Jak zaplanować trening na świeżym powietrzu

Wyjście na zewnątrz do treningu na świeżym powietrzu może być tak proste, jak sznurowanie ulubionej pary butów do biegania, aby trafić na drogę do joggingu. Lub może być tak zaangażowany, jak zorganizowanie wielostanowiskowego treningu siłowego w parku dla grupy przyjaciół i rodziny. Niezależnie od tego, jak prosty i złożony, dobry trening sprowadza się do właściwego planowania, a według słów Benjamina Franklina, jeśli nie uda ci się zaplanować, planujesz porażkę. Oto, o czym musisz pomyśleć, zanim wyruszysz na zewnątrz, aby przejść do następnej rutyny treningowej.

Napisz swój trening

Niemal każdy styl treningu można zmodyfikować do formatu zewnętrznego. Możesz wykonywać cardio, jogę, trening siłowy, pracę w obwodach, trening interwałowy o wysokiej intensywności, trening równowagi lub dowolną ich kombinację. Sztuczka polega na tym, że musisz ustawić swój plan gry, zanim wyjdziesz za drzwi. Przyjemny plan, aby dodać kilka ćwiczeń fizycznych do joggingu, nieuchronnie kończy się rutynowym podprogramem.

Zamiast tego zdecyduj, co chcesz zrobić, a następnie wymyśl konkretny plan, jak to zrobić. Na przykład, jeśli chcesz dodać ćwiczenia masy ciała do bieżącej rutyny, zdecyduj, które ćwiczenia zamierzasz wykonać, ile zestawów i powtórzeń planujesz ukończyć, i jak zamierzasz je dodać do rutyny.

Solidny trening może wyglądać następująco:

• 10-minutowy, ciągły jogging do rozgrzewki
• 5-minutowe bieganie w wybranym przez Ciebie tempie (dowiedz się, co to jest, zanim zaczniesz)
• 20 przysiadów
• 15 pompek
• 10 kroków na nogach

Powtórz jogging i sekwencję masy ciała trzy razy.

Jeśli chcesz ćwiczyć jogę, nie wybieraj losowo sytuacji, gdy jesteś na zewnątrz, wybierz trening audio lub wideo, który możesz wykonać, lub wprowadź swój przepływ do telefonu, aby zaplanować trening z wyprzedzeniem.

Nawet coś tak prostego jak rutynowe chodzenie lub bieganie może znacznie się poprawić, jeśli zaplanujesz swój trening. Oprócz wiedzy o tym, gdzie chcesz biegać lub chodzić, możesz zdecydować o stylu treningu (trening fartlek, bieg w stanie ustalonym, powtórki z górki lub sprint), jak daleko i jak długo chcesz ćwiczyć, i czy masz konkretny cel dotyczący tempa lub czasu. Bez planu i celu prawie zawsze będziesz robił mniej, niż jesteś w stanie.

Wybierz lokalizację

Kiedy już wiesz, jaki rodzaj treningu planujesz zrobić i wiesz, jakie ćwiczenia chcesz wykonać, możesz dopasować swoją lokalizację do treningu. Na przykład, jeśli chcesz ćwiczyć trening obwodu ciała, poszukaj miejsca, które ma płaską powierzchnię do przysiadów i pompek, ławek lub stołów piknikowych do step upów i spadków, a także do siłowni w dżungli do podciągania lub podwieszenia nóg.

Jeśli chcesz uspokoić miejsce do rozciągania się lub uprawiać jogę, trzymaj się z dala od placów zabaw rojących się od dzieci, a zamiast tego szukaj płaskiej, trawiastej okolicy w pobliżu cichego szlaku.

Nie należy też lekceważyć znaczenia przestrzeni, cienia, dostępu do wody i dostępu do udogodnień w parku lub placów zabaw. Jeśli masz zamiar ćwiczyć trening interwałowy o wysokiej intensywności lub jeśli masz zamiar ćwiczyć podczas upału w ciągu dnia, szukaj cienia w postaci zadrzewionych ścieżek lub zadaszonych pawilonów parkowych. Jeśli nie chcesz nosić ze sobą wody, poszukaj parków lub ścieżek, które oferują fontanny wody.Jeśli pracujesz z dużą grupą ludzi, możesz chcieć trzymać się z dala od ruchliwych obszarów, ponieważ możesz nie mieć tak dużego dostępu do wspólnych udogodnień, takich jak ławki parkowe czy bary w dżungli.

W zależności od celów treningowych możesz nawet wybrać kilka lokalizacji, które po połączeniu, zaspokoją Twoje potrzeby. Na przykład, jeśli chcesz połączyć jazdę na rowerze, trening siłowy i rozciąganie, możesz ułożyć kurs obejmujący:

• Pętla rowerowa, od której zaczynasz i kończysz w tej samej lokalizacji
• Lokalizacja początkowa obejmuje cichy, zacieniony pawilon z fontanną, dzięki czemu można napełnić butelkę po jeździe i rozciągnąć ją na kilka minut przed zawinięciem rzeczy
• Sala gimnastyczna lub plac zabaw w dżungli gdzieś po drodze, gdzie znajduje się boisko do koszykówki, gdzie można zrobić większość treningu siłowego i siłowni w dżungli w celu wykonywania ruchów, takich jak zmodyfikowane podciągnięcia i spadki

Planowanie nie powinno zająć więcej niż kilka minut, ale naprawdę może sprawić, że treningi na świeżym powietrzu będą przyjemniejsze i łatwiejsze do naśladowania.

Planuj sprzęt i transport

Treningi na masę ciała wszystkich odmian są doskonałą opcją do treningu na świeżym powietrzu, ale ograniczają liczbę ćwiczeń, które możesz wykonać, i stopień odporności, z którego możesz korzystać. Z czasem możesz chcieć używać sprzętu poza tym, co jest łatwo dostępne w większości parków lub placów zabaw. Oczywiście, huśtawka lub piłka BOSU jest nieporęczna i nierozważna.

Masz dwie opcje:

1. Wybierz lokalizację z parkingiem, aby móc ciągnąć swój sprzęt w samochodzie. Uwolni to twoje opcje, pozwalając ci użyć niemal dowolnego małego narzędzia do ćwiczeń, które chcesz ustawić w plenerze. Trenażer równowagi, hantle, piłki lekarskie, hula hop, flipboardy i maty do jogi to dobra alternatywa do rozbudowy bazy ćwiczeń.
2. Użyj lekkiego sprzętu, który możesz nosić ze sobą na rowerze lub na ciele. Opaski o dużej wytrzymałości, liny do skoków i trenażery zawieszenia są lekkimi elementami wyposażenia, które są tak dobre, jak inne narzędzia zwiększające liczbę ćwiczeń, które można wykonywać na zewnątrz. Możesz rzucić trenażerem zawieszenia i przeskoczyć linę w plecaku, aby mieć przy sobie jogging lub jazdę na rowerze, lub możesz zapętlić opaskę wokół ciała, w stylu skrzydła od ramienia do biodra, pozwalając ci uwolnić ręce bez dodając wiele masy lub wagi do swojego profilu. Możesz nawet złożyć podróżną matę do jogi i umieścić ją w plecaku dla łatwego użycia. Przy odrobinie wiedzy i pomysłowości możesz nosić własną przenośną siłownię, gdziekolwiek jesteś.

Sprawdź pogodę

Dobry trening może pójść źle po upadku kapelusza, jeśli zepsuje się zła pogoda. Nawet jeśli wyjrzysz na zewnątrz i zobaczysz idealną pogodę, zawsze sprawdzaj prognozę, zanim wyruszysz.

Poza temperaturą, szukaj alertów alergii, smogu lub ostrzeżeń UV, chłodu wiatru, wilgotności i wskaźników ciepła. Wszystkie te czynniki mogą wpływać na samopoczucie podczas ćwiczeń, aw niektórych przypadkach mogą pomóc w podejmowaniu trafnych decyzji dotyczących odzieży, ochrony SPF lub rozsądnego ćwiczenia poza domem.

Ubierz się odpowiednio

To, co powinieneś nosić podczas ćwiczeń na zewnątrz, zmienia się drastycznie w zależności od pogody. Oto kilka szybkich wskazówek dotyczących komfortu i bezpieczeństwa:

• Jeśli na zewnątrz jest gorąco,nosić lekkie, lekkie, odprowadzające wilgoć tkaniny zaprojektowane do podnoszenia i wyciągania potu i ciepła ciała z dala od ciała, aby zapewnić Ci wygodę i suchość.
• Jeśli na zewnątrz jest zimno, ubierz się w wiele warstw, dzięki czemu możesz dodawać lub usuwać warstwy w zależności od tego, jak się czujesz podczas treningu. Wybierz szybko suche, przesiąknięte tkaniny. Jeśli prognozy dotyczą śniegu lub deszczu, upewnij się, że najbardziej zewnętrzne warstwy są odporne na warunki atmosferyczne. Używaj opasek na głowę, czapek, ochraniaczy i rękawiczek, aby dłonie, uszy, głowa, szyja i twarz były przyjemne i ciepłe.
• Jeśli pada, nie lekceważ znaczenia wodoodpornej odzieży. Nawet w ciepłe dni, wybierz lekką kurtkę przeciwdeszczową i wodoodporne lub wodoodporne buty. Będziesz cieszyć się treningiem o wiele bardziej, jeśli nie będziesz walczył z mokrymi skarpetkami i ubraniami z wodą. Zastanów się także nad noszeniem czapki z rondem, aby chronić oczy przed deszczem.
• Jeśli jest dzień, czy jest ciepło, zimno, deszczowo, czy słonecznie, treningi w ciągu dnia wymagają ochrony przed promieniami UV. Śmiało i slather na krem ​​do opalania, aby chronić swoją odsłoniętą skórę, ale nie zatrzymuj się tam. Nosić okulary przeciwsłoneczne i kapelusz za każdym razem, gdy wychodzisz na zewnątrz, a jeśli twoje treningi trwają dłużej niż 80 minut pokryte przez większość sportowych filtrów przeciwsłonecznych, rozważ noszenie ubrań ochronnych UPF, aby zakryć ręce i nogi. Na koniec trzymaj pod ręką czapeczkę z oceną SPF, aby zastosować ją w razie potrzeby. Trochę przygotowania może uratować cię od bólu.

Bądź bezpieczny

Treningi zawsze niosą ze sobą element ryzyka, a treningi na zewnątrz nie różnią się od siebie. Chociaż nie ma potrzeby, aby czuć się zaniepokojony uderzaniem w szlaki lub chodzeniem do parku, musisz być świadomy potencjalnych niebezpieczeństw.

Na przykład, możesz skręcić kostkę podczas jazdy na szlaku, możesz stanąć twarzą w twarz z uwolnionym psem, możesz doświadczyć stresu cieplnego podczas jazdy na rowerze, lub możesz zgubić się w nieznanym rejonie miasta. Planując mądrze przed rozpoczęciem treningu, można skuteczniej zarządzać ryzykiem, urazami lub innymi potencjalnie niebezpiecznymi sytuacjami. Oto kilka szybkich wskazówek:

• Zawsze noś swój telefon. Oprócz oczywistej korzyści płynącej z możliwości skontaktowania się z kimś w celu uzyskania pomocy, jeśli jest to potrzebne, telefon oferuje funkcje takie jak śledzenie i mapowanie GPS, idealne, jeśli w końcu się zgubisz. Nawet jeśli twój telefon nie dostanie usługi tam, gdzie się znajdujesz, jeśli zgubisz się lub zostaniesz ranny, ratownicy mogą użyć twojego telefonu do wysłania polecenia pingowania twojej lokalizacji.
• Zawsze noś gotówkę. Trzymając kilka dolców na sobie, możesz zatrzymać się w szybkim sklepie, jeśli potrzebujesz butelki z wodą lub możesz kupić batonik, jeśli poziom cukru we krwi spadnie.
• Przed wyjazdem powiedz znajomemu. Przede wszystkim krytyczne jest informowanie ukochanej osoby o miejscu pobytu. Nawet jeśli wybierasz się do lokalnego parku, powiedz komuś dokąd zmierzasz i kiedy planujesz wrócić. Jeśli zamierzasz odkrywać nową trasę, posunąć się o krok dalej i powiedzieć znajomemu, że po jej zakończeniu skontaktujesz się z nimi. Jeśli nie usłyszą od ciebie, będą wiedzieć, kiedy i gdzie zacząć szukać.
• Weź psa (jeśli go masz). Psy również potrzebują ćwiczeń, więc jeśli masz najlepszego czworonożnego przyjaciela, zabierz go ze sobą, kiedy lubisz treningi na świeżym powietrzu. Poza tym, że ćwiczenie jest dobrym sposobem na związanie się ze swoim psem, obecność psa może pomóc powstrzymać nieznajomych od zawracania ci głowy. Dodatkowe punkty, jeśli twój pies jest duży i silny.

Zaplanuj przyjemność

Jedną z najlepszych rzeczy na temat ćwiczeń na świeżym powietrzu jest rozkoszowanie się Matką Naturą. Nie daj się tak zapakować w swój trening, że zapomnisz przestać i rozejrzeć się wokół. Wdychaj świeże powietrze, zwróć uwagę na drzewa, kwiaty i drogi wodne i pozwól sobie poczuć wdzięczność za otoczenie i zdolność poruszania się.