Obwód oporu całkowitego ciała

Niezależnie od tego, czy podróżujesz, pracujesz w domu, czy w ograniczonym budżecie, zespoły oporu są idealnym narzędziem do zaspokojenia twoich potrzeb.

Ten trening z pasmami oporowymi jest idealny dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, a także obejmuje różnorodne ruchy całego ciała za pomocą oporu.

Ten trening koncentruje się bardziej na wytrzymałości, więc dostosuj pozycję ręki lub pozycję swojego ciała, aby uzyskać maksymalne napięcie z każdego ruchu. Jeśli coś wydaje się zbyt łatwe, spróbuj użyć cięższego pasma z większym napięciem.

Jak

• Początkujący / średniozaawansowany: Wykonaj dwa zestawy 16 powtórzeń za pomocą różnych pasm, 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między treningami.
• zaawansowane: Wykonaj trzy lub więcej zestawów po 16 powtórzeń, używając różnych pasm 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między treningami.

1

Prasa w klatce piersiowej

Prasa w klatce piersiowej

Zawiń zespół wokół mocnego przedmiotu za tobą na poziomie klatki piersiowej, a następnie przeprowadź jeden z uchwytów przez drugi, przeciągając go tak, aby opaska została zakotwiczona za tobą. Trzymaj zespół w prawej ręce, zespół pod pachą i wyjdź na lonży. Rozpocznij od zgięcia łokcia do 90 stopni, przedramienia równolegle do podłogi.

Naciśnij prawą rękę na zewnątrz, a następnie przywróć ją do poziomu tułowia, utrzymując ruch wolny i kontrolowany. Zakończ 16 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.

2

One Arm Chest Fly

Jednoramowa klatka piersiowa

Przymocuj opaskę do mocnego przedmiotu na wysokości niemal ramienia (stojąc lub siedząc). Przytrzymaj uchwyt w prawej ręce i owinąć pętlę wokół dłoni, aby w razie potrzeby zwiększyć napięcie. Trzymając ramię prosto (łokieć lekko wygięty) na wysokości barków, zakręć klatkę piersiową, aby podnieść ramię w kierunku klatki piersiowej.

Powtórz dla 16 powtórzeń, a następnie zmień strony.

3

Odporne Pushups

Odporne Pushups

Na kolanach lub palcach owinę opaskę na plecach, trzymając końce obiema rękami płasko na podłodze.

Być może będziesz musiał wykonać kilka pętli zespołu, aby zwiększyć napięcie podczas tego ćwiczenia.

Utrzymując napięcie na opasce, zegnij łokcie w pompce. Naciśnij ponownie i powtórz 16 powtórzeń.

4

Band Lunge Rows

Oporu Zespół Lunge z rzędami

Załóż przed sobą opaskę na wysokości klatki piersiowej i przytrzymaj opaski w obu dłoniach, odsuwając się od kotwicy, aż do naprężenia paska.

Weź prawą nogę z powrotem w lonży, podczas zginania prawej ręki do rzędu.

Podnieś prawe kolano i teraz pociągnij lewe ramię z powrotem do rzędu. Kontynuuj wiersze lonży i naprzemiennie przez 16 powtórzeń i przełączaj boki.

5

Tylny Delt leci z odwrotnymi slajdami

Tylny Delt Fly

Umieść papierową płytkę, ręcznik lub szybowiec pod prawą stopą, trzymając silną opaskę w obu rękach. Może być konieczne dostosowanie pozycji ręki w celu zwiększenia lub zmniejszenia napięcia.

Przesuwając prawą stopę z powrotem w tylny, przesuwny lonży, rozsuń ramiona na boki, ściskając łopatki. Wsuń stopę z powrotem i powtórz 16 powtórzeń po obu stronach.

6

Jedno ramię z tyłu

Jedno ramię z tyłu

Na rękach i kolanach trzymaj jedną stronę opaski w prawej ręce, a drugą za lewą. Trzymaj prawą rękę na miejscu, gdy podnosisz lewe ramię prosto do poziomu ramion prowadząc łokieć i ściskając plecy i ramię. Dostosuj położenie dłoni, aby zwiększyć lub zmniejszyć napięcie. Powtórz 16 powtórzeń po obu stronach.

7

Próg boczny Naciśnij

Side Step Squat z prasą napowietrzną

Umieść pas pod obiema stopami (będziesz potrzebował tutaj lekkiego pasma) i przytrzymaj uchwyty w obu dłoniach tuż nad ramionami, z łokciami zgiętymi.

Skręć w prawo w przysiółek i, gdy stopnie zejdziesz z powrotem, naciśnij ramiona nad głową. Kontynuuj 8 powtórzeń z jednej strony i 8 powtórzeń dla drugiej.

8

Przerwy Triceps

Przerwy Triceps

Z paskiem pod obiema nogami, przechyl się od bioder do tyłu, płasko i równolegle do podłogi.

Być może będziesz musiał zapętlić zespół wokół rąk, aby uzyskać większe napięcie.

Zegnij łokcie i wyciągnij je do poziomu tułowia. Trzymajcie ich tam, nie ruszając ich, a teraz wyciągnijcie ręce za sobą, ściskając tricepsy.

Opuść się powoli w dół i powtórz 16 powtórzeń.

9

Biceps Curl

Bicep Curls

Stań na zespole i trzymaj uchwyty z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Utrzymując lekko zgięte mięśnie brzucha i zgięte kolana, zginaj ramiona i przyłóż dłonie do ramion w bicepcie. Ustaw szersze stopy, aby uzyskać większe napięcie. Wróć na początek i powtórz 16 powtórzeń.

10

Resistance Band Squats

Przysiady

Stań na zespole z rozstawionymi nogami na szerokość barków, utrzymując napięcie na opasce, przytrzymując półpiękne loki.

Opuść się do przysiadu, trzymając kolana za palcami i ciągnąc za zespół, aby dodać napięcia. Wróć na początek i powtórz 16 powtórzeń.

Zbyt łatwe? Dodaj 8 małych pulsów na dole każdego przysiadu.

11

Oporność Band Lunges

Lunges

Stań z prawą nogą do przodu, lewą nogą do tyłu i opaską ustawioną pod prawą nogą.

Utrzymując naprężenie na opasce przez zginanie łokci, obniżaj się do lonża, aż oba kolana będą pod kątem 90 stopni, przednie kolano za palcami. Wróć na początek i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.

12

Oporność Band Butt Blaster

Butt Blaster

Zabierz ręce i kolana i opasuj opór wokół prawej stopy. Trzymaj uchwyty w każdej ręce i rozpocznij ruch prawym kolanem ugiętym i zginaj stopę, rozciągając prawą nogę prosto do tyłu, ściskając pośladki.

Ponownie wciągnij kolano i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.

13

Odporność na zespół Woodchops

Odporność na zespół Woodchops

Przymocuj jeden koniec opaski do mocnego przedmiotu (np. Poręczy schodów) w pobliżu podłogi. Przytrzymaj drugi koniec i odejdź kilka kroków, aby wytworzyć napięcie na taśmie. Być może będziesz musiał zapętlić pasek wokół rąk kilka razy. Trzymając ramiona prosto, obróć ciało i podnieś ramiona w górę, jednocześnie ściskając abs.Obracaj biodrami i kolanami podczas obracania, a następnie obracaj z powrotem i powtarzaj przez 16 powtórzeń.

Zamienić się stronami.