Jak seniorzy mogą zacząć od ćwiczeń

Ćwiczenie jest ważne dla wszystkich, ale nikt nie ma większych korzyści niż seniorzy. Jest tak wiele korzyści, od ochrony przed chorobami po poprawę nastroju, które przyćmiewa niemal wszystko, co możesz zrobić dla swojego zdrowia. Pytanie brzmi: jak zacząć? Jak to zrobić, jeśli masz uraz, artretyzm, ból stawów lub chorobę serca? Jak radzisz sobie z obawami, że zranisz siebie lub źle wykonasz ćwiczenia? Są to uzasadnione obawy, ale nie muszą one stanąć na przeszkodzie. Poznaj podstawy ćwiczeń i dowiedz się, jak możesz zacząć już dziś. Pamiętaj, że nigdy nie jesteś za stary, aby zacząć.

1

Korzyści z ćwiczeń dla starszych dorosłych

Jeśli nie chcesz ćwiczyć lub uważasz, że jesteś za stary, zastanów się, co może zrobić dla Ciebie tylko kilka minut codziennej aktywności:

• Pomaga utrzymać sprawność fizyczną - ćwiczenia sprawiają, że jesteś zwinny, co może powstrzymać problemy, takie jak problemy z równowagą i brak elastyczności.
• Zapobiega i pomaga w radzeniu sobie z chorobą - ćwiczenia pomagają w chorobie serca, nadciśnieniu, cukrzycy, osteoporozie i depresji. Może nawet poprawić twój mózg.
• Pomaga zrzucić wagę lub uniknąć przyrostu masy ciała - Można stracić więcej niż 5 funtów mięśni w ciągu dekady pomiędzy 25-55, jeśli nie ćwiczymy i nie podnosimy ciężarów. Ta utrata masy mięśniowej prowadzi do przyrostu masy ciała, a także większego ryzyka upadku i zranienia.

Dowiedz się więcej o tym, jak ćwiczenia mogą poprawić Twoje życie.

2

Podstawy ćwiczeń

Znając podstawy, jak zacząć, gdzie ćwiczyć, jakiego sprzętu potrzebujesz i jak wyznaczać cele, możesz przygotować swój umysł i ciało na to, co ma nadejść. Poświęć trochę czasu, aby upewnić się, że masz wszystko, czego potrzebujesz, od sprzętu po wiedzę, dzięki czemu zaczynasz od właściwej stopy:

1. Kiedy uzyskać medyczną zgodę
2. Co ubrać, aby ćwiczyć
3. Gdzie ćwiczyć - Dołącz do siłowni lub treningu w domu z podstawowym sprzętem do ćwiczeń w domu
4. Przydatne narzędzia fitness, strony internetowe i sprzęt
5. Jak ustawić swoje cele
6. Jak śledzić swoje postępy

3

Ćwiczenia Cardio - Pierwsze kroki

Ćwiczenia cardio są ważną częścią twojego programu treningowego, pomagają wzmocnić twoje serce i płuca, spalić kalorie i zbudować wytrzymałość na wszystkie rzeczy, które musisz robić każdego dnia. Cardio chroni organizm przed rozmaitymi problemami, szczególnie takimi, które mogą występować wraz z wiekiem, takimi jak przyrost masy ciała, choroby serca, cukrzyca i niektóre rodzaje nowotworów.

A cardio to nie tylko dla zdrowych dorosłych. Jeśli masz choroby serca, raka lub inne choroby, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, w jaki sposób ćwiczenia mogą być ważną częścią twojego powrotu do zdrowia.

Zaczynać

• Wytyczne Cardio dla seniorów
• Cardio 101
• Jak zacząć z Cardio
• Początkujący trening cardio

4

Trening siłowy - Pierwsze kroki

Co by było, gdyby było coś, co można by zrobić, aby stracić tłuszcz, zwiększyć metabolizm, zmniejszyć ból pleców, złagodzić ból stawów, poprawić jakość życia, obniżyć wysokie ciśnienie krwi, uchronić się przed chorobami serca i cukrzycą, opanować depresję, zapobiec upadkowi i zwiększyć swoją pewność siebie?

Brzmi to zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe, ale ćwiczenia mogą to wszystko zrobić, szczególnie trening siłowy, którego niestety nie robi zbyt wielu seniorów. Utrata mięśni może przyczynić się do wielu, często możliwych do uniknięcia problemów związanych z wiekiem, ale prosty program siły dwa razy w tygodniu może zdziałać cuda na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Zaczynać

• Wytyczne dotyczące treningu siły dla seniorów
• Trening siłowy 101

5

Ćwiczenia z elastycznością - Pierwsze kroki

Jeśli funkcjonowanie w najlepszym wydaniu jest jednym z twoich celów, czas spędzony na zwiększaniu elastyczności powinien znajdować się na szczycie listy rzeczy do zrobienia. Pełen zakres ruchów w stawach oznacza, że ​​można łatwo zginać, przesuwać, podnosić i rozciągać - ruchy, które trzeba wykonywać przez cały dzień, od zakładania butów do pracy na podwórku.

Regularne rozciąganie, wraz z treningami cardio i siłowymi, zapewnia elastyczność i elastyczność stawów. Co więcej, rozciąganie jest relaksujące i redukuje stres, dzięki czemu jest jednym z przyjemniejszych sposobów poruszania ciałem każdego dnia.

Zaczynać

• Pierwsze kroki z ćwiczeniami elastyczności
• Total Body Stretch dla Seniorów
• Siedzący Stretch

6

Balance Exercises - Pierwsze kroki

Równowaga to kolejny aspekt naszego zdrowia i kondycji, o którym nie myślimy, dopóki nie jest to problem.Nawet najmniejsze ruchy - chodzenie, wchodzenie pod prysznic, wchodzenie i wychodzenie z samochodu - wymagają równowagi, a wraz z wiekiem utrata mięśni, siły i elastyczności może zagrozić równowadze, pozostawiając nas bardziej podatnymi na upadki.

Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących ćwiczeń równowagi, ale łatwo jest włączyć trening równowagi do swojego życia. Kilka prostych pomysłów:

• Spróbuj balansować na jednej nodze, gdy stoisz. W razie potrzeby trzymaj się krzesła i stopniowo pracuj do samodzielnego stania
• Chodź z książką na głowie (poprawisz też swoją postawę)
• Użyj piłki do ćwiczeń, aby uzyskać podstawowe ćwiczenia równowagi i stabilności

7

Konfigurowanie pełnego programu treningu cardio, siły i elastyczności

Nawet przy wszystkich informacjach na świecie faktyczne ustawienie programu może być trochę przerażające. Skąd wiesz, jakie jest twoje ciało? Gdzie zaczynasz? Poniższe zasoby oferują szeroki wybór opcji, ale możesz również zacząć od czegoś prostego: chodzenie na przykład przez 15-20 minut kilka dni w tygodniu i podstawowy program total body strength dwa dni w tygodniu.

Rozpoczęcie pracy jest często najtrudniejsze, ale wiedząc od czego zacząć, możesz mieć pewność, że zrobisz pierwszy krok:

• Jak skonfigurować pełny program
• 30-dniowy program ćwiczeń szybkiego startu dla początkujących
• Jak uzyskać kształt dzięki ćwiczeniu

8

Ćwiczenia z urazami, chorobami i dolegliwościami

Istnieje wiele powodów, dla których nie ćwiczymy, ale jeśli odczuwasz ból z powodu urazu, choroby lub stanu zdrowia, ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę. Nie jest łatwo znaleźć sposoby, aby ćwiczyć, gdy trzeba obejść fizyczny problem, ale może to być jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z bólem i uczynić życie lepszym. W rzeczywistości ćwiczenie może pomóc w spełnieniu szeregu warunków, w tym:

• Artretyzm
• Ból pleców
• Choroba serca
• Osteoporoza
• Cukrzyca
• Otyłość
• Depresja

Zawsze powinieneś najpierw porozmawiać z lekarzem i być może powinieneś rozważyć współpracę z osobistym trenerem, który ma doświadczenie z twoimi problemami, jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu właściwej drogi do ćwiczeń.