Przykładowe menu na dietę o wadze 1 700 kalorii

Dieta i krojenie kalorii zwykle nie jest łatwe, chyba że masz solidny plan, w tym codzienne plany posiłków i pełną listę zakupów. Przyda się również kilka narzędzi kuchennych, takich jak miarki, miarki i waga kuchenna, które można wykorzystać do pomiaru porcji, aż przyzwyczaisz się do szacowania wielkości porcji.

Planowanie z wyprzedzeniem

Zacznij od planowania posiłków i przekąsek na kilka dni lub tydzień, w zależności od tego, jak często idziesz na zakupy spożywcze. Sporządź listę zakupów ze składnikami wszystkich posiłków, dzięki czemu możesz zaopatrzyć kuchnię w żywność, której potrzebujesz. Kupuj żywność, która pasuje do Twoich planów żywieniowych i unikaj przyjmowania wysokokalorycznych pokarmów i smakołyków, które mogą zakłócić twój wysiłek dietetyczny.

Aby zaplanować niskokaloryczne posiłki, musisz wiedzieć, ile kalorii jest w jedzeniu. Istnieje wiele aplikacji dietetycznych i odżywczych, takich jak MyFitnessPal, które mogą pomóc. Ważne jest także, aby wybierać pożywne pokarmy. Skoro kaleczysz kalorie, musisz liczyć się z każdą kalorią. Wysokobiałkowe, niskokaloryczne owoce i warzywa, pełnoziarniste i niskotłuszczowe źródła białka powinny stanowić większość codziennego menu.

Planowanie posiłków nie jest trudne, ale może wymagać trochę praktyki, więc oto dwa przykłady menu, od których możesz zacząć.

Pierwszy przykład jest wolny od sztucznych słodzików, ale możesz je dodać, jeśli chcesz. Drugi plan posiłków obejmuje napoje o zerowej kaloryczności, ale możesz je wyeliminować, jeśli wolisz.

1,701-Calorie Meal Plan bez nieodżywczych substancji słodzących

Śniadanie

• Dwa jajecznica
• Jeden kawałek 100% grzanki z pełnego ziarna
• Jedna łyżka stołowa w 100% rozłożona na owoce
• Jedna filiżanka 100 procent soku jabłkowego jako napój

Obiad

• Owiń jedną tortillą pełnoziarnistą: pół filiżanki kurczaka pokrojonego na plasterki, trzy plasterki pomidora, jedną łyżkę lekkiego majonezu, dużo sałaty i jedną uncję tartego sera lekkiego
• Jedno szklanki beztłuszczowe mleko jako napój

Obiad

• Jeden trzy-uncjowy stek z polędwicy
• Jedna filiżanka gotowana zielona fasola
• Jeden średnio upieczony słodki ziemniak
• Jedno małe szklane czerwone wino jako napój

Przekąski

• Kilka szklanek wody
• Trzy czwarte szklanki jogurtu naturalnego z jedną łyżką miodu
• Pół szklanki surowej marchwi
• 14 połówek orzecha
• Jedna filiżanka 100 procent soku grejpfrutowego

Informacje o wartości odżywczej

• Razem kalorii: 1,701
• Całkowita zawartość tłuszczu: 29,6 procent (58 gramów)
• Total Protein: 24,3 procent (106 gramów)
• Całkowita zawartość węglowodanów: 41,8 procent (183 gramy)
• Sód: 1,326 miligrama
• Cukier: 118 gramów
• Cholesterol: 551 miligramów
• Tłuszcz nasycony: 13 gramów
• Fibra: 26 gramów

1,705-kalorii Menu z nieodżywczą substancją słodzącą

Śniadanie

• Jeden kawałek w 100 procentach tostów pełnoziarnistych z jedną łyżką masła orzechowego
• Jedno szklanki beztłuszczowego mleka
• Pół grejpfruta
• Jedno opakowanie słodzika sukralozy lub stewii

Obiad

• Sałatka z dwóch filiżanek zmieszanych sałat, połowa z karczochami, sześć plasterków ogórka, trzy uncje gotowanych krewetek, pół szklanki pomidorów cherry i dwie łyżki octu balsamicznego jako dressing
• Jeden mały, 100-procentowy bułka z masłem
• Soda dietetyczna jako napój

Obiad

• Jeden burrito z półmiska gotowanego posiekanego kurczaka, jednodrutowy tarty ser cheddar o niskiej zawartości tłuszczu, trzy łyżki salsy, łyżka beztłuszczowa i sałata
• Pół filiżanki brązowy ryż
• Jedna połówka czarnej fasoli
• Jedno małe szklane białe wino

Przekąski

• Dwie filiżanki popcornu z powietrzem (bez masła)
• Pół szklanki surowej marchwi
• Jedna porcja jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, bez cukru, o smaku owocowym
• Jedna pomarańcza
• Jedno jabłko z dziesięcioma migdałami
• Kilka szklanek wody z plasterkami cytryny lub limonki

Informacje o wartości odżywczej

• Razem kalorii: 1,705
• Całkowita zawartość tłuszczu: 19,6 procent (37 gramów)
• Total Protein: 22,7 procent (97 gramów)
• Całkowita zawartość węglowodanów: 53,3 procent (227 gramów)
• Sód: 1717 miligramów
• Cukier: 78 gramów
• Cholesterol: 260 miligramów
• Tłuszcz nasycony: 9 gramów
• Fibra: 39 gramów

Dostępne są również menu na 1200 kalorii dziennie i 1500 kalorii dziennie, które mogą być również pomocne w zależności od potrzeb kalorycznych i celów spożycia.

Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w bieżącej diecie, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub obawy

Dodatkowe porady dietetyczne

• Spakuj lunch, jeśli będziesz pracować lub chodzić do szkoły, co ułatwi ci kontrolowanie tego, co jesz, i zmniejszy pokusę, by kupić fast food lub fast-food z automatu.
• Jeśli zjesz kolację w restauracji, wybierz sałatkę (zrób to na dressingu i inne wysokokaloryczne dodatki) lub wybierz zupę warzywną.
• Pij dużo wody zamiast napojów wysokokalorycznych.
• Zwiększ swoją aktywność fizyczną, aby spalać więcej kalorii.