1500 Menu kalorii dla diety niskokalorycznej

Obniżanie kalorii jest jednym ze sposobów, w jaki ludzie często tracą na wadze. Obejmowałoby to przycięcie nawet ćwierci dziennej wartości kalorii, przy jednoczesnym spełnieniu zalecanych dziennych potrzeb żywieniowych. Chociaż sama myśl o tym może cię zaskoczyć, istnieją strategie, które pomogą ci osiągnąć te cele bez poczucia braku potrzeby lub ryzyka niedożywienia.

Ustawianie celów

Zgodnie z ogólną zasadą, jeśli próbujesz schudnąć, weź liczbę kalorii potrzebnych każdego dnia, aby utrzymać swoją aktualną wagę i odejmij 500 z tych kalorii, aby stracić jeden funt na tydzień. W przypadku siedzącego i umiarkowanie aktywnej dorosłej kobiety każdego dnia potrzeba około 2000 kalorii, aby utrzymać swoją wagę, podczas gdy siedzący i umiarkowanie aktywny mężczyzna wymagałby około 2400 dziennie.

Oznaczałoby to zmniejszenie dziennego spożycia do 1500 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą i około 1900 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną. W obu przypadkach nie pozostawia to zbyt wiele miejsca na dodatkowe przekąski, dodatki lub smakołyki, więc planowanie jest kluczowe.

Planowanie mądre

Ponieważ nie spożywasz tyle kalorii, musisz zachować szczególną ostrożność w wyborze żywności. Wiele uwagi zostanie poświęconych spożywaniu pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu, ale o wysokiej zawartości błonnika i białka. Żywność zawierałaby owoce i warzywa o wysokiej zawartości błonnika, 100-procentowe pełnoziarniste produkty, beztłuszczową nabiał i chude źródła białka mięsnego i nieprzeznaczonego na mięso.

Należy również zwrócić szczególną uwagę na zalecaną dietę referencyjną (DRI) zalecaną w wytycznych dietetycznych 2015 do 2020 wydanych przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA.

W przypadku codziennej diety o wadze 1.500 kalorii Twoje DRI będzie:

• Całkowita zawartość tłuszczu: od 33 do 58 gramów
• Całkowita zawartość białka: 46 do 56 gramów
• Całkowita zawartość węglowodanów: 130 gramów
• Sód: 2300 miligramów
• Cukier: nie więcej niż 20 do 36 gramów
• Cholesterol: nie więcej niż 200 do 300 gramów
• Tłuszcz nasycony: nie więcej niż 15 gramów
• Włókno: od 28 do 33,6 gramów

Na podstawie tych parametrów Twoje menu może się nieznacznie różnić w zależności od tego, czy ograniczasz cukier, czy nie. W związku z tym oto, jak może wyglądać Twój plan menu:

Przykładowe menu I

Śniadanie

• Jeden kawałek tostów pełnoziarnistych z jedną łyżką masła migdałowego
• Jedno jajko na twardo
• Jedna pomarańcza
• Jedna filiżanka zwykłej kawy lub herbaty

Obiad

• Dwa plasterki: 100-procentowy chleb pełnoziarnisty, dwie uncje w plasterkach pieczona wołowina, jeden plasterek szwajcarskiego sera i jedna łyżka musztardy
• Pół filiżanki marchewki w plasterkach
• Jedna filiżanka beztłuszczowego mleka jako napój

Obiad

• Jeden trzy-uncjowy filet z piersi kurczaka z dwiema łyżkami salsy
• Jedna szklanka ugotowanego brokuła z sokiem z cytryny
• Pół filiżanki ugotowanej czarnej fasoli
• Jedna bułka pełnoziarnista z jedną łyżeczką masła
• Jedna mała szklanka białego wina

Przekąski

• Jedna nektarynka
• Kilka szklanek wody
• Trzy czwarte miseczkowy jogurt z jedną łyżką miodu
• Pół filiżanki borówek
• Dziesięć połówek pecan
• Jedna filiżanka słodzonego soku grejpfrutowego

Informacje o wartości odżywczej

• Suma kalorii: 1,498
• Całkowita zawartość tłuszczu: 20,5 procent (35 gramów)
• Całkowita zawartość białka: 23 procent (89 gramów)
• Całkowita zawartość węglowodanów: 51,7 procent (201 gramów)
• Sód: 1934 miligramy
• Cukier: 87 gramów
• Cholesterol: 295 mg
• Tłuszcz nasycony: 6 gramów
• Fibra: 32 gramy

Przykładowe menu II (z nieodżywczą substancją słodzącą)

Śniadanie

• Jedna filiżanka gotowanego płatków owsianych z orzechami włoskimi
• Niesłodkie mleko w jednym kubku
• Jedna połowa grejpfruta
• Jedna lub dwie paczki słodzika sukraloza lub stewia

Obiad

• Sałatka z jednym filiŜanem szpinaku, jedna uncja feta, pół szklanki pomidorów cherry i dwie łyżki octu balsamicznego (bez oleju)
• Trzy uncje pieczonego łososia (bez oleju)
• Jedna soda dietetyczna

Obiad

• Sześć uncji obranych krewetek z jedną małą zieloną papryką usmażoną w jednej łyżce oliwy z oliwek i czosnku
• Jedna filiżanka gotowanego brązowego ryżu
• Jedna mała, 100-procentowa bułka z masłem pełnoziarnistym
• Woda z plasterkiem cytryny lub limonki

Przekąski

• Dwie filiżanki popcornu z powietrzem (bez masła)
• Jedno jabłko
• Jedna porcja jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, bez cukru, o smaku owocowym
• Jedna szklanka truskawek
• Dwie trzecie szklanki surowej młodej marchewki z jedną uncją beztłuszczowej kąpieli
• Kilka szklanek wody z plasterkami cytryny lub limonki

Informacje o wartości odżywczej

• Suma kalorii: 1,496
• Całkowita zawartość tłuszczu: 22,4 procent (37 gramów)
• Całkowita zawartość białka: 26,4 procent (99 gramów)
• Całkowita zawartość węglowodanów: 51,3 procent (193 gramy)
• Sód: 1,496 mg
• Cukier: 49 gramów
• Cholesterol: 428 miligramów
• Tłuszcze nasycone: 11 gramów
• Włókno: 25 gramów

Możesz porównać ten plan menu z dietą o wartości 1 700 kalorii.

Słowo od DipHealth

Przed rozpoczęciem każdego programu dietetycznego należy porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że jest odpowiedni dla wieku, wagi i kondycji.

Pod żadnym pozorem nie należy zmniejszać dziennego spożycia do mniej niż 1200 kalorii dziennie dla kobiety lub 1700 kalorii dziennie dla człowieka bez wyraźnej zgody i nadzoru lekarza.