Jak schudnąć z astmą

Kiedy otyłość i astma występują razem, twoje zdrowie może zostać znacząco zmienione. W rzeczywistości jednym z najlepszych sposobów na poprawę kontroli astmy jest osiągnięcie zdrowej wagi.

Zdrowa, zrównoważona dieta i regularne ćwiczenia to dwa sprawdzone sposoby na zmniejszenie nadwagi i zwalczanie otyłości. Ale jest haczyk (dosłownie): astma może bardzo utrudniać ćwiczenie. Wyrażenie "utrata oddechu" nie jest nawet bliskie opisania uczucia ataku astmy podczas ćwiczeń.

Co gorsza, jeśli jest sezon alergiczny lub bardzo zimno na zewnątrz, ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą być wykluczone. Na szczęście jest nadzieja. Istnieje wiele sposobów na to, że ludzie z astmą mogą zmniejszyć niezdrową wagę, czy są otyli, czy po prostu chcą być zdrowsi. Oto kilka wskazówek, jak zacząć.

Ważenie i wykres Postęp Dzienny

Kiedy wstajesz każdego dnia, waż się używając cyfrowej skali i natychmiast zapisz ją na wykresie. Twoja waga będzie naturalnie zmieniać się z dnia na dzień, ale twoje poczucie postępu nie powinno być determinowane przez te codzienne ważenia. Celem tej techniki jest zebranie informacji zwrotnych, aby zobaczyć, co działa i utrzymać Twoją motywację.

Planowanie posiłków

Obliczanie i pisanie każdego posiłku jest jednym z najlepszych sposobów na schudnięcie, gdy otyłość i astma występują razem. Rozpocznij od użycia kalkulatora kalorii online, aby określić, ile kalorii należy spożyć, aby utrzymać aktualną wagę. Następnie, aby stracić co najmniej funta tygodniowo, będziesz musiał zmniejszyć ilość kalorii przyjmowanych na dzień o 500 kalorii dziennie. Te 500 kalorii mniej dziennie to zasadniczo jeden funt tłuszczu. Możesz kontrolować utratę wagi, zmniejszając liczbę kalorii w zależności od stopy, którą chcesz utrzymać. Jednak utrata więcej niż funta tygodniowo może być niezdrowa, dlatego należy zachować ostrożność, ograniczając dietę i omówić z lekarzem plan odchudzania.

Kiedy już znasz swój dzienny cel, musisz go podzielić przez cały dzień. Oznacza to, że jeśli twój cel wynosi 2000 kalorii dziennie, możesz spożywać około 400 kalorii na posiłek za cztery posiłki dziennie i wystarczająco dużo na parę 200 kalorycznych przekąsek. Sposób dzielenia liczby dziennej jest twoim wyborem, więc możesz chcieć rozejrzeć się za tymi liczbami, aby zobaczyć, co najbardziej pasuje do twojego harmonogramu i stylu życia.

Na koniec możesz przygotować plan każdego posiłku zgodnie z limitem kalorii ustalonym dla tego posiłku. Istnieje wiele zasobów internetowych i aplikacji mobilnych, które pomogą Ci określić liczbę kalorii w jedzeniu, ale gdy planujesz proste, łatwe do przyrządzenia regularne posiłki, planowanie posiłków jest łatwe. Zachowaj listę swoich 400-kalorycznych posiłków i 200-kalorycznych przekąsek, które możesz zamienić, abyś mógł odmienić swoją dietę. Pozostaje ci tylko trzymać się planu posiłków. Bez oszustwa, bez odchyleń. Dostosujesz się po kilku krótkich dniach, a widząc postępy w odchudzaniu, nie będzie daleko w tyle.

Przekąska zdrowa

Podobnie jak przy planowaniu posiłków, musisz także zaplanować swoje przekąski. Już wiesz, jak obliczyć liczbę kalorii, które możesz zjeść na przekąskę z poprzedniego wpisu, więc więcej tego nie omówię. To, co jest niezwykle ważne, aby pamiętać, to, że nie powinieneś przekopywać się na to, co jest przydatne w danym momencie. Oznacza to, że automat nie jest twoim przyjacielem. Sklep spożywczy nie jest twoim przyjacielem. To, co musisz zrobić, to zaplanować z wyprzedzeniem: spożywaj zdrowe przekąski w ciągu dnia w tych chwilach między posiłkami, kiedy potrzebujesz odbioru. Twoje pierwsze wybory powinny być owocami, warzywami, suszonymi owocami, jogurtem lub podobnymi małymi krokami, które są niskokaloryczne i zawierają dużo białka i błonnika.

Możesz także zaplanować kilka niezdrowych przekąsek dwa razy w tygodniu. Nierozsądne jest całkowite pozbawianie się, więc robienie przekąsek jest zabawną rzeczą z umiarem. Mają ciemną czekoladę jednego dnia, a może kilka owoców lub owoców w następnej kolejności. Celem diety jest utrata niezdrowej wagi, nieuczulenie się na jedzenie.

Szukaj alternatyw o niskiej zawartości tłuszczu

Nadal możesz cieszyć się ulubionymi potrawami, wystarczy znaleźć wersje o niższej zawartości tłuszczu, aby je zastąpić. Na przykład, zamiast hamburgera z 80% tłuszczu mielonej wołowiny, użyj ziemi indyka lub ugotuj hamburgera z warzywami. Jeśli kochasz frytki, pokrój je i upiecz za pomocą soli morskiej. Pieczemy lub pieczemy kurczaka zamiast go smażyć. Przestawić się na mleko o niższej zawartości tłuszczu i jogurt zamiast pełnotłustego nabiału. Większość badań pokazuje, że odwracanie tłuszczu w diecie jest szkodliwe, ponieważ niektóre tłuszcze, takie jak orzechy, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron i awokado są rzeczywiście korzystne dla utraty wagi. Zamiast tego obniżyć nasycone tłuszcze i zrównoważyć nieco nienasyconego i wielonienasyconego tłuszczu. Napełnianie owoców i warzyw to kolejny świetny sposób na zmniejszenie spożycia tłuszczów, ponieważ są one bogatsze w błonnik i zajmują więcej miejsca w żołądku bez dodawania większej ilości kalorii z tłuszczu.

Zjedz powoli, poczekaj 20 minut

Zbyt szybkie zahamowanie pożywienia powoduje zazwyczaj przejadanie się i nie jest dobre dla otyłości czy astmy. Podczas jedzenia wszyscy musimy trochę zwolnić. Nasze mózgi są często powolne, aby uzyskać przesłanie, że nasz żołądek jest pełny. Kiedy jemy szybko, dosłownie przepijamy się. Podobnie jak stara reklama telewizyjna Alka-Seltzer, "nie możemy uwierzyć, że zjedliśmy wszystko". Czujesz tak, kiedy jesz zbyt szybko. Rozwiązanie? Naucz się jeść powoli, a poczujesz się pełny po zjedzeniu mniejszej ilości jedzenia.

Kontrola porcji jest również główną częścią tej metody. Spożywanie rozsądnej porcji jedzenia bez układania więcej na talerzu, a potem czekanie na sekundy bardzo pomaga. Jeśli po zakończeniu porcji nadal czujesz się głodny, nie jedz ponownie przez co najmniej 20 minut. Wypij szklankę wody i poczekaj. Częściej niż nie, okaże się, że czujesz się pełen tylko przez chwilę.

Think Big Picture

Utrata wagi nie następuje z dnia na dzień. Nie ma tłustej wróżki, która przyjdzie podczas snu i zdejmie całą nadwagę. Możesz szybko schudnąć, ale nie zawsze jest to idealne rozwiązanie, ponieważ szybka utrata wagi może równie szybko ulec odwróceniu. Stopniowa utrata masy ciała, która pozostaje, jest tym, co chcesz osiągnąć.

Strzelaj za jeden funt na tydzień. Zwykle można w ten sposób bezpiecznie upuścić 50 funtów rocznie. Są to osiągalne, zrównoważone cele. Korekty są normalne, szczególnie jeśli zauważysz, że jesz za mało lub za dużo kalorii, ale nie koncentrujesz się na szybkiej utracie wagi, ale na powolnym i stabilnym upuszczaniu. Nie przejmuj się wzlotami i upadkami każdego dnia: zamiast tego szukaj trendów tygodniowych i miesięcznych. Trzymaj się swojego planu, rób wszystko z umiarem i możesz to zrobić.

Pięć minut dziennie

Kiedy robisz matematykę, spożywanie mniejszej ilości kalorii jest o wiele bardziej skuteczne niż próba zrzucenia wagi poprzez ćwiczenia. Możesz spalić setki kalorii za pomocą 30-minutowego intensywnego treningu, ale jako astmatyk, to ćwiczenie może spowodować trwałe 30-minutowe ćwiczenia, a jedna miseczka płatków zbożowych może przywrócić te kalorie z powrotem. Jeśli chcesz schudnąć, jedzenie musi być twoim pierwszym celem.

Nie oznacza to, że wszystkie ćwiczenia są daremne. Nawet 200-kaloryczne spalanie dziennie może pomóc zbić dodatkowe kilogramy każdego miesiąca, a spalanie 200 kalorii nie wymaga wiele czasu ani wysiłku. Jest też dodatkowa korzyść ze wszystkich tych endorfin, które są przepompowywane przez twoje ciało nawet po krótkim umiarkowanym wysiłku fizycznym. Nie tylko poczujesz się dobrze, ale poczujesz się tak, jakbyś nabrał kształtów, a także będziesz zdrowszy i bardziej zrównoważony.

Większość ekspertów zaleca, aby zacząć od pięciominutowego treningu każdego dnia. Nie spali 200 kalorii, ale na pewno się zacznie. Rozpocznij od pięciu minut dziennie, siedem dni w tygodniu. Każde ćwiczenie będzie działać, a jeśli jesteś astmatykiem, spróbuj najpierw ograniczyć cardio. Eksperymentuj z brzuszkami, pompkami, niektórymi podnośnikami, a może z niektórymi działającymi na miejscu. Dopóki nie zatrzymasz się na pięć minut, wszystko w porządku. W następnym tygodniu wydłuż czas ćwiczeń o pięć minut. Zwiększaj się co tydzień o dwie minuty, a wkrótce będziesz pracował przez 30 minut dziennie bez problemu. To takie proste, a praca powoli, pomoże złagodzić objawy astmy, gdy twoje serce i płuca rosną wraz z regularnymi ćwiczeniami.

Najlepsze ćwiczenia dla astmatyków

Skoncentruj się na działaniach, które mają krótkie, przerywane okresy wysiłku, takie jak siatkówka, gimnastyka, baseball lub zapasy. Kiedy bierzesz udział w ćwiczeniu, które wymaga długich okresów wysiłku, takich jak piłka nożna, bieganie lub koszykówka, twoje ciało jest mniej prawdopodobne, że poradzi sobie z nimi, a także może wywołać objawy lub atak. Sporty zimowe, takie jak hokej na lodzie, narciarstwo biegowe i jazda na łyżwach, mogą być również czynnościami, których należy unikać, dopóki nie dostaniesz serca i płuc w najlepszej formie. Wybór sportu, takiego jak pływanie, sport o dużej wytrzymałości, jest dobrym wyborem dla osób cierpiących na astmę, ponieważ zwykle wykonuje się go podczas oddychania ciepłym, wilgotnym powietrzem w pomieszczeniu. Pływanie jest również bardzo korzystne dla poprawy zdrowia układu krążenia i pojemności płuc. Inne ćwiczenia, które są dobrze tolerowane przez astmatyków, to kolarstwo górskie i zewnętrzne, aerobik, spacery i bieganie na bieżni. Niezależnie od tego, co wybierzesz, upewnij się, że zaczynasz powoli z kilkoma minutami dziennie i rozwijasz je od tego miejsca.

W połączeniu ze zdrową dietą znacznie łatwiej osiągniesz swoje cele odchudzania.

Kontrolowanie astmy podczas ćwiczeń

Zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń. Twój lekarz będzie w stanie pomóc ci w podjęciu decyzji o aktywności odpowiedniej dla ciebie i Twojej astmy oraz o tym, co zrobić przed rozpoczęciem treningu. Nazywa się to twoim planem działania na astmę. Na przykład, zawsze używaj swoich przedtreningowych leków na astmę (wziewne leki rozszerzające oskrzela lub kromoglik) przed rozpoczęciem treningu, szczególnie gdy jest on częścią twojego planu działania. Rozgrzewka jest również wysoce zalecana, aby pomóc w zapobieganiu objawom, i pamiętaj, aby pozwolić sobie na okres schładzania po zakończeniu treningu. Jeśli na zewnątrz jest zimno, ćwicz w pomieszczeniu lub nosić maskę lub szalik na nosie i ustach, aby powietrze wnikające do płuc było ciepłe i wilgotne. Nie wykonuj ćwiczeń, jeśli masz infekcję wirusową, taką jak przeziębienie lub grypa. Wreszcie ćwicz na poziomie odpowiednim dla twojego ogólnego stanu zdrowia i zawsze robisz mniej, niż myślisz, że możesz zrobić to ostrożnie.

Pierwsza trójka

Zmniejszenie spożycia kalorii jest trudne. Będziesz głodny, pragniesz fast-foodu i będziesz miał ochotę zjeść w porze posiłku. Będziesz chciał się poddać. W porządku. Wszyscy się tak czują. Walcz z pokusami, mówiąc sobie, że to tylko przez trzy dni. Jeśli uda ci się przetrwać pierwsze 72 godziny przy zmniejszonej konsumpcji kalorii, zacznie się to znacznie łatwiejsze. Zaadaptujesz się do mniejszej ilości kalorii i niedługo nawet nie będziesz czuł się tak, jakbyś już się pozbawiał.

Te 12 wskazówek to dopiero początek utraty wagi i prowadzenia zdrowszego trybu życia. Astmatyków nie trzeba ograniczać ani ograniczać ich stanem.Dzięki starannemu planowaniu i przygotowaniu możesz uzyskać zdrowie i utracić nadwagę, co pozwoli ci efektywniej zarządzać twoją kondycją z mniejszą ilością inhalatorów i leków. Wziąć tę radę do serca, zrób plan i trzymaj się go. Zacznij żyć pełnią i bogatym życiem pomimo astmy. Nie pozwól, by zwątpienia i negatywność wygrywały.