się opłaci.

5

Bądź aktywny

Jeśli chcesz osiągnąć swój cel odchudzania w określonym przedziale czasowym, nie możesz tego zrobić bez ćwiczeń. Pamiętaj, że równanie utraty wagi opiera się na spalaniu większej ilości kalorii niż zużywasz. Zwiększając poziom aktywności nawet o 10 minut dziennie, palisz paliwo szybciej niż przy pierwszym uruchomieniu.

Zacznij od prostego, pięciominutowego rutyny, aby zacząć i robić wysiłek tydzień w tygodniu, aby zwiększyć intensywność i czas trwania treningu. Jest to nie tylko realistyczne podejście, pomaga rozwijać nawyk na całe życie, który można utrzymać po osiągnięciu celu odchudzania.

Ale nie przesadzajcie. Nadmierne ruchy są bardziej narażone na przyspieszone obrażenia niż utrata wagi. Biorąc dzień lub dwa na tydzień, dajesz mięśniom szansę na odzyskanie sił, wzmocnienie i wzrost po ciężkiej aktywności. W wolne dni ciesz się spacerem z przyjacielem i rób inne czynności, które lubisz nagradzać.

Przez utrzymywanie aktywności, trochę każdego dnia, zaczniesz widzieć wyniki, zanim się zorientujesz.

6

Śledź swoje postępy

Podczas gdy większość z nas mierzy naszą utratę wagi poprzez stopniowanie na skali, równie ważne jest śledzenie narzędzi do utraty wagi, a mianowicie liczby spożywanych kalorii i ilości aktywności, którą wkładasz.

Chodzi o dyscyplinę. Licząc każdą kalorię i rejestrując godziny ćwiczeń, możesz pozostać na dobrej drodze, a jednocześnie lepiej zrozumieć, w jaki sposób każdy z nich przyczynia się do osiągnięcia celów odchudzających.

Na przykład, jeśli jesteś zwolennikiem diety, możesz zobaczyć, czy niektóre czynności, takie jak pływanie lub jazda na rowerze, pomagają schudnąć szybciej niż inne. Pozwala to na zabawę i odkrywanie, co jest najlepsze dla Ciebie jako osoby.

Możesz śledzić te liczby za pomocą aplikacji dietetycznej lub trackera aktywności, którą możesz łatwo pobrać na smartfona. W końcu im więcej mierzysz, tym więcej będziesz trzymać z programem nawet po utracie pierwszych 10 funtów.